Книга
← К списку книгЗагрузка разделов…
активнаАктивные записи участвуют в каталоге и синках. Неактивная книга скрыта, но не удалена из базы.
Книга
ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ
Слово «йога» произошло от санскритского слова yui, означающего «иго»или «союз». Цель этой древней восточной методики состоит в том,чтобы создать союз между организмом человека и окружающим миром;упорядочить хаос, царящий во внутреннем мире и помочь самому себеполностью раскрыть свой потенциал.
Древнейшая дисциплина йоги практиковалась в Индии на протяжении тысячелетий. Этот рисунок XVII века в исполнении художника Пуньябо изображает йога, выполняющего свои ежедневные асаныДревнейшая дисциплина йоги практиковалась в Индии на протяжении тысячелетий. Этот рисунок XVII века в исполнении художника Пуньябо изображает йога, выполняющего свои ежедневные асаны
Древнейшая дисциплина йоги практиковалась в Индии на протяжении тысячелетий. Этот рисунок XVII века в исполнении художника Пуньябо изображает йога, выполняющего свои ежедневные асаны
Древнейшая дисциплина йоги практиковалась в Индии на протяжении тысячелетий. Этот рисунок XVII века в исполнении художника Пуньябо изображает йога, выполняющего свои ежедневные асаны
Р
егулярные занятия йогой создают гармонию между телом и разумом. Они упорядочивают и успокаивают наши мысли, словно рябь на озере, тем самым мы лучше постигаем связь с окружающим миром.
ХАТХА-ЙОГА. Существует множество форм йоги, из которых наиболее хорошо известна хатха-йога, что в переводе с санскрита означает «союз посредством определенного усилия». Хатха-йога подразумевает сочетание исполнения различных поз и методик дыхания для того, чтобы «слить» тело с разумом, тем самым, открывая путь к физическому здоровью, эмоциональной стабильности и спокойному состоянию разума.
заключается в том, что ключ к счастью заложен внутри каждого из нас. Занятия йогой — это просто средства, с помощью которых мы раскрываем и выносим на поверхность эту врожденную (природную) мудрость. Йога распахивает дверь навстречу нашему потенциалу, так же, как и люди благодаря системе сознательно выполняемых упражнений тренируют не только тело, но также дыхание и, в конечном итоге, разум.
«Йога для начинающих» — это вводное руководство к выполнению некоторых основных поз (асан) и типов дыхания (пранайя мам) из этой увлекательной системы осознанно выполняемых упражне
Преимущества этой древней методики йоги отмечены во многих письменных источниках, включая священные тексты индусов «Упанишады» и «Бхагавадгита», которые датированы 400 200 г. до н. э. Современная практика хатха-йоги основана, главным образом, на средневековом тексте под названием «Сутры йоги Патанджали».
РАСКРЫТИЕ НАШЕГО ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА. Основной принцип йоги
ний. Книга включает в себя два полных, хорошо сбалансированных комплекса упражнений йоги — начального и промежуточного этапов, которые можно выпол нять ежедневно.
Йога — это нечто большее, чем просто серия упражнений, и в конце книги вы найдете некоторые вводные философские принципы, которые делают занятия йогой смыслом всей жизни.
ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧАТЬ. Выполняемая с необходимой осторожностью и подготовкой йога является по своей сути безопасным, эффективным и полезным занятием для людей всех возрастов и образов жизни. Но для того, чтобы сделать занятия йогой по возможности полно-
ценными и приятными, лучше всего соблюдать следующие рекомендации.
Старайтесь выполнять упражнения по системе йоги ежедневно, в одно и то же время. Это не только поможет вам закрепить поло жительный результат, но также будет способствовать выработке четкого распорядка дня, а это по может вам достичь длительных позитивных результатов.
Выберите для занятий удобное время, когда вас не будут отвлекать иные дела. Раннее утро, конец рабочего дня или вечер — все это подходящее время. Некоторые считают, что они довольно тяжелы на подъем, особенно по утрам, но знайте, что ваша энергия находится на самом высоком уровне именно в это время суток. Теплый душ перед началом занятий поможет расслабить ваши мышцы и суставы.
В конце дня вы можете
Основные требования Матрац или одеяло и, возможно, подушки или специальная подставка — вот все, что вам потребуется для занятий йогойОсновные требования Матрац или одеяло и, возможно, подушки или специальная подставка — вот все, что вам потребуется для занятий йогойбыть менее энергичны, и вам будет труднее сосредоточиться, но в то же время ваши мышцы и суставы будут более расслаблены, что облегчит занятие. Ранний вечер — также хорошее время для занятия йогой, так как вы легко сможете расслабиться. Кроме того, занятие йогой вечером улучшит ваш сон.
Основные требования Матрац или одеяло и, возможно, подушки или специальная подставка — вот все, что вам потребуется для занятий йогой
Основные требования Матрац или одеяло и, возможно, подушки или специальная подставка — вот все, что вам потребуется для занятий йогой
Какое бы время суток вы ни выбрали для занятий, старайтесь выполнять их на голодный желудок. Если же вы решили заниматься после еды, то сделайте перерыв, по крайней мере, на два часа, чтобы пища, которую вы съели, успела перевариться, лучше всего опорожнить
кишечник и мочевой пузырь перед началом выполнения асан.
Правильно подобранное место. [де бы вы ни занимались йогой — дома или на улице, важно, чтобы место для проведения занятий было спокойным, удобным и теплым. Это должна быть ровная (но не слишком жесткая) поверхность; необходимо обеспечить хороший приток свежего воздуха. Идеальное место для занятий йогой — это то, где вас не будут беспокоить, и где вы сможете настроиться на безмятежное, возвышенное расположение духа. Во время занятий желательно максимально освободить тело от одежды, чтобы костюм не сковывал ваших движений. Многие преподаватели йоги советуют проводить занятия босиком. До начала упражнений снимите часы, очки и любые драгоценности.
Старайтесь не прерывать занятий и не покидать места прежде, чем закончите уп-
77ражнения. Если для выполнения асан вам потребуются специальные приспособления, такие как подставка или подушки, то перед началом занятий удостоверьтесь, что они не тяжелые. Подложите для удобства под спину, колени или другие части тела матрац для йоги, большое полотенце или аккуратно сложенное одеяло.
7
7
ВниманиеВнимание
Внимание
Внимание
Релаксация
Когда мы испытываем стресс, наша нервная система включается в борьбу с ним, активизируя работу организма, делая ее более интенсивной. Но затяжной стресс может привести к перенапряжению нервной системы, которое окажет вредное воздействие на состояние всего организма. Профилактикой этого является релаксация, которая обеспечивает сохранение здоровья на физическом, умственном и эмоциональном уровнях.
Действие релаксации. Когда вы расслаблены, под воздействием парасимпатической нервной системы замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, тем самым нейтрализуется вредное воздействие стресса. Ваше эмоциональное состояние также успокаивается, как только вы переходите из нормального состояния бодрствования (состояния «бета») на уровень, который глубже и даже полезнее, чем сон (состояние «альфа»). Йога помогает вам достичь этого состояния «альфа», замедляя работу мозга и, тем самым, восстанавливая физическую и психическую энергию. Таким образом, занятия йогой способствуют восстановлению сил организма при бурном темпе повседневной жизни.
Идеальное время для релаксации — непосредственно до и после занятий йогой. Классическая поза релаксации называется Савасана — Поза мертвеца. В этом пассивном положении ваше дыхание делается глубоким, а ритм сердцебиения замедляется, увеличивая приток кислорода к каждому органу вашего тела и снимая образовавшееся напряжение с суставов и мышц.
Поза мертвеца
Ощущение глубокого спокойствия — вот что подразумевается под этим названием. В таком положении вы можете почувствовать выраженную сонливость, но все-таки постарайтесь бодрствовать, так вы сможете осознать благотворное воздействие физических и психологических ощущений.
Выходите из позы Савасана очень медленно и осторожно. Перевернитесь на бок и отдохните, прежде чем встать.
▼ Если вас беспокоят боли вспине, то положите ноги на стули лягте в неполнуюпассивную позу.
Держа ноги вместе, вытяните их перед собойДержа ноги вместе, вытяните их перед собойПоддерживайте туловище и ноги на одной линии друг с другомПоддерживайте туловище и ноги на одной линии друг с другомОсторожно опустите торс на пол, приняв вялое, пассивное положениеОсторожно опустите торс на пол, приняв вялое, пассивное положение
Держа ноги вместе, вытяните их перед собой
Держа ноги вместе, вытяните их перед собой
Поддерживайте туловище и ноги на одной линии друг с другом
Поддерживайте туловище и ноги на одной линии друг с другом
Осторожно опустите торс на пол, приняв вялое, пассивное положение
Осторожно опустите торс на пол, приняв вялое, пассивное положение
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соединив их вместе, и обопритесь на локти. Осторожно опуститесь, заняв полностью пассивное положение и устранив малейшее напряжение в спине, вытянув руки, ноги, позвоночник и шею.
2
Вытяните шею и прижмите подбородок к груди. Опустите плечи вниз от ушей, прижмите нижнюю часть спины к полу, подняв под углом копчик кверху, оттолкнитесь ягодицами от крестца (пятый позвонок у основания позвоночника) и прижмите к полу руки.
3
Выверните кверху кисти рук, и вытяните их. Расслабьте мышцы лица и ощутите, как тело опирается на пол. Закройте глаза и мысленно осмотрите свое тело, поправляя выступающие за пределы спины участки тела. Обратите взор внутрь себя, дышите спокойно и легко; постарайтесь, как можно больше расслабиться ♦ Сохраняйте эту позу 5 минут.
трахеятрахеялегкиелегкиесердцесердцедиафрагмапечень желудоктолстый кишечниктонкий кишечникдиафрагмапечень желудоктолстый кишечниктонкий кишечник
трахея
трахея
легкие
легкие
сердце
сердце
диафрагма
печень желудок
толстый кишечник
тонкий кишечник
диафрагма
печень желудок
толстый кишечник
тонкий кишечник
Полное дыхание в йоге
Ваше психологическое состояние отражается на темпе вашего дыхания. Если вы нервничаете или испытываете стресс, ваше дыхание будет ускоренным и поверхностным. Но когда вы расслаблены, вы дышите спокойно и глубоко. Многие взрослые не используют дыхание в полную силу своих возможностей, а недостаточный приток кислорода к органам вызывает усталость и стресс.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ДЫХАНИЯ. Классическое упражнение на дыхание, приведенное в этой главе, называется Полным дыханием йоги. Оно вырабатывает полезные привычки посредством увеличения осознания дыхательных ощущений в трех основных областях туловища: поверхностного дыхания — ключичного верхне-грудного, более сильного — в грудной клетке и самого глубокого — в области живота.
Полное дыхание в йоге составляет неотъемлемую часть релаксации в конце каждого занятия, но оно также очень важно для поддержания ровного дыхания на протяжении выполнения асан. Поэтому вы должны запомнить, что занятие йогой полезно начинать с дыхательного упражнения. Это не только увеличивает потребление кислорода во время вдоха, но и способствует выведению токсинов (таких как диоксид углерода) во время выдоха. Кроме того, происходит массаж и активизация работы внутренних органов за счет движения диафрагмы вверх-вниз при каждом вдохе- выдохе. Концентрация внимания на дыхании успокоит ваше сознание и уравнове
сит психику, а повышенное количество
кислорода, поступающего к мозгу, улучшит его работу.
Правильная поза
Простая поза Сукхасана — идеальная поза, в которой следует проводить это упражнение, так как она поддерживает тело в устойчивом и сбалансированном положении. Можно также выполнять упражнение и в Позе мертвеца. Внутренние органы находятся в наиболее правильном положении, поэтому весь организм получает максимальную пользу от упражнения.
1 Сядьте, скрестив ноги, держа позвоночник как можно прямее. Приподнимите с пола ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно опираетесь на свои седалищные кости. Вытяните вверх позвоночник, чтобы удлинить заднюю часть шеи и поднимите голову. Расправьте плечи и расслабьте их. Положите руки на живот, пониже пупка. Дышите глубоко так, чтобы ваши руки поднимались и опускались с каждым вдохом и выдохом.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.Положите руки на ребра, медленно и глубоко дышите. Во время вдоха ваша грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, массируя органы в брюшной полости. Во время выдоха — грудная клетка опускается, а диафрагма поднимается кверху, ак куратно массируя при этом сердце.♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.Положите руки на ребра, медленно и глубоко дышите. Во время вдоха ваша грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, массируя органы в брюшной полости. Во время выдоха — грудная клетка опускается, а диафрагма поднимается кверху, ак куратно массируя при этом сердце.♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.3 Положите руки чуть пониже ключиц. Рас слабьте кисти рук и опустите веки. Глубоко и медленно дышите верхней частью груди. Это упражнение способствует осознанному контролю дыхания, расширяет и укрепляет грудную клетку, улучшает насыщение кислородом легких и повышает их работоспособность.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Положите руки на ребра, медленно и глубоко дышите. Во время вдоха ваша грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, массируя органы в брюшной полости. Во время выдоха — грудная клетка опускается, а диафрагма поднимается кверху, ак куратно массируя при этом сердце.
♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Положите руки на ребра, медленно и глубоко дышите. Во время вдоха ваша грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, массируя органы в брюшной полости. Во время выдоха — грудная клетка опускается, а диафрагма поднимается кверху, ак куратно массируя при этом сердце.
♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
♦ Выполните упражнение 10 раз.
Разминка
Чтобы подготовиться к выполнению асан, необходимо предварительно выполнить серию разминочных поз, особенно если вы являетесь новичком в йоге. Разминочные упражнения повысят подвижность суставов, укрепят мышцы и внутренние органы, поспособствуют психологическому расслаблению. Разминка согревает системы внутренних органов, увеличивая приток крови к мышцам. Она также устраняет напряжение в позвоночнике и малейшую ригидность крупных суставов.
Приведенные ниже подготовительные растягивания увеличивают физическую выносливость и аккуратно повышают гибкость тела и суставов перед выполнением более сложных требований, предъявляемых тренировкой. Поза, изображенная внизу, особенно помогает устранить метеоризм и вывести токсины из пищеварительной системы. Всегда старайтесь проводить разминку в течение десяти — пятнадцати минут перед занятием йогой. Это также поможет снизить вероятность повреждений, связанных с неправильной подготовкой.
БедренныйБедренный
Бедренный
Бедренный
Поза, способствующая выведению газов из организма Лягте в Позу мертвеца, сделайте вдох, вытяните руки над головой и выпрямите пальцы ног. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и обхватите голень обеими руками.
Осторожно подтяните правое бедро к животу, удерживая шею и плечи в расслабленном состоянии. Это расслабит тазобедренные суставы и крестец, а также разработает мышцы бедра.
Удерживайте ногу в этом положении 10 дыхательных движений. [> Повторите 3 раза, попеременно обеими ногами
При выполнении растяПри выполнении растягивания движения должны быть медленными, а дыхание — глубокимгивания движения должны быть медленными, а дыхание — глубокимПовороты туловища на полуЛягте в неполную пассивную позу, раскинув руки. Поверните соПовороты туловища на полуЛягте в неполную пассивную позу, раскинув руки. Поверните соУдерживайте плечи на некотором расстоянии от ушейУдерживайте плечи на некотором расстоянии от ушейСтарайтесь удерживать стопы и колени, раздвинутыми на ширину бедерСтарайтесь удерживать стопы и колени, раздвинутыми на ширину бедерсивном положении, поднимите таз и прогните списивном положении, поднимите таз и прогните спиКогда делаете вдох, осторожно приподнимите свой таз на максимальную высотуКогда делаете вдох, осторожно приподнимите свой таз на максимальную высотуну. Одновременно хлопните по полу обеими ладонями, и постарайтесь приподнять грудную клетку. Смените позу, выполняя медленные повороты туловища.♦ Задержитесь в этой позе на5 дыхательных движений.[> Повторите 3 раза.ну. Одновременно хлопните по полу обеими ладонями, и постарайтесь приподнять грудную клетку. Смените позу, выполняя медленные повороты туловища.♦ Задержитесь в этой позе на5 дыхательных движений.[> Повторите 3 раза.1313
При выполнении растя
При выполнении растя
гивания движения должны быть медленными, а дыхание — глубоким
гивания движения должны быть медленными, а дыхание — глубоким
Повороты туловища на полу
Лягте в неполную пассивную позу, раскинув руки. Поверните со
Повороты туловища на полу
Лягте в неполную пассивную позу, раскинув руки. Поверните со
Удерживайте плечи на некотором расстоянии от ушей
Удерживайте плечи на некотором расстоянии от ушей
Старайтесь удерживать стопы и колени, раздвинутыми на ширину бедер
Старайтесь удерживать стопы и колени, раздвинутыми на ширину бедер
сивном положении, поднимите таз и прогните спи
сивном положении, поднимите таз и прогните спи
Когда делаете вдох, осторожно приподнимите свой таз на максимальную высоту
Когда делаете вдох, осторожно приподнимите свой таз на максимальную высоту
ну. Одновременно хлопните по полу обеими ладонями, и постарайтесь приподнять грудную клетку. Смените позу, выполняя медленные повороты туловища.
♦ Задержитесь в этой позе на
5 дыхательных движений.
[> Повторите 3 раза.
ну. Одновременно хлопните по полу обеими ладонями, и постарайтесь приподнять грудную клетку. Смените позу, выполняя медленные повороты туловища.
♦ Задержитесь в этой позе на
5 дыхательных движений.
[> Повторите 3 раза.
13
13
гнутые в коленях ноги направо, опустите их на пол, а голову поверните влево. Во время вдоха разверните колени прямо, голову поверните лицом вверх. Затем потренируйтесь в другую сторону, опустив колени на пол слева, а голову повернув вправо.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
[> Повторите 3 раза в каждую сторону.
Подъем таза
Эта поза детально продемонстрирована в началь-ной программе (стр. 42). Находясь в неполном пас-
Поднимите голову, приблизив ее к коленямПоднимите голову, приблизив ее к коленям
Поднимите голову, приблизив ее к коленям
Поднимите голову, приблизив ее к коленям
Покачивание в пассивной позе
Лежа в позе мертвого согните ноги и подтяните их к животу. Осторожно покатайтесь на спине взад-вперед и из стороны в сторону, продолжая дышать во время выполнения упражнения. Опуститесь на пол, приняв неполную пассивную позу.
Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Активизация позвоночника
Ваше здоровье зависит от вашей осанки и общего состояния позвоночника. В этой области вашего организма скапливается большое количество напряжения, вызванного повседневной жизнью, впоследствии оно заявляет о себе ригидностью мышц спины и болью в шее и плечах. Длительное сидение, неустойчивое положение тела и малоподвижный образ жизни — все эти факторы приводят к проблемам со спиной.
ОСТОРОЖНАЯ ПОДГОТОВКА. Йога поможет вам укрепить позвоночник, сделав его гибким. Однако без хорошей предварительной разминки ригидной спины невозможно будет свободно и правильно выполнять определенные позы. Прежде всего, важно осторожно пробудить позвоночник во время разминки. Если вы занимаетесь в классе йоги, сообщайте преподавателю о том, какое воздействие оказывает на ваш организм та или иная поза, чтобы он смог вам порекомендовать наиболее подходящие для вас позы.
Поза кошки — это наиболее бережный способ разминки вашего позвоночника. В этой позе спина осторожно выгибается. Сосредоточьтесь на том, чтобы синхронизировать выгибание позвоночника дугой и последующее его сгибание с глубокими вдохами. Это поможет вам достичь гибких движений, похожих на кошачьи, которые и дали название этой позе.
Поза КошкиПоза КошкиЭти последовательные разминочные движения оказывают лечебное воздействие на позвоночник и улучшают кровообращение между осно ванием позвоночника и головой. Поза кошки оказывает также успокаивающее действие на мозг.
Поза Кошки
Поза Кошки
Лягте в Позу ребенка (Дарникасана), расслабьте шею, плечи и мышцы лица. Дышите глубоко и медленно нижней частью живота, ощущая, как он давит на ваши бедра. Эта поза помогает выработать брюшное дыхание.Лягте в Позу ребенка (Дарникасана), расслабьте шею, плечи и мышцы лица. Дышите глубоко и медленно нижней частью живота, ощущая, как он давит на ваши бедра. Эта поза помогает выработать брюшное дыхание.Поднимите кверху бедра и обопритесь о пол те- w менем, приняв Позу поднимающегося ребенка.
Лягте в Позу ребенка (Дарникасана), расслабьте шею, плечи и мышцы лица. Дышите глубоко и медленно нижней частью живота, ощущая, как он давит на ваши бедра. Эта поза помогает выработать брюшное дыхание.
Лягте в Позу ребенка (Дарникасана), расслабьте шею, плечи и мышцы лица. Дышите глубоко и медленно нижней частью живота, ощущая, как он давит на ваши бедра. Эта поза помогает выработать брюшное дыхание.
Держите руки расслабленными и почувствуйте слабое растягивание в задней части шеи. Соере доточьтесь на расширении верхней части грудной клетки, как только ваши легкие наполнятся воздухом при вдохе. Эта поза развивает грудное дыхание.
1515
15
15
Продолжая дышать верхней частью грудной клетки, сделайте выдох, прижмите подбородок к груди, прогните позвоночник дугой вверх и подожмите под себя копчик.
Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Закончив упражнение, вернитесь в Позу ребенка и отдохните.
3 Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо на уровне плеч, а колени — на одном уровне с бедрами. Делая вдох, посмотрите вверх, прогните позвоночник и поднимите копчик кверху. Дышите верхней частью груди, это способствует выработке грудного типа дыхания.
Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Начальная программа
Йога не содержит в себе ни малейшего элемента состязания, поэтому ею можетзаниматься каждый человек, в любом возрасте. Если вы — новичок в йоге,то должны придерживаться начальной программы, предназначенной для того,чтобы как можно безопаснее познакомить вас с позами в йоге (асанами).
В
ы можете начать заниматься йогой, не считаясь со своим возрастом или физическим состоянием на данный момент. Эта книга предназначена для ознакомления с практикой хатха-йоги и включает в себя серию поз, предназначенных для людей с различными физическими возможностями.
ПРИСТУПАЯ К ЗАНЯТИЮ. Всегда начинайте занятие йогой с подготовки (стр 12-15), а завершайте релаксацией, длящейся, по крайней мере, 5 минут. Постарайтесь взять себе за правило выполнять Полное дыхание йоги (стр. 10-11) прежде, чем начнете занятие, и помните, что во время выполнения упражнений надо дышать ровно, а в конце постараться расслабить разум и тело.
Если вы только начинаете заниматься йогой, то должны выполнять серию поз из начальной программы 3-4 раза в неделю. При желании можете заниматься ежедневно. Придерживайтесь этого расписания, по крайней мере, 2 месяца до тех пор, пока полностью не освоите позы. Как только вы этого добьетесь, то можете продвинуться дальше, сделав переход к более усложненным позам, которые найдете в Программе промежуточного уровня.
Обе программы начинаются с динамичной последовательности упражнений Приветствие Солнцу, чтобы внести заряд энергии в вашу тренировку. За ними следуют серии поз в стоячем, сидячем, лежачем и наклонном положениях.
Каждая программа включает в себя шесть основных, хорошо сбалансированных упражнении иоги: наклоны вперед и назад, боковые потягивания, сгибание позвоночника, упражнения на равновесие и повороты. Общая информация о каждой позе приводится в верхней части страницы, а подробная инструкция по ее выполнению — внизу страницы. Поставьте книгу на стол перед глазами так, чтобы можно было легко в нее заглядывать во время занятия. Начальная программа должна проводиться около одного часа.
ПРАКТИКА - ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ. Если вы — начинающий, то особенно важно, чтобы вы не пропускали ни одной позы и выполняли их в том порядке, в каком они указаны в книге. Цикл поз составлен специально, чтобы вы убедились на практике, что позы дополняют друг друга, и каждая часть организма принимает в них участие во время занятия. Если вам слишком сложно выполнить какую-либо из поз, то вне-
сите в нее предложенные изменения. Если вам не удается в полной мере растянуть тело, не волнуйтесь, так как если вы сможете растянуть костно-мышечный корсет всего лишь на несколько дюймов, это все равно принесет пользу. Регулярное выполнение каждой позы Начальной программы поможет закрепить результаты и будет способствовать эффективному продвижению к дальнейшим успехам. Вместе с подробными объяснениями по выполнению каждой позы и ее поддержанию приводятся также инструкции для правильного дыхания. Внимательно следуйте этим указаниям, а правильно контролируемое дыхание поможет вам выполнять многие позы легко и изящно, особенно последовательные циклы поз. Если не приводится никаких особенных инструкций по дыханию, то вы должны дышать как обычно.
УКРЕПЛЕНИЕ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ. Йога обладает многими полезными свойствами для физического и психического состояния организма, а основные лечебные действия каждой
вы страдаете такими заболеваниями, как повышенное давление или травма спины, или если вы беременны, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к освоению программы йоги.
Предостережения указаны в описании каждой позы, и вы должны обязательно их прочесть перед началом занятий.
1717ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. «Йога для начинающих» даст вам возможность изучить йогу в уютной обстановке собственного дома. Однако ваши занятия могут подкрепляться посещением класса йоги, где вы будете упражняться под руководством преподавателя с высокой квалификацией, который поможет вам исправить положение тела, проконсультирует вас и будет руководить занятием. Обе программы из этой книги могут быть использованы в качестве дополнения к урокам, проводящимся под наблюдением преподавателя, или послужить руководством для ваших самостоятельных занятий.
17
17
Корректировка позиции Руководство квалифицированного преподавателя йоги поможет вам выработать хорошую осанку и внести коррективы в методику, которые вы затем сможете использовать в своей индивидуальной программе занятий.Корректировка позиции Руководство квалифицированного преподавателя йоги поможет вам выработать хорошую осанку и внести коррективы в методику, которые вы затем сможете использовать в своей индивидуальной программе занятий.
Корректировка позиции Руководство квалифицированного преподавателя йоги поможет вам выработать хорошую осанку и внести коррективы в методику, которые вы затем сможете использовать в своей индивидуальной программе занятий.
Корректировка позиции Руководство квалифицированного преподавателя йоги поможет вам выработать хорошую осанку и внести коррективы в методику, которые вы затем сможете использовать в своей индивидуальной программе занятий.
асаны детально приведены в тек
сте, предшествующем описанию позы. Эти полезные свойства заключаются в уменьшении мышечных болей и болей, вызванных неправильной осанкой; в снятии стресса и болезненных ощущений при таких заболеваниях, как астма, ишиаз и сколиоз. Вы заметите позитивное воздействие упражнений по улучшению осанки уже через несколько недель после начала регулярных занятий. Однако йога не должна использоваться в качестве замены настоящего медикаментозного лечения.Если
Поза горы в положении стоя и наклон вперед
Это упражнение состоит из двух важных, выполняемых последовательно основных поз — позы горы и наклона вперед в положении стоя. Эти две главных позы составляют первую часть классической позы йоги Приветствие Солнца и придают силы для начала занятий.
Слово «Тадасана» означает «Поза горы», это основная поза в положении стоя. Она позволяет вам стоять во весь рост, помогает изменить положение тела с тем, чтобы устранить ригидность. Поза также поддерживает позвоночник и внутренние органы в хорошем физиологическом состоянии.
Уттанасана в переводе на литературный язык означает «интенсивное растягивание», эта поза являет собой прекрасное, полезное для здоровья положение тела. Она поддерживает эластичность позвоночника и ног, улучшает приток крови к верхней части тела и мозгу, устраняет депрессию, тонизирует печень, селезенку, почки и половые органы, кроме этого, поза улучшает пищеварение и устраняет менструальные проблемы.
Ободряющая гибкостьЭти позы особенно полезны для начинающих, поскольку укрепляют нервную систему и повышают подвижность позвоночника и бедер.Ободряющая гибкостьЭти позы особенно полезны для начинающих, поскольку укрепляют нервную систему и повышают подвижность позвоночника и бедер.Если вы не можете наклониться вперед с выпрямленными ногами, согните колени, чтобы расслабить поясницу. Как только вы добьетесь цели, попытайтесь вып рямить ноги.Если вы не можете наклониться вперед с выпрямленными ногами, согните колени, чтобы расслабить поясницу. Как только вы добьетесь цели, попытайтесь вып рямить ноги.Не напрягайте плечи, шею и верхнюю часть спины; старайтесь делать наклон в пояснице и бедрах.Не напрягайте плечи, шею и верхнюю часть спины; старайтесь делать наклон в пояснице и бедрах.1818ВниманиеВниманиеВыполняйте эту позу у стены, чтобы снять напряжение с бедер.
Ободряющая гибкость
Эти позы особенно полезны для начинающих, поскольку укрепляют нервную систему и повышают подвижность позвоночника и бедер.
Ободряющая гибкость
Эти позы особенно полезны для начинающих, поскольку укрепляют нервную систему и повышают подвижность позвоночника и бедер.
Если вы не можете наклониться вперед с выпрямленными ногами, согните колени, чтобы расслабить поясницу. Как только вы добьетесь цели, попытайтесь вып рямить ноги.
Если вы не можете наклониться вперед с выпрямленными ногами, согните колени, чтобы расслабить поясницу. Как только вы добьетесь цели, попытайтесь вып рямить ноги.
Не напрягайте плечи, шею и верхнюю часть спины; старайтесь делать наклон в пояснице и бедрах.
Не напрягайте плечи, шею и верхнюю часть спины; старайтесь делать наклон в пояснице и бедрах.
18
18
Внимание
Внимание
Равномерно распределите вес между стопамиРавномерно распределите вес между стопамиПосмотрите вверх, но не отклоняйтесь назадПосмотрите вверх, но не отклоняйтесь назадВаши ладони должны встретиться, как только легкие полностью расправятсяВаши ладони должны встретиться, как только легкие полностью расправятсяСделайте вдох и легко вытяните руки в стороны. Продолжайте поднимать их вверх, пока ладони не сожмутся над головой. Посмотрите вверх, сосредоточив внимание на больших пальцах кистей, и полностью вытяните туловище кверху.Сделайте вдох и легко вытяните руки в стороны. Продолжайте поднимать их вверх, пока ладони не сожмутся над головой. Посмотрите вверх, сосредоточив внимание на больших пальцах кистей, и полностью вытяните туловище кверху.Слегка втяните подбородок и опустите его внизСлегка втяните подбородок и опустите его внизРастянитесь до самых кончиков пальцев рук, когда на- клоняетесь вперед Растянитесь до самых кончиков пальцев рук, когда на- клоняетесь вперед 1919
Равномерно распределите вес между стопами
Равномерно распределите вес между стопами
Посмотрите вверх, но не отклоняйтесь назад
Посмотрите вверх, но не отклоняйтесь назад
Ваши ладони должны встретиться, как только легкие полностью расправятся
Ваши ладони должны встретиться, как только легкие полностью расправятся
Сделайте вдох и легко вытяните руки в стороны. Продолжайте поднимать их вверх, пока ладони не сожмутся над головой. Посмотрите вверх, сосредоточив внимание на больших пальцах кистей, и полностью вытяните туловище кверху.
Сделайте вдох и легко вытяните руки в стороны. Продолжайте поднимать их вверх, пока ладони не сожмутся над головой. Посмотрите вверх, сосредоточив внимание на больших пальцах кистей, и полностью вытяните туловище кверху.
Слегка втяните подбородок и опустите его вниз
Слегка втяните подбородок и опустите его вниз
Растянитесь до самых кончиков пальцев рук, когда на- клоняетесь вперед
Растянитесь до самых кончиков пальцев рук, когда на- клоняетесь вперед
19
19
Представьте, что вас тянут вверх за ниточку, привязанную к вашей голове
Встаньте, соединив стопы вместе. Приподнимите пальцы ног, чтобы равномерно распределить вес между подушечками пальцев ног и пятками. Когда вы балансируете, удерживайте пальцы ног на полу и глубоко дышите носом. Это и есть Поза горы.
4 Сделайте вдох, удерживая кончики пальцев на полу, и при
поднимите грудь. Попытайтесь выпрямить ноги, но не сильно и не напрягаясь.
1> Выдохните и вернитесь к шагу 3.
> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 2.
и наклонитесь вперед, согнув ноги в бедрах Если нужно, согните колени. Дотроньтесь до пола большими пальцами обеих рук и кончиками остальных пальцев и прислоните подбородок к коленям.
Не напрягайте ноги, когда выпрямляете ихНе напрягайте ноги, когда выпрямляете ихтолько сделаете выдох, верните руки в исходное положение, прижав к бокам. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между стопами, бедрами и плечами, расположенными симметрично.|> Повторите весь цикл упражнений 5 раз без перерыва.только сделаете выдох, верните руки в исходное положение, прижав к бокам. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между стопами, бедрами и плечами, расположенными симметрично.|> Повторите весь цикл упражнений 5 раз без перерыва.Расслабьте руки, опущенные по бокам
Не напрягайте ноги, когда выпрямляете их
Не напрягайте ноги, когда выпрямляете их
только сделаете выдох, верните руки в исходное положение, прижав к бокам. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между стопами, бедрами и плечами, расположенными симметрично.
|> Повторите весь цикл упражнений 5 раз без перерыва.
только сделаете выдох, верните руки в исходное положение, прижав к бокам. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между стопами, бедрами и плечами, расположенными симметрично.
|> Повторите весь цикл упражнений 5 раз без перерыва.
2020Достижение равновесияТри стороны треугольника в этой позе символизируют баланс (равновесие), стабильность и гармонию. Во время занятия вы должны делать упор на достижение этих характеристик.Достижение равновесияТри стороны треугольника в этой позе символизируют баланс (равновесие), стабильность и гармонию. Во время занятия вы должны делать упор на достижение этих характеристик.ВНИМАНИЕЕсли у вас негибкая шея или имеется какое-либо заболевание шейного отдела, не смотрите вверх при выполнении позы, вместо этого повернитесь лицом вперед. Это устранит давление, оказываемое на позвонки верхней части спины и шеи.ВНИМАНИЕЕсли у вас негибкая шея или имеется какое-либо заболевание шейного отдела, не смотрите вверх при выполнении позы, вместо этого повернитесь лицом вперед. Это устранит давление, оказываемое на позвонки верхней части спины и шеи.▼ Если вам трудно выполнять эту позу стоя, то вы можете все равно получить от нее пользу, даже если буде▼ Если вам трудно выполнять эту позу стоя, то вы можете все равно получить от нее пользу, даже если будете проводить занятие сидя.те проводить занятие сидя.▼ Если у вас повреждено плечо, не поднимайте руку. Вместо этого держите ее на бедре или опустите за спину.▼ Если у вас повреждено плечо, не поднимайте руку. Вместо этого держите ее на бедре или опустите за спину.
20
20
Достижение равновесия
Три стороны треугольника в этой позе символизируют баланс (равновесие), стабильность и гармонию. Во время занятия вы должны делать упор на достижение этих характеристик.
Достижение равновесия
Три стороны треугольника в этой позе символизируют баланс (равновесие), стабильность и гармонию. Во время занятия вы должны делать упор на достижение этих характеристик.
ВНИМАНИЕ
Если у вас негибкая шея или имеется какое-либо заболевание шейного отдела, не смотрите вверх при выполнении позы, вместо этого повернитесь лицом вперед. Это устранит давление, оказываемое на позвонки верхней части спины и шеи.
ВНИМАНИЕ
Если у вас негибкая шея или имеется какое-либо заболевание шейного отдела, не смотрите вверх при выполнении позы, вместо этого повернитесь лицом вперед. Это устранит давление, оказываемое на позвонки верхней части спины и шеи.
▼ Если вам трудно выполнять эту позу стоя, то вы можете все равно получить от нее пользу, даже если буде
▼ Если вам трудно выполнять эту позу стоя, то вы можете все равно получить от нее пользу, даже если буде
те проводить занятие сидя.
те проводить занятие сидя.
▼ Если у вас повреждено плечо, не поднимайте руку. Вместо этого держите ее на бедре или опустите за спину.
▼ Если у вас повреждено плечо, не поднимайте руку. Вместо этого держите ее на бедре или опустите за спину.
Поза вытянутого треугольника (I)
Эта поза заключается в полном горизонтальном растягивании тела в форме треугольника (на санскрите — «трикона»), состоящего из рук, ног и туловища. Держите ноги прямо, широко расставив бедра, расправляя боковые поверхности таза и бедер, а также грудную клетку. Сначала выполнение этой позы в полном объеме может показаться довольно трудным делом, но затем станет легче.
Поза вытянутого треугольника тонизирует и укрепляет ноги, бедра, спину, руки и шею. Она также увеличивает объем грудной клетки, повышает работоспособность легких, улучшает кровоснабжение позвоночника, стимулирует работу почек и пищеварительной системы.
Ваши стопы должны быть повернуты носками вперед
1
Встав в Позу горы, разведите руки в стороны, раздвиньте ноги на ширину около метра, чтобы они располагались на уровне локтей. Держите бедра ров- но (на одной линии друг с другом), ноги прямо, а кисти — на уровне плеч.
2
Разверните правую стопу под углом 90, а левую — приблизительно 30 градусов. Положите руки на бедра, и держите таз направленным прямо вперед. Положите правую руку на правое бедро, и вытяните левую руку к потолку.
21
3
Сделайте вдох, а левой рукой потянитесь вверх. Выдохните, проведите правой рукой вниз по бедру, и медленно наклонитесь вбок, ощущая, как растягивается левая часть вашего тела. Повернув голову, посмотрите на потолок.
Потянитесь вперед левой рукой, а другой рукой проведите по ноге, переместите руку еще ниже, к самой лодыжке, обхватив ее при возможности.
♦ Задержитесь в позе на 10 дыхательных движений.
* Если вы не в состоянии выполнить шаг 4, задержитесь в данной позе на 10 вдохов и выдохов.
[> Сделайте вдох, и вернитесь к шагу 1.
[> Повторите позу в другую сторону.
> Вернитесь в Позу горы.
2222ВНИМАНИЕПопытайтесь стоять как можно прямее так, как будто вас втиснули между двумя оконными рамами. Занятие, проводимое у стены, помогает сохранить равновесие.▼ Если ваши бедра ригид-ВНИМАНИЕПопытайтесь стоять как можно прямее так, как будто вас втиснули между двумя оконными рамами. Занятие, проводимое у стены, помогает сохранить равновесие.▼ Если ваши бедра ригид-ные, немного согните ногу в колене и обопритесь на него рукой, согнутой в локте. Если у вас ригидная шея, то смотрите не вверх, а вперед, чтобы избежать давления на нее.ные, немного согните ногу в колене и обопритесь на него рукой, согнутой в локте. Если у вас ригидная шея, то смотрите не вверх, а вперед, чтобы избежать давления на нее.Правильная стойкаЭтот вариант начальной стойки стабилизирует осанку, если поместить локоть на колено осторожно выравнивая при этом позвоночник.Правильная стойкаЭтот вариант начальной стойки стабилизирует осанку, если поместить локоть на колено осторожно выравнивая при этом позвоночник.
22
22
ВНИМАНИЕ
Попытайтесь стоять как можно прямее так, как будто вас втиснули между двумя оконными рамами. Занятие, проводимое у стены, помогает сохранить равновесие.
▼ Если ваши бедра ригид-
ВНИМАНИЕ
Попытайтесь стоять как можно прямее так, как будто вас втиснули между двумя оконными рамами. Занятие, проводимое у стены, помогает сохранить равновесие.
▼ Если ваши бедра ригид-
ные, немного согните ногу в колене и обопритесь на него рукой, согнутой в локте. Если у вас ригидная шея, то смотрите не вверх, а вперед, чтобы избежать давления на нее.
ные, немного согните ногу в колене и обопритесь на него рукой, согнутой в локте. Если у вас ригидная шея, то смотрите не вверх, а вперед, чтобы избежать давления на нее.
Правильная стойка
Этот вариант начальной стойки стабилизирует осанку, если поместить локоть на колено осторожно выравнивая при этом позвоночник.
Правильная стойка
Этот вариант начальной стойки стабилизирует осанку, если поместить локоть на колено осторожно выравнивая при этом позвоночник.
Поза развернутого бокового угла (I)
Эта поза получила свое название от санскритских слов «parsva», означающего «бок» и «копа», означающего «угол». Стойка по диагонали, присущая этой позе, интенсивно растягивает всю боковую часть тела, от плеча до самой стопы. Ноги расставлены в «воинствующую» позицию, названную так потому, что она напоминает горделивую позу воина. Эта поза укрепляет и стабилизирует икры, бедра, лодыжки и колени, а также выравнивает талию и бедра.
Поза развернутого бокового угла улучшает функцию легких, помогает при заболеваниях дыхательной системы, способствуя глубокому раскрытию грудной клетки. Поза также устраняет болевые ощущения, связанные с такими заболеваниями как ишиаз и артрит; стимулирует перистальтику пищеварительного тракта, помогает вывести вредные вещества из организма, очищая его.
1Стоя в Позе горы, расставьте стопы на расстояние около 1,2 м, и разведите руки в стороны так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами.1Стоя в Позе горы, расставьте стопы на расстояние около 1,2 м, и разведите руки в стороны так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами.2 Разверните правую стопу под углом 90 градусов к туловищу, а левую стопу выверните внутрь, примерно под углом 30 градусов. Затем отведите левую руку за спину так, чтобы она опустилась на крестец или правое бедро.2 Разверните правую стопу под углом 90 градусов к туловищу, а левую стопу выверните внутрь, примерно под углом 30 градусов. Затем отведите левую руку за спину так, чтобы она опустилась на крестец или правое бедро.Старайтесь удерживать колено прямо над лодыжкойСтарайтесь удерживать колено прямо над лодыжкойСтарайтесь поддерживать вторую ногу находящуюся сзади, выпрямленной, твердо удерживая ее на полуСтарайтесь поддерживать вторую ногу находящуюся сзади, выпрямленной, твердо удерживая ее на полуУдерживайте подбородок на одном уровне с левым плечомУдерживайте подбородок на одном уровне с левым плечом2323Старайтесь удерживать стопу, нахо- д я щ у ю с я сзади, крепко прижатой к полуСтарайтесь удерживать стопу, нахо- д я щ у ю с я сзади, крепко прижатой к полуВаши лодыжки должны находиться приблизительно на одном уровне с запястьями
1Стоя в Позе горы, расставьте стопы на расстояние около 1,2 м, и разведите руки в стороны так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами.
1Стоя в Позе горы, расставьте стопы на расстояние около 1,2 м, и разведите руки в стороны так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами.
2 Разверните правую стопу под углом 90 градусов к туловищу, а левую стопу выверните внутрь, примерно под углом 30 градусов. Затем отведите левую руку за спину так, чтобы она опустилась на крестец или правое бедро.
2 Разверните правую стопу под углом 90 градусов к туловищу, а левую стопу выверните внутрь, примерно под углом 30 градусов. Затем отведите левую руку за спину так, чтобы она опустилась на крестец или правое бедро.
Старайтесь удерживать колено прямо над лодыжкой
Старайтесь удерживать колено прямо над лодыжкой
Старайтесь поддерживать вторую ногу находящуюся сзади, выпрямленной, твердо удерживая ее на полу
Старайтесь поддерживать вторую ногу находящуюся сзади, выпрямленной, твердо удерживая ее на полу
Удерживайте подбородок на одном уровне с левым плечом
Удерживайте подбородок на одном уровне с левым плечом
23
23
Старайтесь удерживать стопу, нахо- д я щ у ю с я сзади, крепко прижатой к полу
Старайтесь удерживать стопу, нахо- д я щ у ю с я сзади, крепко прижатой к полу
4 Осторожно отведите левое плечо назад и поверните голову, чтобы посмотреть вверх,4 Осторожно отведите левое плечо назад и поверните голову, чтобы посмотреть вверх,
4 Осторожно отведите левое плечо назад и поверните голову, чтобы посмотреть вверх,
4 Осторожно отведите левое плечо назад и поверните голову, чтобы посмотреть вверх,
3
Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовали правильный угол, а бедро было расположено параллельно
полу. Легко опустите правый локоть на правое колено.
на потолок.
♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
О Выдохните и вернитесь к шагу 7.
[> Повторите позу с другой стороны.
[> Вернитесь в Позу горы.
Поза раздвинутых стоп (I)
ВНИМАНИЕВНИМАНИЕ▼ Если вам трудно наклоняться вперед с выпрямлен ны ми ногами, согните колени, чтобы▼ Если вам трудно наклоняться вперед с выпрямлен ны ми ногами, согните колени, чтобырасслабить поясницу.расслабить поясницу.Широко расставленные стопы в этой позе, название которой означает «интенсивное растягивание стоп», оказывают повсеместное тонизирующее воздействие, растягивающее икры и бедра. Это помогает растянуть сухожилия, ограничивающие движения коленного сустава и разработать внутренние приводящие мышцы бедра. Наклон вперед улучшает кровоснабжение в верхней части туловища и головы, способствуя концентрации. Глубокий наклон вперед (видоизмененная поза) укрепляет позвоночник и центральную нервную систему, что помогает уменьшить ригидность спины и бедер. Поза также массирует органы брюшной полости, облегчая процесс пищеварения.
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
▼ Если вам трудно наклоняться вперед с выпрямлен ны ми ногами, согните колени, чтобы
▼ Если вам трудно наклоняться вперед с выпрямлен ны ми ногами, согните колени, чтобы
расслабить поясницу.
расслабить поясницу.
Поддержание симметрии
Убедитесь, что стопы стоят параллельно друг другу, и попытайтесь почувствовать, как выпрямляются руки, чтобы достичь равновесия и устойчивости в этой позе.
Вращайте бедрами, чтобы убедиться, что внешние края стоп находятся параллельно друг другу
Стоя в Позе горы, расставьте стопы на расстояние примерно 1,4-1,5 м; вытяните руки в стороны, чтобы они оказались на одном уровне с плечами.
Положите руки на бедра, и как только сделаете вдох, втяните живот, поднимите грудь и осторожно отведите назад плечи, устремив взгляд к потолку.
Постарайтесь удерживать руки на ширине плеч, а кончики пальцев рук — на одно. I линии с пальцами ног
Выдохните, наклонитесь вперед от бедер и крепко обопритесь кончиками пальцев или ладонями об пол между ступнями. При необходимости слегка согните колени. Сделайте вдох, прижмите ладони к полу, поднимите грудь, втяните живот и посмотрите вверх.
Держите позвоночник и шею как можно прямее
25
4 Сделайте выдох и вновь наклонитесь вперед от бедер. Легко опустите голову на пол, расположив ее между руками, и расслабьте шею, плечи и голову.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Сделайте выдох, и вернитесь к шагу 2.
Сделайте вдох и вернитесь в Позу горь
Поза дерева (I)
Важно научиться достигать абсолютного равновесия в Позе горы, которая является основной стоячей позой прежде, чем вы попытаетесь удержаться в более трудной Позе дерева. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать устойчивое положение, когда поднимете одну ногу и перенесете свой вес на другую, которая обеспечит вам опору. Как начинающему, вам может быть легче начать упражнение с позы, в которой стопы расставлены на ширине бедер, чем с Позы горы с соединенными вместе стопами.
2626Физическое восприятиеДля выработки необходимого ощущения равновесия, понадобится некоторая практика. Однако, в конечном итоге, вы сможете выполнять позу с закрытыми глазами.Физическое восприятиеДля выработки необходимого ощущения равновесия, понадобится некоторая практика. Однако, в конечном итоге, вы сможете выполнять позу с закрытыми глазами.Вы должны стремиться обрести в этой позе силу и устойчивость — качества, которыми обладают корни дерева. Для овладения позой требуется физическое равновесие тела и сосредоточенность. Поза дерева, хотя и является довольно простой в физическом плане, но требует для своего выполнения сильно развитой концентрации (сосредоточенности), потому что неуравновешенная работа мозга выразится в нарушении физического равновесия. Выполнение «дришти» (взгляд, упорно устремленный в одну точку) во время выполнения позы поможет вам сохранить физическое равновесие и спокойствие нервной системы. Движение тела, опирающегося на одну ногу, выпрямляет позвоночник, укрепляет и тонизирует грудную клетку; повышает эффективность работы центральной нервной системы. Эта поза также укрепляет ноги, лодыжки, делает гибкими бедра. Самое важное то, что Поза дерева способствует повышению чувствительности организма и, поэтому, является хорошей асаной, которую проводят как для улучшения осанки, так и укрепления всего организма.
26
26
Физическое восприятие
Для выработки необходимого ощущения равновесия, понадобится некоторая практика. Однако, в конечном итоге, вы сможете выполнять позу с закрытыми глазами.
Физическое восприятие
Для выработки необходимого ощущения равновесия, понадобится некоторая практика. Однако, в конечном итоге, вы сможете выполнять позу с закрытыми глазами.
ВНИМАНИЕ
Если вам трудно удержать равновесие, воспользуйтесь стеной для опоры.
Если ваши ноги и бедра очень напряжены, осторожно покачайте ногами и потрясите стопами, чтобы расслабить их до и после выполнения позы.
Если у вас узкие бедра, прислони те поднятую стопу к ноге немного ниже, чтобы избежать дискомфорта.
Держите прямо и ус- — тойчиво ту ногу на которую опираетесь, но старайтесь не опи раться второй ногой на коленоДержите прямо и ус- — тойчиво ту ногу на которую опираетесь, но старайтесь не опи раться второй ногой на коленоДержите спину прямо, и не позволяйте бедрам отклоняться в сторону Держите спину прямо, и не позволяйте бедрам отклоняться в сторону Встаньте, расставив стопы на ширину бедер, расслабьте опущенные по бокам руки и закройте глаза. Сосредоточьтесь на контакте между ступнями и полом и попытайтесь мысленно представить, как ваш вес равномерно распределяется между ступнями до достижения идеального баланса.Встаньте, расставив стопы на ширину бедер, расслабьте опущенные по бокам руки и закройте глаза. Сосредоточьтесь на контакте между ступнями и полом и попытайтесь мысленно представить, как ваш вес равномерно распределяется между ступнями до достижения идеального баланса.Постарайтесь не поднимать плечи и выпрямите рукиПостарайтесь не поднимать плечи и выпрямите рукиВы должны стремиться образовать прямой угол между согнутой и опорной ногойВы должны стремиться образовать прямой угол между согнутой и опорной ногойСледите, чтобы таз был направлен прямо впередСледите, чтобы таз был направлен прямо впередвы чувствуете, что выработали хорошее равнове сие, то можете выполнять позу обеими стопами, стоя—- — в позе Горывы чувствуете, что выработали хорошее равнове сие, то можете выполнять позу обеими стопами, стоя—- — в позе Горы27272 Откройте глаза, и вглядитесь в точку, расположенную на расстоянии примерно 4,5 м от вас. Поместите правую ступню на тыльную сторону левого бедра так высоко, насколько сможете. Положите руки на бедра, чтобы расположить таз в центре, затем вытяните руки в стороны, поместив ладони примерно на уровне плеч.
Держите прямо и ус- — тойчиво ту ногу на которую опираетесь, но старайтесь не опи раться второй ногой на колено
Держите прямо и ус- — тойчиво ту ногу на которую опираетесь, но старайтесь не опи раться второй ногой на колено
Держите спину прямо, и не позволяйте бедрам отклоняться в сторону
Держите спину прямо, и не позволяйте бедрам отклоняться в сторону
Встаньте, расставив стопы на ширину бедер, расслабьте опущенные по бокам руки и закройте глаза. Сосредоточьтесь на контакте между ступнями и полом и попытайтесь мысленно представить, как ваш вес равномерно распределяется между ступнями до достижения идеального баланса.
Встаньте, расставив стопы на ширину бедер, расслабьте опущенные по бокам руки и закройте глаза. Сосредоточьтесь на контакте между ступнями и полом и попытайтесь мысленно представить, как ваш вес равномерно распределяется между ступнями до достижения идеального баланса.
Постарайтесь не поднимать плечи и выпрямите руки
Постарайтесь не поднимать плечи и выпрямите руки
Вы должны стремиться образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой
Вы должны стремиться образовать прямой угол между согнутой и опорной ногой
Следите, чтобы таз был направлен прямо вперед
Следите, чтобы таз был направлен прямо вперед
вы чувствуете, что выработали хорошее равнове сие, то можете выполнять позу обеими стопами, стоя
—- — в позе Горы
вы чувствуете, что выработали хорошее равнове сие, то можете выполнять позу обеими стопами, стоя
—- — в позе Горы
27
27
Как только вы почувствуете себя уверенно в позе 2, поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Если вы выработали хорошее равновесие и стоите устойчиво, закройте глаза.
♦ Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
> Повторите ту же позу, переменив ноги.
2828
28
28
Поза посоха
Цикл стоячих асан, который вы сейчас выполняли, укрепляет тело, делает фигуру более стройной и подготавливает вас к более интенсивным упражнениям с поворотами и растяжками, которые приводятся в комплексе сидячих поз.
Слово «Danda» означает «посох» или «прут», а выпрямленные при выполнении Позы посоха спина и конечности создают идеальное положение тела, в котором выполняются наклоны вперед сидя. Важно полностью выровнять тело при выполнении этой основной позы, прежде чем перейти к более сложным наклонам и поворотам в сидячем положении. В Позе посоха ваш позвоночник должен быть выпрямлен, ноги вытянуты вперед, а стопы согнуты. Это способствует бережному растягиванию задней части ног и сухожилий коленей для того, чтобы подготовить вас к более интенсивным физическим упражнениям, следующим далее.
ВНИМАНИЕВНИМАНИЕЧтобы убедиться, что вы расположились наЧтобы убедиться, что вы расположились навыступающей вперед части седалищных костей, подожмите ягодицы и подвиньтесь на них вперед на 3-9 см.выступающей вперед части седалищных костей, подожмите ягодицы и подвиньтесь на них вперед на 3-9 см.v Чтобы способствовать выпрямлению позвоночника, переместите руки назад, положив их на пол; кончики пальцев поверните вперед. Поднимите грудь и разведите плечи.v Чтобы способствовать выпрямлению позвоночника, переместите руки назад, положив их на пол; кончики пальцев поверните вперед. Поднимите грудь и разведите плечи.Подготовительная поза
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Чтобы убедиться, что вы расположились на
Чтобы убедиться, что вы расположились на
выступающей вперед части седалищных костей, подожмите ягодицы и подвиньтесь на них вперед на 3-9 см.
выступающей вперед части седалищных костей, подожмите ягодицы и подвиньтесь на них вперед на 3-9 см.
v Чтобы способствовать выпрямлению позвоночника, переместите руки назад, положив их на пол; кончики пальцев поверните вперед. Поднимите грудь и разведите плечи.
v Чтобы способствовать выпрямлению позвоночника, переместите руки назад, положив их на пол; кончики пальцев поверните вперед. Поднимите грудь и разведите плечи.
Всегда выполняйте Позу посоха передпроведением более усложненных си
Потяните темя кверху, чтобы уд линить позвоночникПотяните темя кверху, чтобы уд линить позвоночникПостарайтесь чувствовать свое положение тела и исправлять его при необходимостиПостарайтесь чувствовать свое положение тела и исправлять его при необходимости1 Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, держа стопы вместе. Отведите руки назад и слегка приподнимите ягодицы с одной и другой стороны, чтобы удостовериться, что правильно расположились на седалищных костях.
Потяните темя кверху, чтобы уд линить позвоночник
Потяните темя кверху, чтобы уд линить позвоночник
Постарайтесь чувствовать свое положение тела и исправлять его при необходимости
Постарайтесь чувствовать свое положение тела и исправлять его при необходимости
2929Поддерживайте в напряжении бедра и икроножные мышцы,Поддерживайте в напряжении бедра и икроножные мышцы,Держите пальцы ног повернутыми кверхуДержите пальцы ног повернутыми кверхуВаш взгляд должен быть сосредоточен и направлен прямо впередВаш взгляд должен быть сосредоточен и направлен прямо впередВтяните мышцы живота, чтобы удержать позвоночник в прямом и вертикальном положенииВтяните мышцы живота, чтобы удержать позвоночник в прямом и вертикальном положенииПоложите на пол возле ягодиц ровные ладони, развернув пальцы вперед и прижав их к полу. Напрягите мышцы бедер, потянув пальцы ног на себя Поднимите грудь, выпрямите спину и растяните мышцы на задней части шеи, подняв кверху темя. Постарайтесь сидеть в такой позе неподвижно.
29
29
Поддерживайте в напряжении бедра и икроножные мышцы,
Поддерживайте в напряжении бедра и икроножные мышцы,
Держите пальцы ног повернутыми кверху
Держите пальцы ног повернутыми кверху
Ваш взгляд должен быть сосредоточен и направлен прямо вперед
Ваш взгляд должен быть сосредоточен и направлен прямо вперед
Втяните мышцы живота, чтобы удержать позвоночник в прямом и вертикальном положении
Втяните мышцы живота, чтобы удержать позвоночник в прямом и вертикальном положении
♦ Задержитесь в позе на 10 дыхательных движений.
зозоВНИМАНИЕ Не беспокойтесь насчет того, насколько вы сможете растянуться в первый раз. Вме< то этого сосредоточьтесь на своем дыхании и осторожном принятии позы, без напряжения тела.▼ Если вы чувствуете что ваша спина очень ригидна, осторожно согните колени и подложите под них сплетенные в замок руки Подобное сжимание коленей облегчит сгибание поясницы при наклоне и избавит от напряжения верхнюю часть тела.м,▼ Вы можете облегчить наВНИМАНИЕ Не беспокойтесь насчет того, насколько вы сможете растянуться в первый раз. Вме< то этого сосредоточьтесь на своем дыхании и осторожном принятии позы, без напряжения тела.▼ Если вы чувствуете что ваша спина очень ригидна, осторожно согните колени и подложите под них сплетенные в замок руки Подобное сжимание коленей облегчит сгибание поясницы при наклоне и избавит от напряжения верхнюю часть тела.м,▼ Вы можете облегчить наклон вперед иным способом: если поместите подушку между туловищем и ногами или сядете на стул, и будете наклоняться вперед, опуская руки к полу.клон вперед иным способом: если поместите подушку между туловищем и ногами или сядете на стул, и будете наклоняться вперед, опуская руки к полу.
зо
зо
ВНИМАНИЕ
Не беспокойтесь насчет того, насколько вы сможете растянуться в первый раз. Вме< то этого сосредоточьтесь на своем дыхании и осторожном принятии позы, без напряжения тела.
▼ Если вы чувствуете что ваша спина очень ригидна, осторожно согните колени и подложите под них сплетенные в замок руки Подобное сжимание коленей облегчит сгибание поясницы при наклоне и избавит от напряжения верхнюю часть тела.
м,
▼ Вы можете облегчить на
ВНИМАНИЕ
Не беспокойтесь насчет того, насколько вы сможете растянуться в первый раз. Вме< то этого сосредоточьтесь на своем дыхании и осторожном принятии позы, без напряжения тела.
▼ Если вы чувствуете что ваша спина очень ригидна, осторожно согните колени и подложите под них сплетенные в замок руки Подобное сжимание коленей облегчит сгибание поясницы при наклоне и избавит от напряжения верхнюю часть тела.
м,
▼ Вы можете облегчить на
клон вперед иным способом: если поместите подушку между туловищем и ногами или сядете на стул, и будете наклоняться вперед, опуская руки к полу.
клон вперед иным способом: если поместите подушку между туловищем и ногами или сядете на стул, и будете наклоняться вперед, опуская руки к полу.
Наклон вперед сидя
Слово «Paschima» в переводе с санскрита означает «запад», который по традициям йоги располагается в задней части тела, проходя от головы до бедер. Поэтому слово Paschimottanasana (Пачимоттанасана) означает «удлинение» или «вытягивание к западу»; в этой позе всей задней стороне тела обеспечивается интенсивное растягивание. Это укрепляет позвоночник и центральную нервную систему, стимулирует нервные центры в области поясницы, усиливает работу мозга, растягивает сухожилия возле коленей и делает поясницу более гибкой. Если говорить о внутренних органах, то эта поза стимулирует функцию пищеварительной системы, замедляет работу почек, массирует сердце и стимулирует работу органов размножения.
Поскольку задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, передняя часть, проходящая от лица до пальцев ног, считается восточной стороной; темя ассоциируется с севером, а под подошвами стоп и пятками подразумевается южная сторона.
Основной наклон вперед
Эта поза является основой для многих других асан, ее всегда нужно выполнять перед переходом к более усложненным растягиваниям и поворотам в положении сидя.
1 Начните с выполнения Позы посоха. Сделайте вдох, разведите руки в стороны и поднимите их над головой, вытянув к потолку.1 Начните с выполнения Позы посоха. Сделайте вдох, разведите руки в стороны и поднимите их над головой, вытянув к потолку.2 Сделайте выдох, слегка наклонитесь к бедрам, выставив вперед грудную клетку. Обхватите руками голени, лодыжки, большие пальцы стоп или пятки в зависимости от того, до какой части тела вам удобнее дотянуться.2 Сделайте выдох, слегка наклонитесь к бедрам, выставив вперед грудную клетку. Обхватите руками голени, лодыжки, большие пальцы стоп или пятки в зависимости от того, до какой части тела вам удобнее дотянуться.Держите ноги вь. прямленными, а живот втяните в себяДержите ноги вь. прямленными, а живот втяните в себя* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.Представьте, что ваши лопатки «втя гиваются» в спинуПредставьте, что ваши лопатки «втя гиваются» в спину— Потяните руки вверх и поднимите голову, чтобы посмотреть на потолок— Потяните руки вверх и поднимите голову, чтобы посмотреть на потолокПотянитесь вперед и вверх по направлению от седалищных костей до темени
1 Начните с выполнения Позы посоха. Сделайте вдох, разведите руки в стороны и поднимите их над головой, вытянув к потолку.
1 Начните с выполнения Позы посоха. Сделайте вдох, разведите руки в стороны и поднимите их над головой, вытянув к потолку.
2 Сделайте выдох, слегка наклонитесь к бедрам, выставив вперед грудную клетку. Обхватите руками голени, лодыжки, большие пальцы стоп или пятки в зависимости от того, до какой части тела вам удобнее дотянуться.
2 Сделайте выдох, слегка наклонитесь к бедрам, выставив вперед грудную клетку. Обхватите руками голени, лодыжки, большие пальцы стоп или пятки в зависимости от того, до какой части тела вам удобнее дотянуться.
Держите ноги вь. прямленными, а живот втяните в себя
Держите ноги вь. прямленными, а живот втяните в себя
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Представьте, что ваши лопатки «втя гиваются» в спину
Представьте, что ваши лопатки «втя гиваются» в спину
— Потяните руки вверх и поднимите голову, чтобы посмотреть на потолок
— Потяните руки вверх и поднимите голову, чтобы посмотреть на потолок
4 Выдохните и выполните настолько глубокий наклон вперед, насколько вам удобно, удерживая позвоночник в пря-4 Выдохните и выполните настолько глубокий наклон вперед, насколько вам удобно, удерживая позвоночник в пря-3 Крепко ухватившись за ноги или за стопы, сделайте вдох и посмотрите вверх. Это движение втягивает брюшную полость и приподнимает грудь.3 Крепко ухватившись за ноги или за стопы, сделайте вдох и посмотрите вверх. Это движение втягивает брюшную полость и приподнимает грудь.мом положении и вытягивая подбородок к коленям.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.> Вернитесь к шагу 3мом положении и вытягивая подбородок к коленям.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.> Вернитесь к шагу 3Старайтесь обхватить руками стопы, но если не можете их достать, возьмитесь за лодыжки или икры
4 Выдохните и выполните настолько глубокий наклон вперед, насколько вам удобно, удерживая позвоночник в пря-
4 Выдохните и выполните настолько глубокий наклон вперед, насколько вам удобно, удерживая позвоночник в пря-
3 Крепко ухватившись за ноги или за стопы, сделайте вдох и посмотрите вверх. Это движение втягивает брюшную полость и приподнимает грудь.
3 Крепко ухватившись за ноги или за стопы, сделайте вдох и посмотрите вверх. Это движение втягивает брюшную полость и приподнимает грудь.
мом положении и вытягивая подбородок к коленям.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
> Вернитесь к шагу 3
мом положении и вытягивая подбородок к коленям.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
> Вернитесь к шагу 3
> Расслабьтесь и вернитесь в Позу посоха.
3232ВНИМАНИЕВНИМАНИЕ
32
32
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Наклон вперед, сидя на одной ноге
В переводе с санскрита — «поза головы, склоняющейся к колену». Данная поза отличается от предыдущей тем, что наклон вперед осуществляется с упором только на одно колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать на одной линии голову и колено вытянутой ноги, поскольку это усиливает общее ощущение, которое вы испытываете при выполнении позы. Как только вы наклонитесь вперед, вес вашего туловища усилит растяжение вытянутой ноги. Это растянет сухожилия на обеих ногах, будет способствовать гибкости бедер и позвоночника, придаст ему идеальную форму, если вы ведете сидячий образ жизни.
Эта поза имеет множество преимуществ, касающихся внутренних органов: эта поза улучшает функции органов брюшной полости, пищеварения и, в особенности, помогает людям, страдающим аденомой предстательной железы. Эта поза также может помочь снизить высокую температуру тела.
Осторожно выполняемое движение Выполняя позу в первый раз, не волнуйтесь насчет глубины наклона. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы ровно держаться в позе а ноги расположить под углом 90 градусов.
Постарайтесь направлять туловище к вытянутой ноге при наклоне вперед.
Не делайте усилий при выполнении позы; дышите равномерно.
Наклоняясь вперед от бедер, держите позвоночник как можно более прямо, чтобы извлечь из этой позы максимальную пользу.
Сделайте вдох, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой. Посмотрите на потолок.Сделайте вдох, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой. Посмотрите на потолок.Прижимайте правое колено как можно ближе к полуПрижимайте правое колено как можно ближе к полуС помощью рук переместите свой вес на одну из седалищных костейС помощью рук переместите свой вес на одну из седалищных костейСидя в Позе посоха, подберите под себя пятку правой ноги, прижав ее к паху, и оттяните колено, образовав угол 90 градусов. Напрягите мышцы левого бедра и прижмите левое колено к полу.
Сделайте вдох, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой. Посмотрите на потолок.
Сделайте вдох, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой. Посмотрите на потолок.
Прижимайте правое колено как можно ближе к полу
Прижимайте правое колено как можно ближе к полу
С помощью рук переместите свой вес на одну из седалищных костей
С помощью рук переместите свой вес на одну из седалищных костей
Держите плечи на одном уровне —Держите плечи на одном уровне —Держите спину как можно более прямо, чтобы удлинить торс Держите спину как можно более прямо, чтобы удлинить торс 3333
Держите плечи на одном уровне —
Держите плечи на одном уровне —
Держите спину как можно более прямо, чтобы удлинить торс
Держите спину как можно более прямо, чтобы удлинить торс
33
33
З
Как только сделаете выдох, наклонитесь вперед от бедер к кончикам пальцев на ногах и обхватите голень, лодыжку или пятку.
4
Сделайте вдох, потянитесь к вытянутой ноге, приподнимите грудь, слегка втяните живот и посмотрите вверх. Находясь в этом положении, приподнимите одно бедро и постарайтесь удержать шею на одном уровне с остальной частью позвоночника.
Во время выполненияВо время выполненияпозы потянитесь, делая наклон от бедер, выдвигая вперед груднуюпозы потянитесь, делая наклон от бедер, выдвигая вперед грудную
Во время выполнения
Во время выполнения
позы потянитесь, делая наклон от бедер, выдвигая вперед грудную
позы потянитесь, делая наклон от бедер, выдвигая вперед грудную
5 Выдохните, потянитесь вперед и подтя-
ните подбородок к левому колену. Наклонитесь вниз настолько, насколько вам удобно и не напрягайтесь в этой позе.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
D> Вернитесь к шагу 4 > Выдохните, расслабьтесь и смените позу, со-
гнув другую ногу.
Цикл наклонов назад, сидя на коленях
Эта последовательность является разновидностью Позы грома, она подразумевает осторожный наклон с применением виньяса или «синхронизации дыхания с движением». Этот динамичный цикл наклонов активизирует позвоночник, делая его гибким, и уменьшает боль в спине.
3434ВНИМАНИЕ Держите подбородок прижатым к груди, когда выгибаете спину дугой; это лучше, чем откидывать голову назад при ригидной шее.Перед началом занятия вы можете при желании осторожно покачать головой из стороны в сторону, поднять и опустить плечи, чтобы разогреть шею.ВНИМАНИЕ Держите подбородок прижатым к груди, когда выгибаете спину дугой; это лучше, чем откидывать голову назад при ригидной шее.Перед началом занятия вы можете при желании осторожно покачать головой из стороны в сторону, поднять и опустить плечи, чтобы разогреть шею.▼ Если у вас очень ригидная шея, то можете поддерживать голову руками в Позе встающего ребенка.▼ Если у вас очень ригидная шея, то можете поддерживать голову руками в Позе встающего ребенка.Комбинация наклонов вперед и назад укрепляет позвоночник и способствует его гибкости. Поза ребенка обеспечивает нежное растягивание позвоночника, бедер и плеч. Переход из этого положения в Позу встающего ребенка стимулирует приток крови к лицу и мозгу, растягивает шею и поясницу, помогает устранить головные боли, вызванные мышечным напряжением. В конечном итоге, выгибание позвоночника при наклоне назад раскрывает грудную клетку и способствует глубокому дыханию. Цикл наклонов особенно хорош для профилактики вредного воздействия сидячего образа жизни.
34
34
ВНИМАНИЕ
Держите подбородок прижатым к груди, когда выгибаете спину дугой; это лучше, чем откидывать голову назад при ригидной шее.
Перед началом занятия вы можете при желании осторожно покачать головой из стороны в сторону, поднять и опустить плечи, чтобы разогреть шею.
ВНИМАНИЕ
Держите подбородок прижатым к груди, когда выгибаете спину дугой; это лучше, чем откидывать голову назад при ригидной шее.
Перед началом занятия вы можете при желании осторожно покачать головой из стороны в сторону, поднять и опустить плечи, чтобы разогреть шею.
▼ Если у вас очень ригидная шея, то можете поддерживать голову руками в Позе встающего ребенка.
▼ Если у вас очень ригидная шея, то можете поддерживать голову руками в Позе встающего ребенка.
Грация и безопасность Совмещая движения с дыханием, вы сможете убедиться, что выполняете цикл грациозно и осторожно.
Спокойно положите руки на колениСпокойно положите руки на колениДержите руки сцел- ленными сзади, когда расправляете плечи и I г р удн '— клеткуДержите руки сцел- ленными сзади, когда расправляете плечи и I г р удн '— клеткуОсторожно опустите голову на пол, не напрягайте лобОсторожно опустите голову на пол, не напрягайте лоб
Спокойно положите руки на колени
Спокойно положите руки на колени
Держите руки сцел- ленными сзади, когда расправляете плечи и I г р удн '— клетку
Держите руки сцел- ленными сзади, когда расправляете плечи и I г р удн '— клетку
Осторожно опустите голову на пол, не напрягайте лоб
Осторожно опустите голову на пол, не напрягайте лоб
Следите, чтобы ягодицы оставались на пятках, когда наклоняетесь вперед
1
Опуститесь на колени, удерживая вместе колени и стопы. Вытянув стопы назад, сядьте на пятки.
2
Сцепите сзади руки в замок, сделайте вдох, посмотрите вверх и прогните позвоночник.
3
Сделайте выдох, нагнитесь вперед и пригните лоб к полу перед коленями. Это разновидность Позы ребенка.
4
Как только сделаете вдох, приподнимите бедра и осторожно перекатитесь головой со лба на темя, подняв при этом кверху сомкнутые руки. Это и есть Поза встающего ребенка.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
1> Сделайте выдох, вернитесь в позу ребенка и отдохните.
О Вернитесь к шагу 1.
5
Осторожно отведите руки за спину и прижмите ладони к полу, направив фаланги пальцев к ягодицам. Сделайте вдох, прогните спину и поднимите грудь. Выдохните, медленно откиньте голову назад и посмотрите вверх.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
О Медленно расслабьтесь и вернитесь к шагу 1.
> Повторите весь цикл 3 раза.
36
13 ^ У ' Л1 )7
Поворот позвоночника в сидячем положении
Этой позе дал название мудрец Матчендра — один из первых учителей хатха-йоги. Поза обеспечивает поворот позвоночника, улучшает его питание; выравнивает позвонки верхней части тела и шеи. Поворот позвоночника в сидячем положении также укрепляет мышцы шеи, расправляет плечи, грудную клетку и бедра, исправляет сколиоз и помогает предотвратить боль, вызванную ревматизмом и невралгией.
Поворот оказывает массирующее воздействие на внутренние органы, сохраняет почки в хорошем состоянии, стимулирует выработку адреналина железами внутренней секреции и активизирует функцию щитовидной железы. Эта поза также способствует перистальтике кишечника.
ВНИМАНИЕ
Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных движений,приподнимая позвоночник с каждым вдохом и осторожно поворачивая с каждым выдохом.
▼ Если у вас худые бедра, то можете, если хотите, оставить ногу, отведенную назад, выпрямленной. Важно сохранять позвоночник прямым, а грудную клетку — приподнятой. При выполнении поворота также приподнимайтесь с седалищных костей и держите плечи отведенными назад, на одном уровне друг с другом.
Безопасная гибкость Эта поза помогает сделать позвоночник гибким и эластичным. Она также способствует увеличению гибкости тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
▼ Если у вас худые бедра или заболевание коленей, можете сидеть на стуле во время выполнения позы. Это упражнение можно также применять во время рабочего дня, чтобы снять напряжение со спины и шеи.
1 Опуститесь на колени, перенеся свой вес на левую ягодицу и бедро. Правой рукой разверните пятки по направлению к ягодицам, а левую руку используйте для опоры.1 Опуститесь на колени, перенеся свой вес на левую ягодицу и бедро. Правой рукой разверните пятки по направлению к ягодицам, а левую руку используйте для опоры.;Потянитесь вверх теменем, чтобы сохранить ровную осанку;Потянитесь вверх теменем, чтобы сохранить ровную осанку3737Положите правую руку на пол сзади вас, а левой рукой подтяните правое колено к груди. Приподнимите живот при вдохе, а на выдохе поверните голову, посмотрев через правое плечо.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.> Повторите позу в другую сторону.Положите правую руку на пол сзади вас, а левой рукой подтяните правое колено к груди. Приподнимите живот при вдохе, а на выдохе поверните голову, посмотрев через правое плечо.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.> Повторите позу в другую сторону.
1 Опуститесь на колени, перенеся свой вес на левую ягодицу и бедро. Правой рукой разверните пятки по направлению к ягодицам, а левую руку используйте для опоры.
1 Опуститесь на колени, перенеся свой вес на левую ягодицу и бедро. Правой рукой разверните пятки по направлению к ягодицам, а левую руку используйте для опоры.
;Потянитесь вверх теменем, чтобы сохранить ровную осанку
;Потянитесь вверх теменем, чтобы сохранить ровную осанку
37
37
Положите правую руку на пол сзади вас, а левой рукой подтяните правое колено к груди. Приподнимите живот при вдохе, а на выдохе поверните голову, посмотрев через правое плечо.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
> Повторите позу в другую сторону.
Положите правую руку на пол сзади вас, а левой рукой подтяните правое колено к груди. Приподнимите живот при вдохе, а на выдохе поверните голову, посмотрев через правое плечо.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
> Повторите позу в другую сторону.
Старайтесь устойчиво удерживать правую стопу и левое колено на полуСтарайтесь устойчиво удерживать правую стопу и левое колено на полуДержите плечи развернутыми, расслабленными, параллельно полу
Старайтесь устойчиво удерживать правую стопу и левое колено на полу
Старайтесь устойчиво удерживать правую стопу и левое колено на полу
Обопритесь об пол левой рукой, чтобы уберечь тело от наклона в одну сторону
2 Правой рукой перекиньте правую стопу через левую ногу возле колена и ровно положите подошву на пол. Старайтесь держать позвоночник прямо.
Левой рукой прижимайте правое колено к груди
Не перемещайте на правую руку большую часть своего веса, чтобы избежать нарушений осанки
Поза Кобры
Слово «джанга» означает «змея», в этой грациозной позе ноги остаются на полу, в то время как туловище приподнимается до уровня бедер, а голова откидывается, образуя глубокую арку — совсем как у кобры.
ВНИМАНИЕ Держите плечи развернутыми, отводя их от ушей, локти — напряженными, а мышцы лица — расслабленными. Всегда выполняйте Позу кобры в варианте Позы ребенка, чтобы расслабить позвоночник.Не выполняйте позу Кобры во время беременности. Вместо этого выполняйте стоячий вариант позы, чтобы избежать нагрузки на брюшную полость. ВНИМАНИЕ Держите плечи развернутыми, отводя их от ушей, локти — напряженными, а мышцы лица — расслабленными. Всегда выполняйте Позу кобры в варианте Позы ребенка, чтобы расслабить позвоночник.Не выполняйте позу Кобры во время беременности. Вместо этого выполняйте стоячий вариант позы, чтобы избежать нагрузки на брюшную полость.Сильное тонизирующее растягивание в Позе кобры укрепляет позвоночник и полностью раскрывает грудную клетку. Эта поза корректирует нарушение осанки и путем осторожного сдавливания брюшной полости массирует внутренние органы, облегчая боли при менструациях и устраняя проблемы с пищеварением. Если вы беременны, то попробуйте выполнять стоячий вариант позы.
ВНИМАНИЕ
Держите плечи развернутыми, отводя их от ушей, локти — напряженными, а мышцы лица — расслабленными. Всегда выполняйте Позу кобры в варианте Позы ребенка, чтобы расслабить позвоночник.
Не выполняйте позу Кобры во время беременности. Вместо этого выполняйте стоячий вариант позы, чтобы избежать нагрузки на брюшную полость.
ВНИМАНИЕ
Держите плечи развернутыми, отводя их от ушей, локти — напряженными, а мышцы лица — расслабленными. Всегда выполняйте Позу кобры в варианте Позы ребенка, чтобы расслабить позвоночник.
Не выполняйте позу Кобры во время беременности. Вместо этого выполняйте стоячий вариант позы, чтобы избежать нагрузки на брюшную полость.
38
Здоровый позвоночник Приподнимите торс так, чтобы позвонки плотно соприкасались друг с другом. Растянитесь настолько, насколько вам удобно, не напрягаясь
Держите ноги вместе, но пятки можно развернуть
Приподнимите руки, оторвав их от пола
Лягте ровно на живот, расположив ладони под плечами на полу, и положите лоб на пол.
Во время вдоха опускайте кончик носа к полу, следом за подбородком. Держите руки слегка приподнятыми, так, чтобы вы отрывали торс от пола только при помощи мышц спины.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
3 Передвиньте руки на 3-5 см назад, по направлению к талии, и снова поднимите торс. На этот раз осторожно упритесь руками в пол, чтобы увеличить степень подъема. Держите голову высоко поднятой, а плечи отводите от ушей. Распрямите грудь и осторожно вытяните пальцы на ногах, чтобы увеличить степень растяжения ног.
♦ Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
О Вернитесь к шагу 1.
Удерживайте верхнюю часть бедер прижатой к полу
Сосредоточьте свой взгляд на кончике носа, чтобы дер- жать голову прямо
<— Держите заднюю часть шеи кна одном уровне с позвоноч-
■ ником
вы выполните позу, обопритесь на руки и колени, сядьте на пятки и наклоняйтесь вперед от талии, пока лоб не окажется на полу Вытяните руки перед собой. Это поза Потягивающегося ребенка.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Выдохните и вернитесь в позу 1.
Сохраняйте локти слегка согнутыми
Расслабьте руки, плечи, шею.
39
40
Поза собаки, стоящей мордой вниз
Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и ее название, которое происходит от сочетания санскритских слов «adho» (вниз), «mukha» (лицо) и «Svanasana» (Поза собаки). Эта энергичная поза устраняет физическую усталость, а также приносит психологическую и эмоциональную пользу, присущую всем наклонным позам, так как они улучшают кровоснабжение верхней части туловища, лица, мозга, повышают концентрацию и устраняют депрессию.
Поза собаки, стоящей мордой вниз, улучшает состояние суставов, особенно голеностопных и плечевых, уменьшает боли при артрите. При удлинении и растягивании икроножных мышц и сухожилий коленного сустава повышается гибкость ног, а сами они приобретают хорошую форму и тонус. Это растягивание также способствует быстроте и ловкости, выполнение этой позы вырабатывает замечательную форму ног у бегунов и других спортсменов.
Бодрящее растягивание Вначале растягивание в этой позе может показаться довольно интенсивным, но оно приносит обширный спектр полезных физических и психологических свойств.
ВНИМАНИЕ
Убедитесь, что ваши руки ровно лежат на полу, пальцы вытянуты и раздвинуты. Не вращайте запястьями.
Приподнимитесь, опираясь на руки, растяните туловище и бедра. Приподнимите седалищные кости так высоко, насколько это возможно, расслабьте шею и пригните подбородок к груди. Если вам сложно полностью выпрямить позвоночник, выполняйте позу с подогнутыми коленями.
▼ Выполняйте растяжение у стены, опершись на нее руками и расставив их на ширине плеч. Ваши стопы должны быть расставлены на ширину бедер параллельно друг другу.
Старайтесь удерживать плечи на одном уровне с позвоночником при выполнении этой позы.Старайтесь удерживать плечи на одном уровне с позвоночником при выполнении этой позы.Если между пятками и полом остается слишком маленькое или большое пространство, отступите на несколько сантиметров назад или вперед соответственноЕсли между пятками и полом остается слишком маленькое или большое пространство, отступите на несколько сантиметров назад или вперед соответственно4141Втяните живот под пупком, чтобы избежать падения Втяните живот под пупком, чтобы избежать падения
Старайтесь удерживать плечи на одном уровне с позвоночником при выполнении этой позы.
Старайтесь удерживать плечи на одном уровне с позвоночником при выполнении этой позы.
Если между пятками и полом остается слишком маленькое или большое пространство, отступите на несколько сантиметров назад или вперед соответственно
Если между пятками и полом остается слишком маленькое или большое пространство, отступите на несколько сантиметров назад или вперед соответственно
41
41
Втяните живот под пупком, чтобы избежать падения
Втяните живот под пупком, чтобы избежать падения
Опуститесь на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени и стопы — на ширине бедер. Убедитесь, что шея находится на одном уровне с позвоночником.
Опираясь на пальцы ног, сделайте вдох и выпрямите ноги. Выдохните и осторожно потяните бедра книзу. Напрягите мышцы, расположенные над коленями и подтяните кверху мышцы бедер. Вытягивая руки, подтягивайте кверху седалищные кости.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
3 Закончите растягивание, опустив колени на пол и сев на пятки. Легко опустите руки на колени.
♦ Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных движении
4242 ВНИМАНИЕ—Во время выполнения позы передвигайтесь медленно и осторожно, синхронизируя движения с глубокими вдохами и выдохами.▼ Чтобы осторожно увеличить гибкость, лягте на свернутое одеяло или подушки, это лучше, чем лежать на спине с вытянутыми ногами. Сначала обопритесь сзади на локти, а затем, когда вам будет удобно, вытяните руки за головой, чтобы растянуть позвоночник. Поддерживайте шею в расслабленном состоянии. ВНИМАНИЕ—Во время выполнения позы передвигайтесь медленно и осторожно, синхронизируя движения с глубокими вдохами и выдохами.▼ Чтобы осторожно увеличить гибкость, лягте на свернутое одеяло или подушки, это лучше, чем лежать на спине с вытянутыми ногами. Сначала обопритесь сзади на локти, а затем, когда вам будет удобно, вытяните руки за головой, чтобы растянуть позвоночник. Поддерживайте шею в расслабленном состоянии.▼ После выполнения Подъема таза всегда меняйте позу, подняв колени к груди, чтобы расслабить крестец.▼ После выполнения Подъема таза всегда меняйте позу, подняв колени к груди, чтобы расслабить крестец.Положите стопы параллельно друг другу. Не перекатывайте стопы на наружные края, когда приподнимаетесь, делайте упор на большие пальцы ногПоложите стопы параллельно друг другу. Не перекатывайте стопы на наружные края, когда приподнимаетесь, делайте упор на большие пальцы ног
42
42
ВНИМАНИЕ—
Во время выполнения позы передвигайтесь медленно и осторожно, синхронизируя движения с глубокими вдохами и выдохами.
▼ Чтобы осторожно увеличить гибкость, лягте на свернутое одеяло или подушки, это лучше, чем лежать на спине с вытянутыми ногами. Сначала обопритесь сзади на локти, а затем, когда вам будет удобно, вытяните руки за головой, чтобы растянуть позвоночник. Поддерживайте шею в расслабленном состоянии.
ВНИМАНИЕ—
Во время выполнения позы передвигайтесь медленно и осторожно, синхронизируя движения с глубокими вдохами и выдохами.
▼ Чтобы осторожно увеличить гибкость, лягте на свернутое одеяло или подушки, это лучше, чем лежать на спине с вытянутыми ногами. Сначала обопритесь сзади на локти, а затем, когда вам будет удобно, вытяните руки за головой, чтобы растянуть позвоночник. Поддерживайте шею в расслабленном состоянии.
▼ После выполнения Подъема таза всегда меняйте позу, подняв колени к груди, чтобы расслабить крестец.
▼ После выполнения Подъема таза всегда меняйте позу, подняв колени к груди, чтобы расслабить крестец.
Положите стопы параллельно друг другу. Не перекатывайте стопы на наружные края, когда приподнимаетесь, делайте упор на большие пальцы ног
Положите стопы параллельно друг другу. Не перекатывайте стопы на наружные края, когда приподнимаетесь, делайте упор на большие пальцы ног
Подъем таза
Название переводится с санскрита, как «поклон, направленный вверх». Эта поза названа так потому, что обеспечивает осторожное выгибание вверх туловища, опирающегося на плечи и стопы. Подъем таза растягивает переднюю часть, поэтому Урд- хва дханурасана является антиподом асаны, растягивающей спину — Наклон вперед сидя. Грудь и живот в этой позе приподнимаются, что укрепляет мышцы живота и поясницы, делая позвоночник гибким.
Если сначала растягивание покажется вам слишком интенсивным, то можете видоизменить позу, перенеся больший упор на выгнутую дугой спину, чем на руки, расположенные у талии, либо ровно положив руки на пол и сомкнув ладони. Эта поза сведет вместе лопатки, расправит переднюю часть груди и укрепит заднюю часть шеи.
Осторожно выполняемая поза
Следите, чтобы стопы, ноги и плечи были правильно выровнены и приподнимайте грудную клетку на тот же уровень, что и бедра.
1
Лягте на спину в Позу мертвеца, поставьте пятки напротив ягодиц. Расположите стопы на ширине бедер, и слегка выверните наружу пятки так, чтобы стопы находились п 1раллельно друг другу.
2
Крепко прижмите обе руки к полу и при вдохе поднимите таз и прогните спину. Обопритесь на внутренние края стоп и старайтесь не допускать, чтобы колени соединялись друг с другом.
♦ Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных
> Вернитесь к шагу 1.> Вернитесь к шагу 1.Во время выполнения позы устойчиво удерживайте стопы на полуВо время выполнения позы устойчиво удерживайте стопы на полу4343> Повторите шаг 3.> Повторите шаг 3.> Вернитесь к шагу 1.> Вернитесь к шагу 1.
> Вернитесь к шагу 1.
> Вернитесь к шагу 1.
Во время выполнения позы устойчиво удерживайте стопы на полу
Во время выполнения позы устойчиво удерживайте стопы на полу
43
43
> Повторите шаг 3.
> Повторите шаг 3.
> Вернитесь к шагу 1.
> Вернитесь к шагу 1.
З
Как только сделаете выдох, опуститесь на пол, прижмите колени к груди и подтяните лоб к коленям. Осторожно покачайтесь из стороны в сторону и вперед назад в течение нескольких дыхательных движений. Эта поза противоположна первой и представляет собой плавное,
пассивное покачивание.
Поднимите таз и сцепите пальцы в замок за спиной, держа руки прямо. В этой разновидности позы подведите лопатки друг к другу, удерживая руки сомкнутыми на полу.
Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Переставьте стопы так, как в шаге 1, но на этот раз постарайтесь сделать это круговыми движениями, взявшись за лодыжки. Как только сделаете вдох, приподнимите кверху таз, полностью напрягая все тело. Старайтесь удерживать пятки на полу.
Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Вернитесь к шагу i.
I> Вернитесь в Позу мертвеца.
ВНИМАНИЕЕсли у вас повышенное давление, выполняйте позу, опираясь бедрами и ногами о стену.▼ Чтобы постепенно принять позу, воспользуйтесь стеной для опоры. Обопритесь стопами о стену, согните колени и приподнимите бедра, чтобы постепенно сделать несколько шагов вверх по стене. Этот вариант позы хорош для выполнения во время беременности.ВНИМАНИЕЕсли у вас повышенное давление, выполняйте позу, опираясь бедрами и ногами о стену.▼ Чтобы постепенно принять позу, воспользуйтесь стеной для опоры. Обопритесь стопами о стену, согните колени и приподнимите бедра, чтобы постепенно сделать несколько шагов вверх по стене. Этот вариант позы хорош для выполнения во время беременности.
ВНИМАНИЕ
Если у вас повышенное давление, выполняйте позу, опираясь бедрами и ногами о стену.
▼ Чтобы постепенно принять позу, воспользуйтесь стеной для опоры. Обопритесь стопами о стену, согните колени и приподнимите бедра, чтобы постепенно сделать несколько шагов вверх по стене. Этот вариант позы хорош для выполнения во время беременности.
ВНИМАНИЕ
Если у вас повышенное давление, выполняйте позу, опираясь бедрами и ногами о стену.
▼ Чтобы постепенно принять позу, воспользуйтесь стеной для опоры. Обопритесь стопами о стену, согните колени и приподнимите бедра, чтобы постепенно сделать несколько шагов вверх по стене. Этот вариант позы хорош для выполнения во время беременности.
Полустойка на лопатках
Название Сарвангасана произошло от санскритских слов «все конечности» и «все тело». Поэтому полное название позы также переводится как «поза всех частей тела», и она считается лекарством против общераспространенных заболеваний, таких как простуда, головные боли и проблемы с пищеварением. Поза также известна как «мать всех асан» из-за омолаживающего эффекта, который оказывает она на весь организм.
Полустойка на лопатках не требует больших равновесия и контроля, необходимых для выполнения полной стойки или ряда других поз на переворачивание. В этой позе увеличивается приток крови к сердцу, груди и голове, успокаивается нервная система, повышается способность к концентрации.
4444Очищающее дыханиеОчищающее дыханиеУменьшение в этой позе объема легких в вер-Уменьшение в этой позе объема легких в вер-Не выполняйте Стойку на лопатках наполовину или полностью, если у вас высокое артериальное давление.
44
44
Очищающее дыхание
Очищающее дыхание
Уменьшение в этой позе объема легких в вер-
Уменьшение в этой позе объема легких в вер-
1
Лягте на пол, положив руки по бокам. Плотно прижмите ладони к полу и пригните колени к груди.
Удерживайте голову на полу и оставайтесь в этой позе несколько мгновений, прежде чем перейдете к следующейУдерживайте голову на полу и оставайтесь в этой позе несколько мгновений, прежде чем перейдете к следующейНе прижимайте слишком близко колени к груди, так как при этом ягодицы отрываются от полаНе прижимайте слишком близко колени к груди, так как при этом ягодицы отрываются от полаДержите ноги как можно прямее, чтобы поддерживать вытянутыми бедра и икры.Держите ноги как можно прямее, чтобы поддерживать вытянутыми бедра и икры.Между вашим торсом и ногами должен образоваться угол приблизительно в 90 градусовМежду вашим торсом и ногами должен образоваться угол приблизительно в 90 градусов4545Поддерживайте колени согнутыми, когда будете осторожно опускаться в Позу мертвогоПоддерживайте колени согнутыми, когда будете осторожно опускаться в Позу мертвого
Удерживайте голову на полу и оставайтесь в этой позе несколько мгновений, прежде чем перейдете к следующей
Удерживайте голову на полу и оставайтесь в этой позе несколько мгновений, прежде чем перейдете к следующей
Не прижимайте слишком близко колени к груди, так как при этом ягодицы отрываются от пола
Не прижимайте слишком близко колени к груди, так как при этом ягодицы отрываются от пола
Держите ноги как можно прямее, чтобы поддерживать вытянутыми бедра и икры.
Держите ноги как можно прямее, чтобы поддерживать вытянутыми бедра и икры.
Между вашим торсом и ногами должен образоваться угол приблизительно в 90 градусов
Между вашим торсом и ногами должен образоваться угол приблизительно в 90 градусов
45
45
Поддерживайте колени согнутыми, когда будете осторожно опускаться в Позу мертвого
Поддерживайте колени согнутыми, когда будете осторожно опускаться в Позу мертвого
3
Поддерживая таз руками, осторожно поднимите ноги под углом 45 градусов к полу, держа их как можно прямее. Поддерживая таз руками, расслабьте мышцы лица и горло, чтобы не
затруднять дыхание. Не поворачивайте головы, находясь в этой позе.
* Задержитесь в этой позе на 30 дыхательных движении.
2 Выпрямите ноги по направлению к потолку, удерживая ягодицы на полу. Как только сделаете вдох, приподнимите ягодицы и закиньте ноги вверх, но не пытайтесь коснуться стопами пола за головой.
4
Как только выдохните, осторожно опустите колени ко лбу, выпрямите руки и медленно, позвонок за позвонком, перекатитесь вниз, продолжая удерживать руки на
ягодицах.
> Вернитесь в Позу мертвого.
Поза Рыбы (I)
4646
46
46
Эта поза является хорошим антиподом Полустойки на лопатках из-за того, что выгибание спины расправляет верхнюю часть груди в противовес ее сокращению в предыдущей позе. Это развертывание плечеи способствует грудному, а не брюшному типу дыхания, которое тонизирует верхнюю часть груди и устраняет ригидность и напряженность в плечах и шее.
Поза Рыбы стягивает позвонки в задней части шеи, создавая позу, противоположную Стойке на плечах, которая интенсивно растягивает эту область. Выполнение двух поз одновременно улучшает функцию щитовидной железы, нормализует обмен веществ и повышает энергетический уровень. Щитовидная железа также контролирует всасывание кальция, который в свою очередь регулирует сокращение мышц, укрепляет кости и зубы. Поза рыбы делает гибкими кости таза, растягивает ноги и пальцы ног, исправляет малейшие нарушения осанки.
ВНИМАНИЕ
Когда откидываете голову назад, держите лицо и руки полностью расслабленными. Старайтесь поднимать грудную клетку как можно выше, чтобы полностью расправить ребра и вызвать глубокое дыхание.
г Если у вас ригидная шея, либо иные, связанные с ней заболевания, удерживайте голову приподнятой отполз при выполнении позы. Это избавит голову и шею от напряжения.
Распрямление грудной клетки
Регулярное выполнение этой позы способствует распрямлению грудной клетки, что улучшает работоспособность легких и может помочь устранить заболевания, связанные с дыханием, такие как астма.
-| Лягте на пол, подложив ладони под Л ягодицы, и прижмите локти как можно ближе к бокам.
Положите руки на пол ладонями вниз, чтобы поддерживать позвоночник и ягодицы
2
Сделайте вдох, приподнимитесь на локтях и запрокиньте голову, чтобы
осторожно опустить на пол темя. Представьте, что середина вашей груди подтягивается к потолку на ниточке.♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыха тельных движений.осторожно опустить на пол темя. Представьте, что середина вашей груди подтягивается к потолку на ниточке.♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыха тельных движений.Локти нужно подтянуть к телу таким образом, чтобы на них приходилась большая часть веса, чем на голову и шеюЛокти нужно подтянуть к телу таким образом, чтобы на них приходилась большая часть веса, чем на голову и шеюСтарайтесь рас слабить горло, чтобы способ ствовать глубокому дыханиюСтарайтесь рас слабить горло, чтобы способ ствовать глубокому дыханиюДержите ноги вместе, колени — ровно, и не раздвигайте стопыДержите ноги вместе, колени — ровно, и не раздвигайте стопы4747
осторожно опустить на пол темя. Представьте, что середина вашей груди подтягивается к потолку на ниточке.
♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыха тельных движений.
осторожно опустить на пол темя. Представьте, что середина вашей груди подтягивается к потолку на ниточке.
♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыха тельных движений.
Локти нужно подтянуть к телу таким образом, чтобы на них приходилась большая часть веса, чем на голову и шею
Локти нужно подтянуть к телу таким образом, чтобы на них приходилась большая часть веса, чем на голову и шею
Старайтесь рас слабить горло, чтобы способ ствовать глубокому дыханию
Старайтесь рас слабить горло, чтобы способ ствовать глубокому дыханию
Держите ноги вместе, колени — ровно, и не раздвигайте стопы
Держите ноги вместе, колени — ровно, и не раздвигайте стопы
47
47
Смените позу, приподнявшись на локтях и подняв голову вверх, и медленно опуститесь ровно на пол. Сцепите пальцы в замок за головой, и осторожно прижимайте подбородок к груди в течение нескольких вдохов — выдохов, прежде чем опустите голову на пол.
Выдвинув голову вперед, посмотрите на пальцы ног, вытянув заднюю часть шеиВыдвинув голову вперед, посмотрите на пальцы ног, вытянув заднюю часть шеиСмените позу, чтобы расслабить стопы и ногиСмените позу, чтобы расслабить стопы и ноги[> Вернитесь в Позу мертвого.
Выдвинув голову вперед, посмотрите на пальцы ног, вытянув заднюю часть шеи
Выдвинув голову вперед, посмотрите на пальцы ног, вытянув заднюю часть шеи
Смените позу, чтобы расслабить стопы и ноги
Смените позу, чтобы расслабить стопы и ноги
Программа промежуточного уровня
Эту серию асан нужно выполнять только тогда, когда вы освоитеначальную программу. Промежуточная программа обеспечитполное развитие при выполнении основных поз, и познакомитвас с новыми более сложными элементами практики йоги.
4848
48
48
П
рограмма промежуточного уровня подразумевает наличие определенного уровня опыта и навыков, приводится также общая информация и поэтапная инструкция к каждой позе. Поэтому важно, чтобы вы сознательно освоили основные позы перед тем, как будете пытаться выполнять позы из этого раздела. Однако программа промежуточного уровня тоже вырабатывает ряд навыков, так что вам не обязательно быть очень способным учеником йоги, чтобы выполнять большинство этих поз.
ЗНАКОМЫЕ ПОЗЫ. Эта серия асан не только знакомит вас с более усложненными методиками йоги, но также повышает интенсивность некоторых, уже знакомых вам поз на удержание равновесия и растягивание.
Программа начинается с полной динамичной последовательности поз Приветствия Солнца, которая впервые появляется в начальной программе, затем переходит в серию индивидуальных, статических (неподвижных) поз.
Помните, что перед началом занятия йогой нужно размять тело и осторожно активизировать позвоночник. Как и в начальной программе, прежде всего, удостоверьтесь, что ваше тело полностью расслаблено, сверившись с разделом Полное дыхание в йоге. Более сложные методики дыхания рассмотрены в конце этой про- граммы.
Асаны в этой серии поз являются усложненным вариантом основных поз из начальной программы, маленькое изображение которых будет расположено в верхней части страницы. Это предназначена для того, чтобы напомнить вам о стандарте, которого вы уже должны были достичь и помочь продемонстрировать тот прогресс, которого вы достигнете в программе промежуточного уровня. Перед выполнением какого-либо из более сложных наклонов вперед в сидячем положении из этой серии (см. стр. 61, шаг 3), убедитесь, что можете принять Позу посоха (стр. 28) и проделать основной наклон вперед сидя (стр. 30).
УКРЕПЛЕНИЕ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ. Программа промежуточного уровня включает в себя большое количество динамичных поз vinyasa (виньяса) или вдохов и выдохов, совпадающих с последовательностью движений. Они требуют и контроля за дыханием, и физической выносливости.
Вы не должны ожидать быстрого овладения этими позами виньяса; вы найдете их чрезвычайно трудными и придется потратить немного больше времени на выполнение упражнений начальной программы, чтобы укрепить общее состояние здоровья.
БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ К СВОИМ ПОТРЕБНОСТЯМ. Каждый человек, обу- чающийся
йоге, имеет свои сильные и слабые стороны. Некоторые из поз вы можете освоить легче, чем другие, но если вам трудно исполнять определенную позу, не напрягайте свое тело ради ее достижения и пропустите это проблематичное упражнение. Вместо этого внесите в позу разумные изменения или выполняйте вариант позы из начальной программы. Если вы сочтете, что большинство поз в промежуточной программе слишком трудные для вас, вернитесь на несколько недель к серии упражнений для начинающих, выполняя их до тех пор, пока не наберете достаточно сил и гибкости, чтобы идти дальше. Не забывайте следить за предостережениями, особенно,
если знаете, что не сильны физически или подвержены какому-либо заболеванию.
РАБОТА С ПАРТНЕРОМ. Если хотите, то можете разнообразить свои занятия по этой программе, работая с партнером. Это поможет внести движение в серию различных статических поз, углубляя и расширяя позы, обеспечив больший интерес к ним. Если вы решили заниматься с партнером, убедитесь, что он или она владеет практическими навыками йоги и может также выполнять основные позы. Идеальная поза для совместного выполнения — это вариант наклона вперед в сидячем положении с раздвинутыми ногами (стр. 68), показанный ниже.
Занятие с партнером
Занятие йогой с партнером углубляет ваш опыт, обеспечивая моральную поддержку.
Когда наклоняетесь вперед, держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника
49
Выполняйте наклон от бедер, чтобы держать спину прямо
50
Приветствие Солнца
Этот укрепляющий цикл движений подготавливает вас к напряженным рабочим будням и по традиции выполняется перед рассветом солнца, отсюда и название позы, означающее на санскрите «Приветствие Солнца». С этих движений часто начинают занятие йогой, поскольку они наполняют организм энергией и помогают добиться гибкости при подготовке к индивидуальным статическим позам.
Приветствие Солнца представляет собой не отдельную асану, а динамичную последовательность поз, синхронизированных с дыханием, что при нормальном их выполнении создает винь- яса. Движение, посредством которого одна поза переходит в другую, тонизирует и омолаживает тело, выпрямляя позвоночник, способствуя
Основные позы
Поза горы (слева) Наклон вперед стоя (справа)
глубокому дыханию, улучшая кровоснабжение всех жизненно важных систем организма. Вам уже должны быть знакомы некоторые позы из этой последовательности такие, например, как Поза собаки, стоящей мордой вниз. Более сложные асаны, представленные в этом разделе в качестве составной части позы Приветствие Солнца, будут рассмотрены в более детальном порядке далее в программе. Последовательность, в которой вам следует вы
полнять позы, демонстрируется на следующей странице: делайте их быстро и без перерыва, чтобы завершить полностью цикл.
Поза молящегося
Поза с применением рук Namaskar (Намаскар) подразумевает и уважительное приветствие, и молитву во многих культурных обычаях. Традиционно она начинает и заканчивает последовательность поз Приветствие Солнца.
ВНИМАНИЕ
Когда вы опираетесь на пальцы ног в Позе собаки, стоящей мордой вниз, держите стопы расслабленными. Если вам неудобно, разверните стопы носками назад. Если эта поза слишком сильно напрягает поясницу, удерживайте бедра на полу, и вместо этого выполняйте Позу кобры.
Если вам очень трудно удержаться в Позе наклоненной доски, опустите колени на пол.
дух.t> Вернитесь в Позу горы.дух.t> Вернитесь в Позу горы.> Повторите цикл 5 раз.> Повторите цикл 5 раз.снова наклонитесь вперед, поднеся подбородок к коленям, и сделайте наклон вперед стоя.снова наклонитесь вперед, поднеся подбородок к коленям, и сделайте наклон вперед стоя.Втяните живот и поднимите голову.Втяните живот и поднимите голову.Поднимите седалищ ные кости кверхуПоднимите седалищ ные кости кверхуПо мере приобретения опыта вы сможете сгибать локти и удерживать все тело параллельно полуПо мере приобретения опыта вы сможете сгибать локти и удерживать все тело параллельно полу5151
дух.
t> Вернитесь в Позу горы.
дух.
t> Вернитесь в Позу горы.
> Повторите цикл 5 раз.
> Повторите цикл 5 раз.
снова наклонитесь вперед, поднеся подбородок к коленям, и сделайте наклон вперед стоя.
снова наклонитесь вперед, поднеся подбородок к коленям, и сделайте наклон вперед стоя.
Втяните живот и поднимите голову.
Втяните живот и поднимите голову.
Поднимите седалищ ные кости кверху
Поднимите седалищ ные кости кверху
По мере приобретения опыта вы сможете сгибать локти и удерживать все тело параллельно полу
По мере приобретения опыта вы сможете сгибать локти и удерживать все тело параллельно полу
51
51
Выполните основную Позу горы, а затем перейдите в Позу наклона вперед стоя. Сделайте выдох и отступите назад, перенеся вес на руки и пальцы стоп, удерживая туловище как можно более прямо. Эта поза называется Чатуранга Дан- дасана — поза наклоненной доски.
Держите кисти рук прямо, расположив их на одной линии с плечами -
Выдохните, перекатитесь назад на пальцах ног, и переверните голову вниз, чтобы выполнить Позу собаки, стоящей мордой вниз. Поставьте стопы параллельно на ширину бедер, а пятки слегка оторвите от пола. Раздвиньте пальцы на
руках и плотно прижмите ладони к полу.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Сделайте вдох и шагните вперед, расположив стопы между руками. Посмотрите вверх, поднимите грудь и вытяните спину. Выдохните,
Сделайте вдох и обопритесь на пальцы ног. Расправьте грудь и посмотрите на потолок. Это Поза собаки, стоящей мордой вверх (см. стр. 70). Старайтесь не отрывать ноги от пола, но если это слишком сложно, пригните колени к полу, выполнив Позу кобры.
Чтобы уберечь спину от перекоса, подтяни тесь кверху с помощью мышц нижней части живота.
Сделайте вдох, вытяни тесь вверх и посмотрите на большие пальцы рук. Сожмите ладони и потянитесь как можно выше. Выдох ните и опустите руки по бокам, представив, что тянете книзу воз
52
Поза вытянутого треугольника (II)
Боковое растягивание в позе из начальной программы (см. стр. 20) в этой программе усложнено при помощи захвата лодыжки или большого пальца ноги правой рукой или устойчивого размещения этой руки на полу за своей стопой. Более глубокое распрямление грудной клетки обеспечивается вытягиванием другой руки кверху от плеча, так, чтобы она при подъеме образовывала вертикальную линию с рукой, опущенной вниз. Эта поза тонизирует мышцы ног, устраняя ригидность; выравнивает осанку и укрепляет позвоночник, бедра и лодыжки.
Убедитесь, что вы освоили Позу вытянутого треугольника (I) и можете держаться в ней комфортно, сохраняя устойчивость и равновесие, прежде чем выполните более сложный и интенсивный вариант позы, показанный в этой программе.
ВНИМАНИЕ
Держите бедра расправленными, ноги ставьте крепко и устойчиво. Растягивайтесь вверх, начиная только с коленей и используя при этом мышцы бедер.
Не напрягайтесь и не делайте усилий в этой позе. Все время глубоко дышите.
Держите бедра и плечи прижатыми к стене, когда растягиваетесь, чтобы выправить осанку.
Гармоничное выравнивание Старайтесь на протяжении выполнения позы двигаться как можно более плавно и грациозно, сосредоточившись на симметричном выравнивании рук, бедер и ног, чтобы держаться устойчиво.
Держите пятки на одной линии
11Вытяните выпрямленные руки в стороВытяните выпрямленные руки в стороСохраняйте правую сторону тела вытянутойСохраняйте правую сторону тела вытянутойны так, чтобы стопы находились на одной линии с локтями.ны так, чтобы стопы находились на одной линии с локтями.5353
1
1
Вытяните выпрямленные руки в сторо
Вытяните выпрямленные руки в сторо
Сохраняйте правую сторону тела вытянутой
Сохраняйте правую сторону тела вытянутой
ны так, чтобы стопы находились на одной линии с локтями.
ны так, чтобы стопы находились на одной линии с локтями.
53
53
Встаньте в Позу горы и расставьте стопы на ширину приблизительно 1,2 м.
2
Разверните правую стопу под углом 90, а левую — под углом тридцать градусов, дер-
жа пятки на одной линии. Отведите левую
руку за спину и поверните голову, чтобы посмотреть вдоль вытянутой правой руки.
3 Выдохните и потянитесь, наклонившись вправо как можно ниже. Обхватите правую лодыжку или большой палец ноги или, если можно, положите устойчиво руку на пол.3 Выдохните и потянитесь, наклонившись вправо как можно ниже. Обхватите правую лодыжку или большой палец ноги или, если можно, положите устойчиво руку на пол.
3 Выдохните и потянитесь, наклонившись вправо как можно ниже. Обхватите правую лодыжку или большой палец ноги или, если можно, положите устойчиво руку на пол.
3 Выдохните и потянитесь, наклонившись вправо как можно ниже. Обхватите правую лодыжку или большой палец ноги или, если можно, положите устойчиво руку на пол.
Сделайте вдох и отведите назад левое плечо. Выдохните, потяните кверху левую руку и посмотрите на большой палец. Представьте, что левая рука — наконечник стрелы, нацеленный в потолок, чтобы держать руку в напряжении.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Повторите цикл движений в другую сторону и вернитесь в Позу горы....
Поза развернутого бокового утла (II)
Этот более сложный вариант Позы развернутого бокового угла (см. стр. 22). Поза усиливается перемещением рук в новое положение, увеличивающее растяжение, а также стабильным и устойчивым поддержанием «воинственной» позиции ног, которую вы должны были усвоить из начальной программы.
Левая рука вытянута за голову и создает с ногой непрерывную диагональную линию. Это горизонтальное растягивание укрепляет икры и бедра, сглаживает неровности в лодыжках и коленях, выравнивает талию и бедра и расширяет реберный каркас, способствуя глубокому дыханию. Полное растяжение туловища также устраняет боль в спине, вызванную артритами или ишиазом. Однако вы не должны приступать к выполнению этой позы, пока не научитесь удерживаться в начальной позе с менее глубоким растягиванием.
Развернутый боковой угол (I)Развернутый боковой угол (I)Углубленное растягивание
Развернутый боковой угол (I)
Развернутый боковой угол (I)
Положите одну руку на пол, чтобы углубить горизон-
5454тальное растягивание тела. Начните с того, что попы- X.тайтесь расположить руку у внешнего края стопы,
54
54
ВНИМАНИЕ ВНИМАНИЕ Выполняйте позу у стены, чтобы научиться исправлять и выравнивать положение тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы по возможности растянуться в два раза больше. Когда глядите вверх, держите шею вытянутой и избегайте поднимать подбородок кверху. Поверните его к плечу.Выполняйте позу у стены, чтобы научиться исправлять и выравнивать положение тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы по возможности растянуться в два раза больше. Когда глядите вверх, держите шею вытянутой и избегайте поднимать подбородок кверху. Поверните его к плечу.хотя, как только вы добьетесь успеха, то сможете положить ее и у внутреннего края, так, что ваша вытянутая кверху рука оттянет колено наружу.
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Выполняйте позу у стены, чтобы научиться исправлять и выравнивать положение тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы по возможности растянуться в два раза больше. Когда глядите вверх, держите шею вытянутой и избегайте поднимать подбородок кверху. Поверните его к плечу.
Выполняйте позу у стены, чтобы научиться исправлять и выравнивать положение тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы по возможности растянуться в два раза больше. Когда глядите вверх, держите шею вытянутой и избегайте поднимать подбородок кверху. Поверните его к плечу.
Пятки должны находиться на одном уровне, а пальцы ног направлены впередПятки должны находиться на одном уровне, а пальцы ног направлены впередОпустите левую руку на поясницуОпустите левую руку на поясницу1Стоя в Позе горы, раздвиньте стопы на ширину примерно 1,3 м, и вытяните руки в стороны. Ваши стопы должны быть1Стоя в Позе горы, раздвиньте стопы на ширину примерно 1,3 м, и вытяните руки в стороны. Ваши стопы должны быть2 Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Правая нога должна быть согнута в колене, бед-2 Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Правая нога должна быть согнута в колене, бед-расположены прямо под ладонями.расположены прямо под ладонями.ро расположено параллельно полу, а леро расположено параллельно полу, а левую ногу нужно вытянуть и выпрямить. Поверните голову, чтобы посмотретьвую ногу нужно вытянуть и выпрямить. Поверните голову, чтобы посмотретьВыдохните и потяните правую руку к полу, к внутреннему или наружному
Пятки должны находиться на одном уровне, а пальцы ног направлены вперед
Пятки должны находиться на одном уровне, а пальцы ног направлены вперед
Опустите левую руку на поясницу
Опустите левую руку на поясницу
1Стоя в Позе горы, раздвиньте стопы на ширину примерно 1,3 м, и вытяните руки в стороны. Ваши стопы должны быть
1Стоя в Позе горы, раздвиньте стопы на ширину примерно 1,3 м, и вытяните руки в стороны. Ваши стопы должны быть
2 Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Правая нога должна быть согнута в колене, бед-
2 Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовали прямой угол. Правая нога должна быть согнута в колене, бед-
расположены прямо под ладонями.
расположены прямо под ладонями.
ро расположено параллельно полу, а ле
ро расположено параллельно полу, а ле
вую ногу нужно вытянуть и выпрямить. Поверните голову, чтобы посмотреть
вую ногу нужно вытянуть и выпрямить. Поверните голову, чтобы посмотреть
вдоль вытянутой правой руки и опустите левую руку за спину.вдоль вытянутой правой руки и опустите левую руку за спину.5555краю правой стопы. Стремитесь положить ладонь на пол ровно, начинать следует с кончиков пальцев. Выпрямите левую ногу (стоящую сзади) и плотно прижмите стопу к полу. Как только сделаете вдох, оттяните назад левое плечо, расправив грудную клетку, и посмотрите на потолок. Представьте, что выполняете позу у стены, и старайтесь растягивать туловище, по возможности, в два раза больше.
вдоль вытянутой правой руки и опустите левую руку за спину.
вдоль вытянутой правой руки и опустите левую руку за спину.
55
55
Не опускайте головуНе опускайте головуВыдохните и вытяните вверх над головой левую руку так, чтобы она образовала с ногой единую диагональную линию. Разверните книзу левую ладонь и посмотрите из-под левой руки вверх на потолок. Держите левую ногу, отставленную назад, плотно прижатой к полу.
Не опускайте голову
Не опускайте голову
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движении.
[> Повторите цикл в другую сторону, и вернитесь в Позу горы.
Поза расставленных стоп (II)
Эта поза, взятая из начальной программы (стр. 24), преобразовывается в цикл движений, состоящий из двух видоизмененных основных поз. Как только вы добьетесь успеха в занятиях, попытайтесь сочетать выполнение позы с дыхательными движениями так, чтобы можно было легко перейти от одного варианта к другому.
Этот цикл взаимосвязанных движений заключается в том, что следует широко расставить ноги и совершить глубокий наклон вперед: это развивает и тонизирует мышцы ног, увеличивая гибкость поясницы и бедер. Вдобавок, первый вариант позы дополняется растягиванием рук, что способствует большей гибкости плеч и верхней части спины. Повышенная сте
Основная позаОсновная позаПоза раздвинутых cron (I)Поза раздвинутых cron (I)5656Увеличение расстояния между стопами Санскритское слово Prasarita означает «вытянутый» или «развернутый» и подразумевает увеличение расстояния между pat ставленными стопами, что усиливает растягивание в начальной позе, делая его более интенсивным.Увеличение расстояния между стопами Санскритское слово Prasarita означает «вытянутый» или «развернутый» и подразумевает увеличение расстояния между pat ставленными стопами, что усиливает растягивание в начальной позе, делая его более интенсивным. ВНИМАНИЕ Держите ноги на полу прямо и устойчиво, а стопы параллельно друг другу.Во время выполнения позы расслабьте шею и вытяните ее, особенно во втором варианте. ВНИМАНИЕ Держите ноги на полу прямо и устойчиво, а стопы параллельно друг другу.Во время выполнения позы расслабьте шею и вытяните ее, особенно во втором варианте.Не делайте интенсивных наклонов вниз головой, если страдаете повышенным артериальным давлением.Не делайте интенсивных наклонов вниз головой, если страдаете повышенным артериальным давлением.пень наклона с перевертыванием также успокаивает эмоции. Всегда начинайте выполнение вариантов растягивания с проведения основной асаны; убедитесь, что освоили основную позу, прежде чем перейдете к более сложным вариантам.
Основная поза
Основная поза
Поза раздвинутых cron (I)
Поза раздвинутых cron (I)
56
56
Увеличение расстояния между стопами Санскритское слово Prasarita означает «вытянутый» или «развернутый» и подразумевает увеличение расстояния между pat ставленными стопами, что усиливает растягивание в начальной позе, делая его более интенсивным.
Увеличение расстояния между стопами Санскритское слово Prasarita означает «вытянутый» или «развернутый» и подразумевает увеличение расстояния между pat ставленными стопами, что усиливает растягивание в начальной позе, делая его более интенсивным.
ВНИМАНИЕ
Держите ноги на полу прямо и устойчиво, а стопы параллельно друг другу.
Во время выполнения позы расслабьте шею и вытяните ее, особенно во втором варианте.
ВНИМАНИЕ
Держите ноги на полу прямо и устойчиво, а стопы параллельно друг другу.
Во время выполнения позы расслабьте шею и вытяните ее, особенно во втором варианте.
Не делайте интенсивных наклонов вниз головой, если страдаете повышенным артериальным давлением.
Не делайте интенсивных наклонов вниз головой, если страдаете повышенным артериальным давлением.
Держите рукипрямо, сопри- ' касаясь локтями А ■ кобеихVСТОП ДОЛЖНЫбыть направ-^^Г/\ / X ' фХДержите рукипрямо, сопри- ' касаясь локтями А ■ кобеихVСТОП ДОЛЖНЫбыть направ-^^Г/\ / X ' фХСначала выполните основную асану из начальной программы и вернитесь в Позу горы. Расставьте стопы на ширину около 1,3 м и вытяните руки в стороны, чтобы стопы располагались на одной линии с ладонями. Удерживайте таз направленным вперед, чтобы обеспечить устойчивость в начальной позе.Сначала выполните основную асану из начальной программы и вернитесь в Позу горы. Расставьте стопы на ширину около 1,3 м и вытяните руки в стороны, чтобы стопы располагались на одной линии с ладонями. Удерживайте таз направленным вперед, чтобы обеспечить устойчивость в начальной позе.Сделайте выдох и сцепите руки в замок за спиной. Сделайте вдох, втяните живот и поднимите грудь. Оттяните сцепленные руки подальше от ягодиц, и посмотрите на потолок.Сделайте выдох и сцепите руки в замок за спиной. Сделайте вдох, втяните живот и поднимите грудь. Оттяните сцепленные руки подальше от ягодиц, и посмотрите на потолок.Выдохните и наклонитесь вперед, устремив темя к полу между стопами. Расслабьте плечи и отведите закинутые за голову руки как можно дальше, держа их прямо. Это первый вариант позы.* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.!> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 1.Выдохните и наклонитесь вперед, устремив темя к полу между стопами. Расслабьте плечи и отведите закинутые за голову руки как можно дальше, держа их прямо. Это первый вариант позы.* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.!> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 1.5757Держите ноги как можно прямо, и не сгибайте колениДержите ноги как можно прямо, и не сгибайте колениСожмите пальцы на ногах пальцами рук, оторвав большие пальцы ног от полаСожмите пальцы на ногах пальцами рук, оторвав большие пальцы ног от полаВы должны стремиться образовать прямой угол между предплечьем и верхней частью рукВы должны стремиться образовать прямой угол между предплечьем и верхней частью рукНе сгибайте позвоночник Поднимите голову ипо- смотрите впередНе сгибайте позвоночник Поднимите голову ипо- смотрите вперед4 Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы достать большие пальцы на ногах и обхватить их большим и указательным пальцами каждой руки. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы на ногах, приподняв грудную клетку, выпрямив позвоночник и устремив взгляд вперед.4 Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы достать большие пальцы на ногах и обхватить их большим и указательным пальцами каждой руки. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы на ногах, приподняв грудную клетку, выпрямив позвоночник и устремив взгляд вперед.5 Выдохните и вновь наклонитесь вниз, пригнув к полу темя. Расслабьте плечи и приподнимите от пола большие пальцы ног. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы на ногах и выпрямите позвоночник, удерживая голову на полу. Это второй вариант позы.
Держите руки
прямо, сопри- ' касаясь локтями А ■ к
обеихV
СТОП ДОЛЖНЫ
быть направ-^^Г
/\ / X ' фХ
Держите руки
прямо, сопри- ' касаясь локтями А ■ к
обеихV
СТОП ДОЛЖНЫ
быть направ-^^Г
/\ / X ' фХ
Сначала выполните основную асану из начальной программы и вернитесь в Позу горы. Расставьте стопы на ширину около 1,3 м и вытяните руки в стороны, чтобы стопы располагались на одной линии с ладонями. Удерживайте таз направленным вперед, чтобы обеспечить устойчивость в начальной позе.
Сначала выполните основную асану из начальной программы и вернитесь в Позу горы. Расставьте стопы на ширину около 1,3 м и вытяните руки в стороны, чтобы стопы располагались на одной линии с ладонями. Удерживайте таз направленным вперед, чтобы обеспечить устойчивость в начальной позе.
Сделайте выдох и сцепите руки в замок за спиной. Сделайте вдох, втяните живот и поднимите грудь. Оттяните сцепленные руки подальше от ягодиц, и посмотрите на потолок.
Сделайте выдох и сцепите руки в замок за спиной. Сделайте вдох, втяните живот и поднимите грудь. Оттяните сцепленные руки подальше от ягодиц, и посмотрите на потолок.
Выдохните и наклонитесь вперед, устремив темя к полу между стопами. Расслабьте плечи и отведите закинутые за голову руки как можно дальше, держа их прямо. Это первый вариант позы.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
!> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 1.
Выдохните и наклонитесь вперед, устремив темя к полу между стопами. Расслабьте плечи и отведите закинутые за голову руки как можно дальше, держа их прямо. Это первый вариант позы.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
!> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 1.
57
57
Держите ноги как можно прямо, и не сгибайте колени
Держите ноги как можно прямо, и не сгибайте колени
Сожмите пальцы на ногах пальцами рук, оторвав большие пальцы ног от пола
Сожмите пальцы на ногах пальцами рук, оторвав большие пальцы ног от пола
Вы должны стремиться образовать прямой угол между предплечьем и верхней частью рук
Вы должны стремиться образовать прямой угол между предплечьем и верхней частью рук
Не сгибайте позвоночник Поднимите голову ипо- смотрите вперед
Не сгибайте позвоночник Поднимите голову ипо- смотрите вперед
4 Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы достать большие пальцы на ногах и обхватить их большим и указательным пальцами каждой руки. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы на ногах, приподняв грудную клетку, выпрямив позвоночник и устремив взгляд вперед.
4 Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы достать большие пальцы на ногах и обхватить их большим и указательным пальцами каждой руки. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы на ногах, приподняв грудную клетку, выпрямив позвоночник и устремив взгляд вперед.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений > Сделайте вдох и вернитесь к шагу 1.
|> Выдохните и вернитесь в Позу горы.
Поза Дерева (II)
Этот вариант усиливает действие, оказываемое начальной позой (стр. 26) посредством приведения поднятой стопы в неполную Позу лотоса. Такое движение распрямляет тазобедренные и коленные суставы, но при этом требует большей гибкости, чем при выполнении основной позы. Данная поза также требует большей степени концентрации для того, чтобы исполнить ее на должном уровне, так что наберитесь терпения и не спешите осваивать ее. Перед исполнением позы всегда пристально и сосредоточенно вглядывайтесь в определенную точку несколько мгновений, чтобы достичь спокойствия в психологическом и физическом плане. Поза Лотоса — важная поза для медитации, а Поза дерева, при которой ступня приведена в неполную позу лотоса, вырабатывает психическое и физическое равновесие.
Вы сможете развить гибкость, выполняя интенсивный наклон вперед с упором на ногу, находящуюся на полу. Поднятую стопу удерживает в неполной позе лотоса правая рука, а левая рука опускается на пол для устойчивости. Эта поза называется Ард- ха Бадха Падангуштасана — Поза на-
Основная поза Поза дерева (I)Основная поза Поза дерева (I)половину сжатого большого пальца ноги. Помимо психологического спокойствия эта поза также обеспечивает полезные свойства перевертывания и массирует органы брюшной полости. Эта во многом сложная поза предназначена для того, чтобы показать приемы, с помощью которых можно комбинировать позы после достижения успеха. Однако вы не должны пытаться приступать к ее исполнению, пока хорошо не освоите начальную позу, и не будете чувствовать себя в ней уверенно.половину сжатого большого пальца ноги. Помимо психологического спокойствия эта поза также обеспечивает полезные свойства перевертывания и массирует органы брюшной полости. Эта во многом сложная поза предназначена для того, чтобы показать приемы, с помощью которых можно комбинировать позы после достижения успеха. Однако вы не должны пытаться приступать к ее исполнению, пока хорошо не освоите начальную позу, и не будете чувствовать себя в ней уверенно. ВНИМАНИЕ Важно совершать движения от бедра, не напрягая коленей.Если ваши ноги и бедра очень упругие, осторожно покачайте ногами и потрясите стопами, чтобы расслабить стопы перед выполнением позы и после нее.Если при выполнении позы слишком сильно напрягаются колени, оставайтесь в начальной позе, пока не будете готовы к дальнейшему усложнению. ВНИМАНИЕ Важно совершать движения от бедра, не напрягая коленей.Если ваши ноги и бедра очень упругие, осторожно покачайте ногами и потрясите стопами, чтобы расслабить стопы перед выполнением позы и после нее.Если при выполнении позы слишком сильно напрягаются колени, оставайтесь в начальной позе, пока не будете готовы к дальнейшему усложнению.Свободно вращающиеся суставы Помещение поднятой ноги в неполную позу лотоса помогает расправить тазобедренные суставы, колени и лодыжки и увеличивает их силу и гибкость.
Основная поза Поза дерева (I)
Основная поза Поза дерева (I)
половину сжатого большого пальца ноги. Помимо психологического спокойствия эта поза также обеспечивает полезные свойства перевертывания и массирует органы брюшной полости. Эта во многом сложная поза предназначена для того, чтобы показать приемы, с помощью которых можно комбинировать позы после достижения успеха. Однако вы не должны пытаться приступать к ее исполнению, пока хорошо не освоите начальную позу, и не будете чувствовать себя в ней уверенно.
половину сжатого большого пальца ноги. Помимо психологического спокойствия эта поза также обеспечивает полезные свойства перевертывания и массирует органы брюшной полости. Эта во многом сложная поза предназначена для того, чтобы показать приемы, с помощью которых можно комбинировать позы после достижения успеха. Однако вы не должны пытаться приступать к ее исполнению, пока хорошо не освоите начальную позу, и не будете чувствовать себя в ней уверенно.
ВНИМАНИЕ
Важно совершать движения от бедра, не напрягая коленей.
Если ваши ноги и бедра очень упругие, осторожно покачайте ногами и потрясите стопами, чтобы расслабить стопы перед выполнением позы и после нее.
Если при выполнении позы слишком сильно напрягаются колени, оставайтесь в начальной позе, пока не будете готовы к дальнейшему усложнению.
ВНИМАНИЕ
Важно совершать движения от бедра, не напрягая коленей.
Если ваши ноги и бедра очень упругие, осторожно покачайте ногами и потрясите стопами, чтобы расслабить стопы перед выполнением позы и после нее.
Если при выполнении позы слишком сильно напрягаются колени, оставайтесь в начальной позе, пока не будете готовы к дальнейшему усложнению.
Держите плечи и бедра выставленными вперед так, чтобы вы стояли ровно
Ухватите левый локоть правой рукой, чтобы закрепить позу
1 Расставьте стопы приблизительно на ширину бедер и расслабьте руки. Закройте глаза и постарайтесь стоять как можно ровнее, со- средоточившись на равномерном распределении веса между стопами. В ходе занятий вы, в конце концов, должны научиться ровно стоять с закрытыми глазами в Позе горы.1 Расставьте стопы приблизительно на ширину бедер и расслабьте руки. Закройте глаза и постарайтесь стоять как можно ровнее, со- средоточившись на равномерном распределении веса между стопами. В ходе занятий вы, в конце концов, должны научиться ровно стоять с закрытыми глазами в Позе горы.5959
1 Расставьте стопы приблизительно на ширину бедер и расслабьте руки. Закройте глаза и постарайтесь стоять как можно ровнее, со- средоточившись на равномерном распределении веса между стопами. В ходе занятий вы, в конце концов, должны научиться ровно стоять с закрытыми глазами в Позе горы.
1 Расставьте стопы приблизительно на ширину бедер и расслабьте руки. Закройте глаза и постарайтесь стоять как можно ровнее, со- средоточившись на равномерном распределении веса между стопами. В ходе занятий вы, в конце концов, должны научиться ровно стоять с закрытыми глазами в Позе горы.
59
59
2
Откроите глаза и внима тельно посмотрите несколько мгновений на точку, находящуюся на расстоянии 4,5 м от вас. Поднимите правую ногу и обхватите ее руками, разместив стопу как можно выше на левом бедре. Сделайте вдох и осторожно подтяните правую пятку к пупку. Вдохните воздух, и сразу после этого легко опустите вниз правое колено.
З
'Держивайте правую стопу в этом положении левой рукой. Проведите за спину правую руку и обхватите ею левый локоть, предплечье или запястье. Выдохните в полную силу и поднимите грудь.
Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Опустите стопу и вернитесь в Позу горы.
Повторите позу с другой ногой.
4 Чтобы перейти к Позе наполовину сжатого большого пальца стопы из шага 2, возьмитесь за правую стопу правой рукой, наклонитесь вперед от левого бедра и вытяните к полу левую руку. Не выполняйте эту последнюю позу, пока не почувствуете себя полностью устойчиво и комфортно в Позе дерева (II).
Осторожно сделайте наклон вперед от бедер, и не напрягайте позвоночникОсторожно сделайте наклон вперед от бедер, и не напрягайте позвоночникЗадержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Осторожно сделайте наклон вперед от бедер, и не напрягайте позвоночник
Осторожно сделайте наклон вперед от бедер, и не напрягайте позвоночник
Поза Рабочего
Это первый из более сложных наклонов вперед в сидячем положении, которые демонстрируются в программе промежуточного уровня. Перед его выполнением вы должны проделать основные позы (стр. 28-31). Слово «Triang» означает «три части» и соотносится со ступней, коленом и ягодицей согнутой ноги. «Mukhaikapada» означает «лицо, склоненное к стопе» и подразумевает наклон вперед над вытянутой ногой. Поза рабочего расправляет бедра
6060ВНИМАНИЕВНИМАНИЕЕсли вы считаете, что слишком наклоняетесь влево, обопритесь об пол левой рукой, а при наклоне вперед пользуйтесь правой.Всегда выравнивайте положение тела при выполнении Позы посо-Если вы считаете, что слишком наклоняетесь влево, обопритесь об пол левой рукой, а при наклоне вперед пользуйтесь правой.Всегда выравнивайте положение тела при выполнении Позы посо-Расправление суставовВначале эта поза может показаться трудной, но при упорной разработке бедер, коленей, лодыжек и стоп можно создать идеальную сидячую позу рабочего.Расправление суставовВначале эта поза может показаться трудной, но при упорной разработке бедер, коленей, лодыжек и стоп можно создать идеальную сидячую позу рабочего.ха и основного наклона вперед в сидячем положении, чтобы потом перейти к более сложным вариантам.г Если находите, что бедра или колени особенно ригидные, подложите под левую ягодицу подставку (высотой примерно 5 см) или большую книгу, когда выполняете позуха и основного наклона вперед в сидячем положении, чтобы потом перейти к более сложным вариантам.г Если находите, что бедра или колени особенно ригидные, подложите под левую ягодицу подставку (высотой примерно 5 см) или большую книгу, когда выполняете позуи колени, тонизирует органы живота и повышает приток крови к органам таза, что приводит к улучшению функции органов репродукции. Прижимание к полу верхней части стопы и разворот пятки кверху в Позе рабочего также помогает исправить плоскостопие, устранить растяжение лодыжки и выровнять колени и бедра.
60
60
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Если вы считаете, что слишком наклоняетесь влево, обопритесь об пол левой рукой, а при наклоне вперед пользуйтесь правой.
Всегда выравнивайте положение тела при выполнении Позы посо-
Если вы считаете, что слишком наклоняетесь влево, обопритесь об пол левой рукой, а при наклоне вперед пользуйтесь правой.
Всегда выравнивайте положение тела при выполнении Позы посо-
Расправление суставов
Вначале эта поза может показаться трудной, но при упорной разработке бедер, коленей, лодыжек и стоп можно создать идеальную сидячую позу рабочего.
Расправление суставов
Вначале эта поза может показаться трудной, но при упорной разработке бедер, коленей, лодыжек и стоп можно создать идеальную сидячую позу рабочего.
ха и основного наклона вперед в сидячем положении, чтобы потом перейти к более сложным вариантам.
г Если находите, что бедра или колени особенно ригидные, подложите под левую ягодицу подставку (высотой примерно 5 см) или большую книгу, когда выполняете позу
ха и основного наклона вперед в сидячем положении, чтобы потом перейти к более сложным вариантам.
г Если находите, что бедра или колени особенно ригидные, подложите под левую ягодицу подставку (высотой примерно 5 см) или большую книгу, когда выполняете позу
4
1Сидя в Позе посоха, отогните назад правую ногу, чтобы верхняя часть правой стопы оказалась на полу около правой ягодицы. Если можно, расположите согну- L тую ногу так, чтобы * обе ягодицы оказа- \ лись на полу, а коле- 1 ни были сведены вме- 1. сте.1Сидя в Позе посоха, отогните назад правую ногу, чтобы верхняя часть правой стопы оказалась на полу около правой ягодицы. Если можно, расположите согну- L тую ногу так, чтобы * обе ягодицы оказа- \ лись на полу, а коле- 1 ни были сведены вме- 1. сте.Дополните позу, взявшись за большой палец ноги правой рукой, отведя ее за колено и повернув наружу икроножную мышцу. Приподнимите левую ягодицу, отведя ее в сторону, чтобы убедиться, что правильно расположились на седалищных костях. Сделайте вдох, поднимите руки кверху и посмотрите на большие пальцы.Дополните позу, взявшись за большой палец ноги правой рукой, отведя ее за колено и повернув наружу икроножную мышцу. Приподнимите левую ягодицу, отведя ее в сторону, чтобы убедиться, что правильно расположились на седалищных костях. Сделайте вдох, поднимите руки кверху и посмотрите на большие пальцы.3 Выдохните, нагнитесь вперед и обеими руками ухватите левую лодыжку или пятку, если можете. Сделайте вдох, натяните левое колено, поднимите торс и выпрямите руки.3 Выдохните, нагнитесь вперед и обеими руками ухватите левую лодыжку или пятку, если можете. Сделайте вдох, натяните левое колено, поднимите торс и выпрямите руки.Посмотрите вперед, как только вытянете торсПосмотрите вперед, как только вытянете торсСогнутые пальцы ног направьте вверхСогнутые пальцы ног направьте вверх6161Расслабьте плечи, отведя их от ушей, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряже-Расслабьте плечи, отведя их от ушей, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряже- Сделайте выдох, нагнитесь вперед и придвиньте подбородок к колену. Держите позвоночник прямо, а плечи ровно. Старайтесь приблизить пра-
1Сидя в Позе посоха, отогните назад правую ногу, чтобы верхняя часть правой стопы оказалась на полу около правой ягодицы. Если можно, расположите согну- L тую ногу так, чтобы * обе ягодицы оказа- \ лись на полу, а коле- 1 ни были сведены вме- 1. сте.
1Сидя в Позе посоха, отогните назад правую ногу, чтобы верхняя часть правой стопы оказалась на полу около правой ягодицы. Если можно, расположите согну- L тую ногу так, чтобы * обе ягодицы оказа- \ лись на полу, а коле- 1 ни были сведены вме- 1. сте.
Дополните позу, взявшись за большой палец ноги правой рукой, отведя ее за колено и повернув наружу икроножную мышцу. Приподнимите левую ягодицу, отведя ее в сторону, чтобы убедиться, что правильно расположились на седалищных костях. Сделайте вдох, поднимите руки кверху и посмотрите на большие пальцы.
Дополните позу, взявшись за большой палец ноги правой рукой, отведя ее за колено и повернув наружу икроножную мышцу. Приподнимите левую ягодицу, отведя ее в сторону, чтобы убедиться, что правильно расположились на седалищных костях. Сделайте вдох, поднимите руки кверху и посмотрите на большие пальцы.
3 Выдохните, нагнитесь вперед и обеими руками ухватите левую лодыжку или пятку, если можете. Сделайте вдох, натяните левое колено, поднимите торс и выпрямите руки.
3 Выдохните, нагнитесь вперед и обеими руками ухватите левую лодыжку или пятку, если можете. Сделайте вдох, натяните левое колено, поднимите торс и выпрямите руки.
Посмотрите вперед, как только вытянете торс
Посмотрите вперед, как только вытянете торс
Согнутые пальцы ног направьте вверх
Согнутые пальцы ног направьте вверх
61
61
Расслабьте плечи, отведя их от ушей, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряже-
Расслабьте плечи, отведя их от ушей, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряже-
ниес лопатокниес лопатоквую ягодицу к полу, не напрягая колена.
ниес лопаток
ниес лопаток
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Вернитесь к шагу 3.
> Выдохните, расслабьтесь и повторите позу в другую сторону.
Поза полулотоса, сидя с наклоном вперед
6262Если у вас гибкие бедра, то этот вариант позы, при котором ноги попеременно располагаются в неполной Позе лотоса, может показаться вам удобным для выполнения. У других это может потребовать большей практики, но вы не должны напрягать тело в этой позе. Расположение стоп в неполной Позе лотоса способствует глубокому расправлению тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а в ходе регулярной практики вы сможете приобрести гибкость, достаточную для того, чтобы удобно сидеть в классической позе йоги — Позе лотоса.
62
62
В полной позе правая рука отведена за спину для того, чтобы поддерживать правую стопу. Это движение закрепляет позу и используется в качестве средства углубления наклона. Оно также помогает расправить плечевой сустав, также как и тазобедренный.
ВНИМАНИЕ ВНИМАНИЕ Всегда выравнивайте туловище в Позе посоха и выполняйте основной наклон вперед сидя перед попыткой выполнить более трудный вариант позы.Находясь в неполной Позе лотоса, убедитесь, что поднесли стопу высоко к бедру, а пятка направлена в сторону пупка не напрягайте колено.▼ Если поза из промежуточной программы вызывает напряжение ваших суставов, выполняйте наклон вперед сидя с опорой на одну ногу из начальной программы, но усиливайте его действие, обхватив пятку рукой.Всегда выравнивайте туловище в Позе посоха и выполняйте основной наклон вперед сидя перед попыткой выполнить более трудный вариант позы.Находясь в неполной Позе лотоса, убедитесь, что поднесли стопу высоко к бедру, а пятка направлена в сторону пупка не напрягайте колено.▼ Если поза из промежуточной программы вызывает напряжение ваших суставов, выполняйте наклон вперед сидя с опорой на одну ногу из начальной программы, но усиливайте его действие, обхватив пятку рукой.Сцепление конечностей при выполнении полной позы повышает ощущение вами ее воздействия, оказываемого на организм, а также улучшает координацию различных систем организма.
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Всегда выравнивайте туловище в Позе посоха и выполняйте основной наклон вперед сидя перед попыткой выполнить более трудный вариант позы.
Находясь в неполной Позе лотоса, убедитесь, что поднесли стопу высоко к бедру, а пятка направлена в сторону пупка не напрягайте колено.
▼ Если поза из промежуточной программы вызывает напряжение ваших суставов, выполняйте наклон вперед сидя с опорой на одну ногу из начальной программы, но усиливайте его действие, обхватив пятку рукой.
Всегда выравнивайте туловище в Позе посоха и выполняйте основной наклон вперед сидя перед попыткой выполнить более трудный вариант позы.
Находясь в неполной Позе лотоса, убедитесь, что поднесли стопу высоко к бедру, а пятка направлена в сторону пупка не напрягайте колено.
▼ Если поза из промежуточной программы вызывает напряжение ваших суставов, выполняйте наклон вперед сидя с опорой на одну ногу из начальной программы, но усиливайте его действие, обхватив пятку рукой.
Кровообращение и пищеварение Легкое прижимание пятки к животу обеспечивает массаж внутренних органов
I Выполните Позу посоха, чтобы выровнять положение тела. Находясь
в ней, расположите правую стопу на левом бедре как можно выше, но так, чтобы вам было удобно, и не напрягайте колено. Сделайте вдох, потянитесь и посмотрите на
2 Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите обеими рука-
большие пальцы
Держите руки прямо, не сгибайте локти
ми левую лодыжку или пятку. Когда наклоняетесь вперед, старайтесь растянуться до самых кончиков пальцев на руках. Как только сделаете вдох, потяните пятку, выпрямите руки, растяните торс и посмотрите вверх.
Держите позвоночник прямо, не
рук.
в стороны
Старайтесь выдвинуть правое колено вперед и вниз, по направлению к полу
Ухватите большой палец правой стопы большим и указательным пальцами
Оттяните правое плечо вниз так, чтобы оно оказалось на одном уровне с левым
4-
63
3
Сделайте выдох и наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо, притяните подбородок к левому колену. Держите грудь приподнятой и расправленной, не поднимайте плечи. Старайтесь держать плечи на одном уровне.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 2.
D> Вернитесь в позу посоха и повторите упражнение в другую сторону.
4
Как только вы станете более гибкими, то сможете растягиваться и дальше, принимая полную позу. Для этого из шага 2 выдохните, отведите правую руку за спину и обхватите правую стопу, удерживая ее при новом наклоне вперед. Подтягивайте подбородок к колену.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Сделайте вдох и вернитесь к шагу 2.
> Вернитесь в Позу посоха и повторите упражнение в другую сторону.
Поворот позвоночника сидя (I)Поворот позвоночника сидя (I)
Поворот позвоночника сидя (I)
Поворот позвоночника сидя (I)
Поворот позвоночника сидя (II)
Эта поза, названная по имени древнего мудреца Марици, изучавшего йогу, представляет собой более усложненный вариант начальной позы Матчендрасана (I). Поза повышает степень подвижности позвоночника, способствуя развитию гибкости спины, а также активизирует работу центральной нервной системы.
Поворот улучшает работу пищеварительной системы, поскольку обеспечивает массаж пищеварительной системы. Он также укрепляет шею, расправляет плечи и снимает напряжение с бедер. Выполнение поворота способствует выработке хорошей осанки, особенно если большую часть дня вы проводите сидя. Переплетение конечностей при полном растяжении тела способствует увеличению глубины пово-
рота. Однако вы не должны приступать к выполнению этой асаны до тех пор, пока в достаточной мере не подготовите позвоночник, выполняя основную позу.
6464Устойчивый прогрессНе спешите выполнять позу полностью, совершайте спокойные и глубокие движения, с учетом своих возможностей и потребностей.Устойчивый прогрессНе спешите выполнять позу полностью, совершайте спокойные и глубокие движения, с учетом своих возможностей и потребностей.ВНИМАНИЕ
64
64
Устойчивый прогресс
Не спешите выполнять позу полностью, совершайте спокойные и глубокие движения, с учетом своих возможностей и потребностей.
Устойчивый прогресс
Не спешите выполнять позу полностью, совершайте спокойные и глубокие движения, с учетом своих возможностей и потребностей.
При выполнении поворота всегда растягивайте позвоночник, приподнимаясь на седалищных костях, поднимая грудь и расправляя плечи.
Держите шею вытянутой, и отводите уши от плеч.
Держите стопу вытянутой ноги направленной вверх.
Легко примите Позу посоха, затем подтяните правую пятку к ягодице, удерживая подошву стопы на полу. Осторожно поставь те правую стопу так, чтобы ее внешний край на ходился параллельно правому бедру.
Подтяните голень к туловищу как мож-Подтяните голень к туловищу как мож-Следите, чтобы стопа не отклоня-Следите, чтобы стопа не отклоня-стопы вытянутыми.стопы вытянутыми.Старайтесь удерживать правое и левое плечи на одном уровнеСтарайтесь удерживать правое и левое плечи на одном уровнеЗПри вдохе поднимите грудь и вытяните позвоночник. При выдохе поверните голову и посмотрите через правое плечо. Прижмите левый локоть к правому колену, чтобы осторожно повернуть грудь под углом 90 градусов. * Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Подтяните голень к туловищу как мож-
Подтяните голень к туловищу как мож-
Следите, чтобы стопа не отклоня-
Следите, чтобы стопа не отклоня-
стопы вытянутыми.
стопы вытянутыми.
Старайтесь удерживать правое и левое плечи на одном уровне
Старайтесь удерживать правое и левое плечи на одном уровне
Обопритесь правой рукой на пол сзади. Как только сделаете выдох, перекиньте верхнюю часть левой руки через туловище, устойчиво поставив ее напротив правого бедра. Напрягите левую ногу и держите пальцы левойОбопритесь правой рукой на пол сзади. Как только сделаете выдох, перекиньте верхнюю часть левой руки через туловище, устойчиво поставив ее напротив правого бедра. Напрягите левую ногу и держите пальцы левой6565Держите торс как можно прямее, а шею — на одной линии с позвоночникомДержите торс как можно прямее, а шею — на одной линии с позвоночникомКак только вы в достаточной сте- пени разомнете плечи, перебросьте левую руку через правое колено, отведя ее за спину, и сомкните пальцы обеих рук. Это поза полного сцепления.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.[> Расслабьтесь, повторите позу в другую сторону, и вернитесь в Позу посоха.Как только вы в достаточной сте- пени разомнете плечи, перебросьте левую руку через правое колено, отведя ее за спину, и сомкните пальцы обеих рук. Это поза полного сцепления.* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.[> Расслабьтесь, повторите позу в другую сторону, и вернитесь в Позу посоха.[> Расслабьтесь, повторите позу в другую сторону, вернитесь в Позу посоха.
Обопритесь правой рукой на пол сзади. Как только сделаете выдох, перекиньте верхнюю часть левой руки через туловище, устойчиво поставив ее напротив правого бедра. Напрягите левую ногу и держите пальцы левой
Обопритесь правой рукой на пол сзади. Как только сделаете выдох, перекиньте верхнюю часть левой руки через туловище, устойчиво поставив ее напротив правого бедра. Напрягите левую ногу и держите пальцы левой
65
65
Держите торс как можно прямее, а шею — на одной линии с позвоночником
Держите торс как можно прямее, а шею — на одной линии с позвоночником
Как только вы в достаточной сте- пени разомнете плечи, перебросьте левую руку через правое колено, отведя ее за спину, и сомкните пальцы обеих рук. Это поза полного сцепления.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Расслабьтесь, повторите позу в другую сторону, и вернитесь в Позу посоха.
Как только вы в достаточной сте- пени разомнете плечи, перебросьте левую руку через правое колено, отведя ее за спину, и сомкните пальцы обеих рук. Это поза полного сцепления.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
[> Расслабьтесь, повторите позу в другую сторону, и вернитесь в Позу посоха.
Поза Бабочки
межности, брюшной полости и спине. Она также является хорошим средством профилактики вредного воздействия малоподвижного образа жизни, поддерживает вмежности, брюшной полости и спине. Она также является хорошим средством профилактики вредного воздействия малоподвижного образа жизни, поддерживает в
межности, брюшной полости и спине. Она также является хорошим средством профилактики вредного воздействия малоподвижного образа жизни, поддерживает в
межности, брюшной полости и спине. Она также является хорошим средством профилактики вредного воздействия малоподвижного образа жизни, поддерживает в
Санскритское название «Баддха кона- сана» переводится как Поза наклона вперед под углом. Однако она более известна как Поза бабочки: согнутые в коленях ноги, плотно прижатые к полу бедра, как можно сильнее втянутая внутрь промежность — все это напоминает раскрытые крылья бабочки.
Поза бабочки способствует эффективному растягиванию внутренней части бедер, увеличивает приток крови к про-
ВНИМАНИЕ
Когда наклоняетесь вперед, держите позвоночник прямо, чтобы избавить от напряжения верхнюю часть спины. Сохраняйте переднюю часть груди приподнятой, а плечи раздвинутыми, когда выполняете наклон от бедер.
Во время выполнения позы почувствуйте свое дыхание; убедитесь, что делаете ровные и глубокие вдохи и выдохи.
6666Поза сапожникаГлубокое расправление бедер в этой позе позволяет бороться с заболеваниями, связанными с многочасовым сидением на одном месте. По этой причине сапожники в Индии занимаются своей работой, сидя именно в этой позе, что и дало ей второе название.Поза сапожникаГлубокое расправление бедер в этой позе позволяет бороться с заболеваниями, связанными с многочасовым сидением на одном месте. По этой причине сапожники в Индии занимаются своей работой, сидя именно в этой позе, что и дало ей второе название.
66
66
Поза сапожника
Глубокое расправление бедер в этой позе позволяет бороться с заболеваниями, связанными с многочасовым сидением на одном месте. По этой причине сапожники в Индии занимаются своей работой, сидя именно в этой позе, что и дало ей второе название.
Поза сапожника
Глубокое расправление бедер в этой позе позволяет бороться с заболеваниями, связанными с многочасовым сидением на одном месте. По этой причине сапожники в Индии занимаются своей работой, сидя именно в этой позе, что и дало ей второе название.
здоровом состоянии позвоночник, почки, а у мужчин — и предстательную железу. Эта поза полезна и женщинам, потому
что помогает поддерживать нормальный менструальный цикл, защищает от заболеваний мочевыделительной системы. Ее полезно выполнять в период беременности, поскольку уменьшается боль в пояснице, и расправляются бедра, тем самым подготовляя организм к рождению ребенка.
Потянитесь кверху теменем, чтобы держать позвоночник прямо
1Сидя в Позе посоха, соедините вместе подошвы ног, разведя колени в стороны. Обхватите стопы и осторожно подтяните пятки к паху, не напрягая их. Сделайте
Старайтесь не сутулиться, не поднимайте плечи
Занимаясь регулярно, вы, в конце концов, обретете способность полностью опускать колени на пол
вдох, поднимите грудь, выпрямите позвоночник и слегка опустите подбородок. Продолжайте осторожно подтягивать стопы, прижимая колени к полу
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
Чтобы не потерять равновесия, глядите вперед, и не опускайте голову
Сведите ноги вместе, чтобы устранить растяжение
и отдохните несколько минут перед тем, как продолжить занятие.
Старайтесь не сутулиться
Сделайте вдох, поднимите грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице. Выдвиньте вперед подбородок и опускайте его вниз к стопам, насколько вам это удобно. Посмотрите вверх и вытяните торс вперед.
* Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.
В конце концов, вам удастся дотронуться подбородком до пола
67
3 Чтобы сменить позу, сделайте вдох, выпрямитесь, сведите вместе колени
ВНИМАНИЕ—Не делайте усилий и не напрягайтесь при выполнении этой позы. Дышите глубоко, позвоночник держите как можно прямо, а при наклоне приподнимайтесь с седалищных костей.ВНИМАНИЕ—Не делайте усилий и не напрягайтесь при выполнении этой позы. Дышите глубоко, позвоночник держите как можно прямо, а при наклоне приподнимайтесь с седалищных костей.6868
ВНИМАНИЕ—
Не делайте усилий и не напрягайтесь при выполнении этой позы. Дышите глубоко, позвоночник держите как можно прямо, а при наклоне приподнимайтесь с седалищных костей.
ВНИМАНИЕ—
Не делайте усилий и не напрягайтесь при выполнении этой позы. Дышите глубоко, позвоночник держите как можно прямо, а при наклоне приподнимайтесь с седалищных костей.
68
68
Наклон вперед, сидя с широко раздвинутыми ногами
В переводе с санскрита название означает «поза угла в сидячем положении». Она подразумевает широкое расправление бедер и крестца, что стимулирует циркуляцию крови в области таза. Как и Поза бабочки она помогает поддерживать нормальную работу женской половой системы и может быть особенно полезной для женщин, которых беспокоят боли в критические дни.
Как только вы освоите эту позу, можете выполнять вариант с партнером. Ваш партнер тоже должен заниматься йогой, кроме этого, вы оба должны знать свои физичес
кие возможности. Сядьте лицом к партнеру и раздвиньте ноги, держа стопы согнутыми и касаясь ими стоп партнера. Соедините руки, и медленно сделайте ими круговое движение сначала в одну сторону, а затем — в другую, как бы перемешивая тесто. Внимательно следите за движениями и возможностями своего партнера, сконцентрируйтесь на дыхании во время выполнения позы, чтобы добиться легких и грациозных движений или виньяса (синхронизации движений и дыхания). Не напрягайтесь сильно ради достижения полного растяжения, вам понадобится некоторое время, чтобы выработать необхо
димую гибкость. Регулярно и осторожно проводимые занятия принесут самые безопасные результаты.
Укрепление сухожилия
В этой позе ноги удерживают прямо, а стопы расслабляют; все это обеспечивает глубокое и сильное растягива ние сухожилия и поясницы.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Одновременно раздвиньте их как можно шире. Удерживайте бедра прижатыми к полу, а пальцы ног — согнутыми так, чтобы они были направлены к потолку. Обопритесь сзади руками об пол и подтяните ягодицы вверх и назад.
2
Крепко прижимайте бедра кКрепко прижимайте бедра кРастянитесь до самых кончиков пальцев на рукахРастянитесь до самых кончиков пальцев на рукахНачните упражнение с выполнения позы посоха, чтобы убедиться, что позвоноч ник выпрямлен, а туловище правильно выровненоНачните упражнение с выполнения позы посоха, чтобы убедиться, что позвоноч ник выпрямлен, а туловище правильно выровненоУбедитесь, что вы расположились прямо на своих седалищных костяхУбедитесь, что вы расположились прямо на своих седалищных костяхПальцы ног должны быть направленыПальцы ног должны быть направленыДержите выпрямленной среднюю часть спиныВытяните торс при выполнении позыДержите выпрямленной среднюю часть спиныВытяните торс при выполнении позы Положите обе руки на пол перед собой. Медленно передвигайте пальцы по полу вперед, чтобы приблизить к полу грудную клетку. Сделайте вдох, поднимите грудь и посмотрите вверх. Как только выдохните, наклонитесь вперед, не сгибая позвоночник, и опустите подбородок как можно ближе к полу перед собой. Поднимите голову и посмотрите вверх.
Крепко прижимайте бедра к
Крепко прижимайте бедра к
Растянитесь до самых кончиков пальцев на руках
Растянитесь до самых кончиков пальцев на руках
Начните упражнение с выполнения позы посоха, чтобы убедиться, что позвоноч ник выпрямлен, а туловище правильно выровнено
Начните упражнение с выполнения позы посоха, чтобы убедиться, что позвоноч ник выпрямлен, а туловище правильно выровнено
Убедитесь, что вы расположились прямо на своих седалищных костях
Убедитесь, что вы расположились прямо на своих седалищных костях
Пальцы ног должны быть направлены
Пальцы ног должны быть направлены
Держите выпрямленной среднюю часть спины
Вытяните торс при выполнении позы
Держите выпрямленной среднюю часть спины
Вытяните торс при выполнении позы
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.69
3
Сделайте вдох, поднимите грудь и посмотрите вверх. Выдохните, потянитесь и обхватите лодыжки или большие пальцы ног большим и указательным пальцами каждой руки. Пригните подбородок к полу и посмотрите вперед. Сделайте вдох, осторожно потяните пальцы ног, и посмотрите вверх.
♦ Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
Как только выработаете гибкость поясничного отдела, вы сможете ухватиться за наружные края стоп и опустить грудь на пол, хотя это и требует большой практики. Выдохните, выйдите из позы и соедините ноги вместе. ,*.
()сновная позаПоза Кобры()сновная позаПоза Кобры7070
()сновная позаПоза Кобры
()сновная позаПоза Кобры
70
70
v---
Поза собаки, стоящей мордой вверх
Эта поза напоминает собаку, потягивающуюся на передних лапах и вытягивающую задние лапы назад, отсюда произошло и ее название, которое переводится как «вверх» (urdhva), «лицо, морда» (mukha), «поза собаки» (svanasana). Эта поза способствует глубокому выгибанию назад позвоночника и полностью растягивает переднюю часть тела, от подбородка до стоп. Поза также является составной частью цикла поз Приветствие Солнца (стр. 50).
Поза собаки, стоящей мордой вверх является усложненным вариантом позы Кобры. Действие основной асаны усилено упором на пальцы ног для более глубокого выгибания и подъема с пола всего тела, поддерживаемого только руками и кончиками пальцев стоп. Поэтому Поза
собаки, стоящей мордой вверх развивает силу и гибкость верхней части тела, устраняет боль в спине, расправляет грудную клетку, способствуя глубокому дыханию.
Растянитесь от кончиков пальцев стоп до самого позвоночника, чтобы избежать напряжения поясницы.Растянитесь от кончиков пальцев стоп до самого позвоночника, чтобы избежать напряжения поясницы.Старайтесь не сутулить плечи и стремитесь поддерживать грациозный изгиб позвоночника, расположив руки устойчиво и прямо.Старайтесь не сутулить плечи и стремитесь поддерживать грациозный изгиб позвоночника, расположив руки устойчиво и прямо.Смените эту позу на Позу ребенка или лягте на живот, чтобы расслабить позвоночник.Смените эту позу на Позу ребенка или лягте на живот, чтобы расслабить позвоночник.Мягкое движениеЭта поза является составной частью динамичного, разогревающего комплекса поз Приветствие Солнца, регулярные выполнения этого цикла помогут вам сделать движения мягче, спокойнее.Мягкое движениеЭта поза является составной частью динамичного, разогревающего комплекса поз Приветствие Солнца, регулярные выполнения этого цикла помогут вам сделать движения мягче, спокойнее.ВНИМАНИЕ
Растянитесь от кончиков пальцев стоп до самого позвоночника, чтобы избежать напряжения поясницы.
Растянитесь от кончиков пальцев стоп до самого позвоночника, чтобы избежать напряжения поясницы.
Старайтесь не сутулить плечи и стремитесь поддерживать грациозный изгиб позвоночника, расположив руки устойчиво и прямо.
Старайтесь не сутулить плечи и стремитесь поддерживать грациозный изгиб позвоночника, расположив руки устойчиво и прямо.
Смените эту позу на Позу ребенка или лягте на живот, чтобы расслабить позвоночник.
Смените эту позу на Позу ребенка или лягте на живот, чтобы расслабить позвоночник.
Мягкое движение
Эта поза является составной частью динамичного, разогревающего комплекса поз Приветствие Солнца, регулярные выполнения этого цикла помогут вам сделать движения мягче, спокойнее.
Мягкое движение
Эта поза является составной частью динамичного, разогревающего комплекса поз Приветствие Солнца, регулярные выполнения этого цикла помогут вам сделать движения мягче, спокойнее.
Встаньте на четвереньки, расположив локти на одной линии с плечами. Держите пальцы растопыренными, а средние пальцы направьте вперед.
Когда вы разовьете доста точную силу, то сможете поинимать позу, поднимаясь из пассивного лежачего положения лицом внизКогда вы разовьете доста точную силу, то сможете поинимать позу, поднимаясь из пассивного лежачего положения лицом внизПодтянитесь на локтях и трицепсах, чтобы удерживаться на руках крепко и устойчивоПодтянитесь на локтях и трицепсах, чтобы удерживаться на руках крепко и устойчивоУдерживайте руки и кисти устойчиво на одном уровне. Передвигайте стопы на
Когда вы разовьете доста точную силу, то сможете поинимать позу, поднимаясь из пассивного лежачего положения лицом вниз
Когда вы разовьете доста точную силу, то сможете поинимать позу, поднимаясь из пассивного лежачего положения лицом вниз
Подтянитесь на локтях и трицепсах, чтобы удерживаться на руках крепко и устойчиво
Подтянитесь на локтях и трицепсах, чтобы удерживаться на руках крепко и устойчиво
зад, одновременно переставляя их в позу Чатуранга Дандасана или Позу доски под наклоном, которая также является составной частью Приветствия Солнца. Держите стопы расставленными на ширину бедер, а пальцы ног — поджатыми.
следите, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, подтягивайтеследите, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, подтягивайтевверх бедравверх бедраВыдохните, выйдите из позы и лягте ровноВыдохните, выйдите из позы и лягте ровноПоднимите подбородок и посмотрите вверх, но убедитесь, что не сжимаете заднюю стенку глоткиСосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение с лопаток, не сутулиться и максимально растянуть позвоночникПоднимите подбородок и посмотрите вверх, но убедитесь, что не сжимаете заднюю стенку глоткиСосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение с лопаток, не сутулиться и максимально растянуть позвоночникСделайте вдох, обопритесь на пальцы ног, выгните спину и раскроите грудную клетку. Старайтесь приподнимать с пола колени и бедра, представив, что спина образует мягкий изгиб от основания позвоночника до черепа. Потянитесь, поверните голову и оглянитесь на свои пятки.
следите, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, подтягивайте
следите, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, подтягивайте
вверх бедра
вверх бедра
Выдохните, выйдите из позы и лягте ровно
Выдохните, выйдите из позы и лягте ровно
Поднимите подбородок и посмотрите вверх, но убедитесь, что не сжимаете заднюю стенку глотки
Сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение с лопаток, не сутулиться и максимально растянуть позвоночник
Поднимите подбородок и посмотрите вверх, но убедитесь, что не сжимаете заднюю стенку глотки
Сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение с лопаток, не сутулиться и максимально растянуть позвоночник
Задержитесь в этой позе на 3 дыхательных движения.
на живот. Подложите руки под голову и обопритесь на них щекой.
Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
[> Вернитесь к шагу 1.
7171Во время повторения цикла кладите на руки правую и левую щеки попеременноВо время повторения цикла кладите на руки правую и левую щеки попеременно[> Повторите весь пик а еще 2 раза.^^^Ь
71
71
Во время повторения цикла кладите на руки правую и левую щеки попеременно
Во время повторения цикла кладите на руки правую и левую щеки попеременно
7272ВНИМАНИЕ ВНИМАНИЕ ▼ Если вас беспокоит боль в пояснице, держите пальцы ног сведенными вместе, слегка раздвигайте бедра и сгибайте колени. Это устранит напряжение в пояс-▼ Если вас беспокоит боль в пояснице, держите пальцы ног сведенными вместе, слегка раздвигайте бедра и сгибайте колени. Это устранит напряжение в пояс-Не выполняйте позу саранчи в период беременности.Не выполняйте позу саранчи в период беременности.Уделите себе времяПоза Саранчи обеспечивает более интенсивное растягивание, чем другие позы. Осторожно и медленно выполняйте ее этапы, чтобы избежать напряже-Уделите себе времяПоза Саранчи обеспечивает более интенсивное растягивание, чем другие позы. Осторожно и медленно выполняйте ее этапы, чтобы избежать напряже-
72
72
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
▼ Если вас беспокоит боль в пояснице, держите пальцы ног сведенными вместе, слегка раздвигайте бедра и сгибайте колени. Это устранит напряжение в пояс-
▼ Если вас беспокоит боль в пояснице, держите пальцы ног сведенными вместе, слегка раздвигайте бедра и сгибайте колени. Это устранит напряжение в пояс-
Не выполняйте позу саранчи в период беременности.
Не выполняйте позу саранчи в период беременности.
Уделите себе время
Поза Саранчи обеспечивает более интенсивное растягивание, чем другие позы. Осторожно и медленно выполняйте ее этапы, чтобы избежать напряже-
Уделите себе время
Поза Саранчи обеспечивает более интенсивное растягивание, чем другие позы. Осторожно и медленно выполняйте ее этапы, чтобы избежать напряже-
Поза саранчи
В этой позе положение тела напоминает саранчу, присевшую на землю. Отсюда и произошло название Салабхасана, означающее «Поза саранчи». Она обеспечивает прекрасную растяжку для спины, создавая идеальную позу — противоположную для любого наклона вперед из этой программы. Поза способствует развитию эластичности позвоночника, особенно для людей, страдающих смещением межпозвонковых дисков или болью в спине.
Поза саранчи оказывает множество благотворных воздействий на внутренние органы: распрямление грудной клетки может быть очень полезно для людей с астмой или другими заболеваниями дыхательной системы, в то время как балансирование лежа на передней части живо-
та, помогает улучшить пищеварение, устранить метеоризм, способствует нормальному функционированию мочевого пузыря, а у мужчин — предстательной железы. Сначала вам может показаться, что невозможно поднять ноги высоко от пола. Од
нако регулярные упорные тренировки помогут вам в этом.
1 Находясь в Позе ребенка, переместитесь на живот. Перекатитесь на бок и сожмите руки в кулаки, затем вытяните их перед собой. Перекатитесь обратно на живот, подложив под себя руки, соедините локти под туловищем и легко опустите подбородок на пол.1 Находясь в Позе ребенка, переместитесь на живот. Перекатитесь на бок и сожмите руки в кулаки, затем вытяните их перед собой. Перекатитесь обратно на живот, подложив под себя руки, соедините локти под туловищем и легко опустите подбородок на пол.Локти крепко сожмите под туловищемЛокти крепко сожмите под туловищемДержите ноги прямо, вытя нув пальцыДержите ноги прямо, вытя нув пальцыЕсли этой руке не очень удобно лежать в таком положении, прижмите раскрытую ладонь плотно к полуЕсли этой руке не очень удобно лежать в таком положении, прижмите раскрытую ладонь плотно к полуУдерживайте подбородок на полу, чтобы избежать напряжения шеиУдерживайте подбородок на полу, чтобы избежать напряжения шеи73732 Сделайте вдох, прижмите руки к полу и поднимите правую ногу как можно выше. Вытяните пальцы ног, старайтесь не вращать бедрами и не отклонять их в сторону.2 Сделайте вдох, прижмите руки к полу и поднимите правую ногу как можно выше. Вытяните пальцы ног, старайтесь не вращать бедрами и не отклонять их в сторону.* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.[> Выйдите из позы и повторите ее с другой ногой[> Выйдите из позы и повторите ее с другой ногой[> Немного отдохните и повторите позу еще раз в одну и другую сторону.[> Немного отдохните и повторите позу еще раз в одну и другую сторону.Держите пальцы ног вытянутыми, а икроножные мышцы и | мышцы бедра — напряженнымиДержите пальцы ног вытянутыми, а икроножные мышцы и | мышцы бедра — напряженными
1 Находясь в Позе ребенка, переместитесь на живот. Перекатитесь на бок и сожмите руки в кулаки, затем вытяните их перед собой. Перекатитесь обратно на живот, подложив под себя руки, соедините локти под туловищем и легко опустите подбородок на пол.
1 Находясь в Позе ребенка, переместитесь на живот. Перекатитесь на бок и сожмите руки в кулаки, затем вытяните их перед собой. Перекатитесь обратно на живот, подложив под себя руки, соедините локти под туловищем и легко опустите подбородок на пол.
Локти крепко сожмите под туловищем
Локти крепко сожмите под туловищем
Держите ноги прямо, вытя нув пальцы
Держите ноги прямо, вытя нув пальцы
Если этой руке не очень удобно лежать в таком положении, прижмите раскрытую ладонь плотно к полу
Если этой руке не очень удобно лежать в таком положении, прижмите раскрытую ладонь плотно к полу
Удерживайте подбородок на полу, чтобы избежать напряжения шеи
Удерживайте подбородок на полу, чтобы избежать напряжения шеи
73
73
2 Сделайте вдох, прижмите руки к полу и поднимите правую ногу как можно выше. Вытяните пальцы ног, старайтесь не вращать бедрами и не отклонять их в сторону.
2 Сделайте вдох, прижмите руки к полу и поднимите правую ногу как можно выше. Вытяните пальцы ног, старайтесь не вращать бедрами и не отклонять их в сторону.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений.
[> Выйдите из позы и повторите ее с другой ногой
[> Выйдите из позы и повторите ее с другой ногой
[> Немного отдохните и повторите позу еще раз в одну и другую сторону.
[> Немного отдохните и повторите позу еще раз в одну и другую сторону.
Держите пальцы ног вытянутыми, а икроножные мышцы и | мышцы бедра — напряженными
Держите пальцы ног вытянутыми, а икроножные мышцы и | мышцы бедра — напряженными
3
Передвиньте локти под туловищем немного ближе друг к другу и одновременно поднимите обе ноги. Степень подъема ног будет увеличиваться с приобретением опыта.
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движении.
|> Выдохните и вернитесь в Позу ребенка.
♦ Отдохните 10 дыхательных движений.
Поза лука
Эта поза названа так потому, что руки в ней используются для создания «тетивы». При выполнении этой позы одновременно поднимаются торс и ноги, и осуществляется глубокий прогиб позвоночника назад.
Поза лука укрепляет мышцы спины и полностью растягивает переднюю часть тела от подбородка до пальцев ног. Ваши плечи оттягиваются назад, расправляя переднюю часть груди и улучшая работоспособность легких.
▼ Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, не сгибайте ноги и не придерживайте их. Прижмите вместо этого руки к полу и примите Позу кобры.▼ Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, не сгибайте ноги и не придерживайте их. Прижмите вместо этого руки к полу и примите Позу кобры.Не выполняйте Позу лука или любые ее варианты, если бее еменны.Не выполняйте Позу лука или любые ее варианты, если бее еменны.В идеальном плане, колени и стопы должны быть сомкнуты одновременно, но на это потребуется некоторое время. Вместо этого сконцентрируйтесь на фиксации живота на полу во время подъема ягодиц. Старайтесь втянуть живот в себя, не напрягая при этом мышц спины, избегайте совершать какие-либо резкие движения, которые могут ухудшить положение позвоночника. Выполняйте эту позу после ин-
▼ Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, не сгибайте ноги и не придерживайте их. Прижмите вместо этого руки к полу и примите Позу кобры.
▼ Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, не сгибайте ноги и не придерживайте их. Прижмите вместо этого руки к полу и примите Позу кобры.
Не выполняйте Позу лука или любые ее варианты, если бее еменны.
Не выполняйте Позу лука или любые ее варианты, если бее еменны.
7474Правильная методикаПочувствуйте растяжение вдоль всей длины позвоночника. Старайтесь держать руки расслабленными, не напрягая их.Правильная методикаПочувствуйте растяжение вдоль всей длины позвоночника. Старайтесь держать руки расслабленными, не напрягая их.тенсивных растягиваний или поворотов позвоночника, так как спина, изогнутая в Позе лука, поддерживается и руками, и животом.
74
74
Правильная методика
Почувствуйте растяжение вдоль всей длины позвоночника. Старайтесь держать руки расслабленными, не напрягая их.
Правильная методика
Почувствуйте растяжение вдоль всей длины позвоночника. Старайтесь держать руки расслабленными, не напрягая их.
Удерживайте бедра на полу, поднимая ноги от коленейУдерживайте бедра на полу, поднимая ноги от коленейЛоб осторожно опустите на пол и удерживайте его в таком положенииЛоб осторожно опустите на пол и удерживайте его в таком положенииЧ Лягте на живот и опустите лоб Л на пол. Потянитесь назад и обЧ Лягте на живот и опустите лоб Л на пол. Потянитесь назад и обхватите лодыжки или, если не можете до них достать, держите сведенными вместе пальцы ног.хватите лодыжки или, если не можете до них достать, держите сведенными вместе пальцы ног.ПоднимитеПоднимите22Медленно и осторожно потяните за стопы, приподняв грудь и голову. Глядите прямо перед собой, а руки в этой позе держите выпрямленными.Медленно и осторожно потяните за стопы, приподняв грудь и голову. Глядите прямо перед собой, а руки в этой позе держите выпрямленными.7575Оттяните плечи назад, чтобы расправить грудную клеткуОттяните плечи назад, чтобы расправить грудную клеткуНе разводите колени шире бедер
Удерживайте бедра на полу, поднимая ноги от коленей
Удерживайте бедра на полу, поднимая ноги от коленей
Лоб осторожно опустите на пол и удерживайте его в таком положении
Лоб осторожно опустите на пол и удерживайте его в таком положении
Ч Лягте на живот и опустите лоб Л на пол. Потянитесь назад и об
Ч Лягте на живот и опустите лоб Л на пол. Потянитесь назад и об
хватите лодыжки или, если не можете до них достать, держите сведенными вместе пальцы ног.
хватите лодыжки или, если не можете до них достать, держите сведенными вместе пальцы ног.
Поднимите
Поднимите
2
2
Медленно и осторожно потяните за стопы, приподняв грудь и голову. Глядите прямо перед собой, а руки в этой позе держите выпрямленными.
Медленно и осторожно потяните за стопы, приподняв грудь и голову. Глядите прямо перед собой, а руки в этой позе держите выпрямленными.
75
75
Оттяните плечи назад, чтобы расправить грудную клетку
Оттяните плечи назад, чтобы расправить грудную клетку
Держите руки выпрямленными, но не соединяйте локти друг с другомДержите руки выпрямленными, но не соединяйте локти друг с другомСделайте вдох, оттяните стопы назад и позвольте коленям и бедрам приподняться с пола.
Держите руки выпрямленными, но не соединяйте локти друг с другом
Держите руки выпрямленными, но не соединяйте локти друг с другом
* Задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движении.
[> Сделайте выдох и вернитесь к шагу /.
[> Немного отдохните и дважды повторите шаги 2 и 3.
* Отдохните, задержавшись в Позе ребенка на 10 дыхательных движений.
Стойка на голове
Эта восстанавливающая силы поза придает ощущение бодрости, поскольку обогащенная кислородом кровь поступает к мозгу. Эта сильнодействующая поза обладает многими позитивными лечебными эффектами, и ее часто называют «королевой всех асан» из-за многочисленных разнообразных полезных свойств как в психологическом, эмоциональном, так и в физическом плане.Ж
7676Выработка навыка Это самая напряженная из всех перевернутых поз, описанных в книге. Вы должны выполнять Стойку на голове только тогда, когда почувствуете себя уверенно в Полустойке на лопатках.Выработка навыка Это самая напряженная из всех перевернутых поз, описанных в книге. Вы должны выполнять Стойку на голове только тогда, когда почувствуете себя уверенно в Полустойке на лопатках.нием физического и психологического баланса.нием физического и психологического баланса.Сирсасана обеспечивает питание головного мозга, а особенно гипофиза и шишковидных желез, которые отвечают за уровень энергии и жизненной активности. Многие люди верят, что регулярное выполнение этой позы может повысить интеллект, улучшить память и усилить способность к концентрации. Стойка на голове оказывает благотворное воздействие на физическое состояние организма: очищает внутренние органы, облегчает работу пищеварительного тракта, предотвращая расстройство кишечника, укрепляет дыхательную систему. Эту позу также полезно выполнять, если вы страдаете варикозным расширением вен. Стойка на голове — сложная для выполнения поза, поэтому на полное ее освоение вам потребуется некоторое время. Чтобы полностью принять позу, вам надо действовать постепенно: вначале лучше сконцентрироваться на выполнении каждого этапа по отдельности, а не браться за весь цикл целиком. Упорство при выполнении этой сложной асаны вознаграждается ощуще-
76
76
Выработка навыка Это самая напряженная из всех перевернутых поз, описанных в книге. Вы должны выполнять Стойку на голове только тогда, когда почувствуете себя уверенно в Полустойке на лопатках.
Выработка навыка Это самая напряженная из всех перевернутых поз, описанных в книге. Вы должны выполнять Стойку на голове только тогда, когда почувствуете себя уверенно в Полустойке на лопатках.
нием физического и психологического баланса.
нием физического и психологического баланса.
ВНИМАНИЕ
▼ Перед началом упражнения осторожно опустите руки на пол, а большую часть веса перенесите на расстояние от локтей до запястий с минимальным упором на голову и шею.
В первый раз всегда выполняйте позу у стены. Приняв Позу ребенка, медленно передвигайте стопы вверх по поверхности стены. Как только вы почувствуете себя уверенней, используйте стену лишь в качестве подстраховки до тех пор, пока не будете готовы выполнять позу без ее помощи.
Не выполняйте стойку на голове, если страдаете повышенным давлением.
Опуститесь на колени, поместив предплечья и локти перед собой (свободно обхватите пальцами локти, чтобы выявить то расстояние, на которое их следует развести). Удерживая локти в этом положении, опустите руки на пол. Сцепите пальцы в замок, не сжимая при этом ладоней. Опустите темя на пол и устойчиво обопритесь затылком на раскрытые ладони.
удерживать шею на одном уровне с позвоудерживать шею на одном уровне с позвоночником. Распределите свой весночником. Распределите свой весВсегда двигайтесь в этой позе медленно и никогда не пытайтесь резко поднимать ноги кверхуВсегда двигайтесь в этой позе медленно и никогда не пытайтесь резко поднимать ноги кверхуРасслабьте мышцы лица, отведите плечи от ушей и глубоко дышитеРасслабьте мышцы лица, отведите плечи от ушей и глубоко дышите7777
удерживать шею на одном уровне с позво
удерживать шею на одном уровне с позво
ночником. Распределите свой вес
ночником. Распределите свой вес
Всегда двигайтесь в этой позе медленно и никогда не пытайтесь резко поднимать ноги кверху
Всегда двигайтесь в этой позе медленно и никогда не пытайтесь резко поднимать ноги кверху
Расслабьте мышцы лица, отведите плечи от ушей и глубоко дышите
Расслабьте мышцы лица, отведите плечи от ушей и глубоко дышите
77
77
2
Поднимите колени с пола, опершись на пальцы ног, перенеся на кисти как можно большее количество веса. Притяните стопы к лицу, отодвинув бедра назад, чтобы
После освоения первого этапа медленно поднесите колени немного ближе к груди и поднимите пятки на уровень ягодиц. Это второй этап позы.
В самом конце полностью вытяните стопы вверх к потолку, полностью приняв позу. При выходе из позы никогда не делайте поспешных движений, действуйте постепенно, пройдя несколько предыдущих этапов, чтобы избежать головокружения.
* Задержитесь в этой позе на 30 дыхательных движений.
О Отдохните в Позе ребенка 15 дыхательных движений.
78
Стойка на лопатках в позе плуга
Стойка на лопатках обладает широким спектром лечебных возможностей: улучшает работу мозга, усиливает способность концентрироваться и обеспечивает глубокий прогиб назад, который, в свою очередь, оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом. Стойка на лопатках часто трактуется как поза близкая к стойке на голове: вы осторожно принимаете Позу плуга, закидывая ноги за голову. Это способствует гибкости позвоночника, снимает напряжение с плеч, улучшает кровообращение и массирует брюшную полость. Вы не должны приступать к выполнению этих упражнений до тех пор, пока не освоите Полустойку на лопатках (стр. 44).
ВНИМАНИЕ
Стремитесь при подъеме ног опираться на плечи, чтобы избавить шею от напряжения. Никогда не
поворачивайте голову, находясь в этой
позе.
▼ Если вы не можете дотронуться пальцами ног до пола в позе лука, согните ноги и устойчиво поддерживайте спину руками.
Полустойка на лопатках
Основная поза
Лечебное воздействие переворотов Поза плуга увеличивает приток крови к мозгу, способствует ясности рассудка и психологической уравновешенности.
Не выполняйте стойку на лопатках, если страдаете повышенным давлением.
Сделайте выдох и медленно опустите стопы в направлении пола за головой. Держите ноги прямо и устойчиво; пытайтесь вытянуть в полную длину переднюю часть тела.Сделайте выдох и медленно опустите стопы в направлении пола за головой. Держите ноги прямо и устойчиво; пытайтесь вытянуть в полную длину переднюю часть тела.Сохраняйте мышцы лица расслабленными, дышите свободно и легкоСохраняйте мышцы лица расслабленными, дышите свободно и легко
Сделайте выдох и медленно опустите стопы в направлении пола за головой. Держите ноги прямо и устойчиво; пытайтесь вытянуть в полную длину переднюю часть тела.
Сделайте выдох и медленно опустите стопы в направлении пола за головой. Держите ноги прямо и устойчиво; пытайтесь вытянуть в полную длину переднюю часть тела.
Сохраняйте мышцы лица расслабленными, дышите свободно и легко
Сохраняйте мышцы лица расслабленными, дышите свободно и легко
Примите Полустойку на лопатках, как показано в начальной программе. Находясь в этой позе, положите обе руки на поясницу или среднюю часть спины, и осторожно поднимите обе ноги вверх. Приподнимитесь, опираясь на плечи, и растяните весь позвоночник до самых кончиков пальцев на ногах. Постепенно подводите локти все ближе друг к другу, и перемещайте руки все ниже по спине, в направлении плеч.
* Задержитесь в этой позе на 30 дыхательных движений.
Растягивая верхнюю часть тела, держите позвоночник выпрямленнымРастягивая верхнюю часть тела, держите позвоночник выпрямленным7979ьсли сможете, дотроньтесь пальцами ног до пола и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок.♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.ьсли сможете, дотроньтесь пальцами ног до пола и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок.♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.Выйдя из позы, выдохните и осторожно подведите колени ко лбу. Медленно перекатывая спину, обопритесь на вытянутые руки, удерживая голову на полу. Вытяните ноги и расслабьтесь.Выйдя из позы, выдохните и осторожно подведите колени ко лбу. Медленно перекатывая спину, обопритесь на вытянутые руки, удерживая голову на полу. Вытяните ноги и расслабьтесь.— Не поворачивайте головы в этой позе
Растягивая верхнюю часть тела, держите позвоночник выпрямленным
Растягивая верхнюю часть тела, держите позвоночник выпрямленным
79
79
ьсли сможете, дотроньтесь пальцами ног до пола и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок.
♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.
ьсли сможете, дотроньтесь пальцами ног до пола и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок.
♦ Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.
Выйдя из позы, выдохните и осторожно подведите колени ко лбу. Медленно перекатывая спину, обопритесь на вытянутые руки, удерживая голову на полу. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Выйдя из позы, выдохните и осторожно подведите колени ко лбу. Медленно перекатывая спину, обопритесь на вытянутые руки, удерживая голову на полу. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Поза Рыбы (II)
Этот усложненный вариант основной Позы Рыбы (стр. 46) является прекрасным антиподом интенсивных растягиваний позвоночника и сокращений тела в цикле стойка на лопатках в Позе Плуга.
Расправление грудной клетки, предусмотренное начальной позой, в этом варианте дополнено сцепленными и подложенными под голову руками, при этом локти остаются на полу. Это растягивает межреберные мышцы, расширяет объем грудной клетки и легких. Данная поза повышает эффективность дыхательной системы, формирует замечательный тонус мышечной системы у спортсменов.
ВНИМАНИЕВНИМАНИЕПоза рыбы (11) требует гибкости, поэтому понадобится некоторое время на ее освоение. Как только вы наберете достаточно сил, то можете, если хотите, вытянуться в позе еще больше, создавая тем самым сложную позу вытянутых стоп, кото- 80 рая отличается от Позы рыбы тем, что руки и ноги приподняты с пола.
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Если у вас ригидная шея или какие-либо заболевания, связанные с ней, то выполняйте начальную позу или ее модификацию.Старайтесь отрывать грудь как можно выше от пола, чтобы расправить реберный каркас и способствовать глубокому дыханию.Когда опускаете голову назад, полностью расслабьте мышцы лица.Если у вас ригидная шея или какие-либо заболевания, связанные с ней, то выполняйте начальную позу или ее модификацию.Старайтесь отрывать грудь как можно выше от пола, чтобы расправить реберный каркас и способствовать глубокому дыханию.Когда опускаете голову назад, полностью расслабьте мышцы лица.Устойчивый прогресс
Если у вас ригидная шея или какие-либо заболевания, связанные с ней, то выполняйте начальную позу или ее модификацию.
Старайтесь отрывать грудь как можно выше от пола, чтобы расправить реберный каркас и способствовать глубокому дыханию.
Когда опускаете голову назад, полностью расслабьте мышцы лица.
Если у вас ригидная шея или какие-либо заболевания, связанные с ней, то выполняйте начальную позу или ее модификацию.
Старайтесь отрывать грудь как можно выше от пола, чтобы расправить реберный каркас и способствовать глубокому дыханию.
Когда опускаете голову назад, полностью расслабьте мышцы лица.
Вы должны обладать гибкостью для того, чтобы опустить локти на пол в этой позе. Чтобы было легче, растягивайтесь постепенно и не торопитесь.
Держите стопы и ноги сведенными вместе и не позволяйте стопам отклоняться в сторонуДержите стопы и ноги сведенными вместе и не позволяйте стопам отклоняться в сторонуДержите локти сведенными вместеДержите локти сведенными вместеПриняв Савасану, приподнимитесь на предплечьях и переместите вес на локти. Держите голову прямо, направив подбородок к груди. Вы уже должны освоить эту подготовительную позу из начальной программы.Приняв Савасану, приподнимитесь на предплечьях и переместите вес на локти. Держите голову прямо, направив подбородок к груди. Вы уже должны освоить эту подготовительную позу из начальной программы.Устремите вперед свой взглядУстремите вперед свой взглядПродолжайте глубоко дышать верхней частью грудной о * клеткиПродолжайте глубоко дышать верхней частью грудной о * клетки3 Находясь в основной позе, вытяните руки за голову и возьмитесь за локти. Как только выполните это, осторожно расслабьте локти и плавно наклоните их к полу. Это и есть полная поза.* Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.* Смените позу, поднеся подбородок к груди, задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений. Д > Вернитесь в Савасану.-*3 Находясь в основной позе, вытяните руки за голову и возьмитесь за локти. Как только выполните это, осторожно расслабьте локти и плавно наклоните их к полу. Это и есть полная поза.* Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.* Смените позу, поднеся подбородок к груди, задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений. Д > Вернитесь в Савасану.-*Старайтесь поднять ноги при помощи мышц нижней части живота, чтобы избежать чрезмерного напряжения спиныСтарайтесь поднять ноги при помощи мышц нижней части живота, чтобы избежать чрезмерного напряжения спиныДержите руки и ноги выпрямленными, параллельно друг ДругуДержите руки и ноги выпрямленными, параллельно друг Другу
Держите стопы и ноги сведенными вместе и не позволяйте стопам отклоняться в сторону
Держите стопы и ноги сведенными вместе и не позволяйте стопам отклоняться в сторону
Держите локти сведенными вместе
Держите локти сведенными вместе
Приняв Савасану, приподнимитесь на предплечьях и переместите вес на локти. Держите голову прямо, направив подбородок к груди. Вы уже должны освоить эту подготовительную позу из начальной программы.
Приняв Савасану, приподнимитесь на предплечьях и переместите вес на локти. Держите голову прямо, направив подбородок к груди. Вы уже должны освоить эту подготовительную позу из начальной программы.
Устремите вперед свой взгляд
Устремите вперед свой взгляд
Продолжайте глубоко дышать верхней частью грудной о * клетки
Продолжайте глубоко дышать верхней частью грудной о * клетки
3 Находясь в основной позе, вытяните руки за голову и возьмитесь за локти. Как только выполните это, осторожно расслабьте локти и плавно наклоните их к полу. Это и есть полная поза.
* Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.
* Смените позу, поднеся подбородок к груди, задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений. Д > Вернитесь в Савасану.-*
3 Находясь в основной позе, вытяните руки за голову и возьмитесь за локти. Как только выполните это, осторожно расслабьте локти и плавно наклоните их к полу. Это и есть полная поза.
* Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.
* Смените позу, поднеся подбородок к груди, задержитесь в этой позе на 5 дыхательных движений. Д > Вернитесь в Савасану.-*
Старайтесь поднять ноги при помощи мышц нижней части живота, чтобы избежать чрезмерного напряжения спины
Старайтесь поднять ноги при помощи мышц нижней части живота, чтобы избежать чрезмерного напряжения спины
Держите руки и ноги выпрямленными, параллельно друг Другу
Держите руки и ноги выпрямленными, параллельно друг Другу
Откиньте голову назад и осторожно опустите темя на пол. Глубоко дышите верхней частью груди. Это полный вариант начальной позы.
* Задержитесь в этой позе на несколько мгновений.
Как только вы освоите эту позу, то сможете перейти к выполнению усложненного варианта шага 2. Соединив ладони, поднесите их к передней части тела, выпрямите руки и поднимите их под углом 45 градусов к полу. Вытяните пальцы ног, выпрямите ноги и поднимите их приблизительно под тем же углом. Поза вытянутых стоп, известная как Уттана Падасана не подходит для начинающих.
* Задержитесь в этой позе на 15 дыхательных движений.
Дыхательные упражнения в йоге
Правильное дыхание важно не только для хорошего самочувствия организма: оно также помогает успокоить психику и распространить поток жизненно необходимой энергии по всему телу. Контроль своего дыхания является неотъемлемой частью системы йоги.
ДЫШИТЕ ТАК, КАК ВАМ НУЖНО. «Прана» в переводе с санскрита означает и «дыхание», и «жизнь», это универсальная энергия, текущая во всех живых существах. «Айяма» (Ауата) означает расширение, растяжение или ограничение. Пранаияма — это, прежде всего, расширение контроля не только за дыханием, но и за жизненными силами, и даже за самой жизнью. Дыхание по йоге уравновешивает эмоции, делает сознание ясным и омолаживает тело.
Освоение некоторых методик пранайямы более трудное, поэтому неправильное или неконтролируемое выполнение более сложных дыхательных упражнений йоги может принести вред. Однако определенные простые методики могут выполняться новичком так же хорошо, как и более опытным учеником йоги, если их начать проводить постепенно. Некоторые методики обманчиво легки, поэтому если почувствуете слабость или головокружение, то должны немедленно прекратить упражнение и начать дышать нормально. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, приведенные на следующих страницах, сразу же перед занятием йогой, чтобы помочь прояснить разум и наделить энергией тело, подготовив его к физической нагрузке. Упражнения также эффективны при занятии йогой на открытом воздухе: помогают расслабиться, если вы испытываете стресс.
Во время выполнения пранайямы ваши легкие должны быть полностью расширены. Делая упражнение, нужно сидеть в такой позе, которая поддерживает позвоночник прямым, а грудную клетку — раскрытой, такой как Легкая поза, Неполная поза лотоса или (если вам удобно в ней удерживаться) Полная поза лотоса. Эти позы симметричны и устойчивы, поэтому способствуют физическому и психологическому равновесию.
Хорошее состояние здоровья
Техники дыхания йоги помогают вам достичь внутреннего баланса и гармонии.
Пульсирующее дыхание
Название упражнения означает «сияющая голова», так как выполнение его заставляет глаза светиться, а лицо — сиять, делает ясным сознание, усиливает способность к концентрации. Как и пранайяма, капалабхати подразумевает под собой крия или упражнение для очищения легких. Во время динамичного дыхательного упражнения воздух, сохранившийся в нижних долях легких, выводится наружу при выдохе, а свежий, обогащенный кислородом воздух получает возможность проникнуть в организм, омолаживая его и способствуя активному воздействию упражнения. Как только объем ваших легких постепенно увеличится, вы сможете выполнить, в конечном итоге, до шестидесяти пульсирующих дыхательных движений за раз. Регулярное выполнение капалабхати не только увеличивает объем легких, но также тонизирует мышцы живота; полезно для сердечно-сосудистой системы и печени. Если вы чувствуете слабость или в какой-то момент дыхание стало прерываться, прекратите упражнение и начните дышать нормально.
1 После совершения нескольких глубоких
2
вдохов и выдохов, быстро втяните мышцы живота, подняв вверх диафрагму, и с силой выдохните через нос. Ваша брюшная стенка будет сокращаться естественным образом. Выдох должен быть коротким, быстрым и громким.
Расслабьтесь и
Как только вы сделаете вдох, и легкие наполнятся воздухом, брюшная стенка должна выступить наружу и расшириться естественным способом. Этот вдох должен быть тихим и длиться немного дольше, чем предыдущий выдох.
> Расслабьтесь, сделайте вдох и повторите шаги 1 и 2 более 20-ти раз.
83
нормально в течение 2-3 вдохов и выдохов. Проглотите слюну, прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на столько времени, насколько вам удобно.
> Расслабьтесь и повторите цикл еще 2 раза.
дышите
Победное дыхание
Название переводится с санскрита как «победное дыхание» и соответствует той манере дыхания, при которой грудная клетка при каждом вдохе расширяется, как у воина.
Первый принцип Победного дыхания заключается в том, чтобы делать вдохи и выдохи через нос, направляя воздух прямо в легкие. Сконцентрируйтесь на поднимании и опускании грудной клетки и горизонтальном расширении реберного каркаса во все стороны при вдохе. Второй принцип состоит в том, что выдохи совершаются так же активно, как и вдохи. Сохраняйте одну и ту же продолжительность вдохов и выдохов и старайтесь поддерживать непрерывный ритм дыхания, не делая пауз,
8484даже когда легкие полностью наполнены воздухом или на выдохе. Третий принцип состоит в том, чтобы сузить заднюю часть горла так, чтобы дыхание проходило поверх гортани и голосовых связок, производя свистящий звук. Это дает гарантию того, что объем легких используется в полную силу, а в кровь проходит больше кислорода, несущего энергию.даже когда легкие полностью наполнены воздухом или на выдохе. Третий принцип состоит в том, чтобы сузить заднюю часть горла так, чтобы дыхание проходило поверх гортани и голосовых связок, производя свистящий звук. Это дает гарантию того, что объем легких используется в полную силу, а в кровь проходит больше кислорода, несущего энергию.Вы можете сделать занятия йогой более эффективными, если воспользуетесь этой методикои во время выполнения поз. Эта методика особенно полезна во время проведения динамичной последовательности движений виньяса. Начните с того, что встаньте в Позу горы и сделайте несколько дыхательных движений Уйяуи, чтобы активизировать организм, прежде чем приступите к комплексу поз.Вы можете сделать занятия йогой более эффективными, если воспользуетесь этой методикои во время выполнения поз. Эта методика особенно полезна во время проведения динамичной последовательности движений виньяса. Начните с того, что встаньте в Позу горы и сделайте несколько дыхательных движений Уйяуи, чтобы активизировать организм, прежде чем приступите к комплексу поз.частьчастьСосредоточьтесь на поднимании и опускании передней части груди при вдохеСосредоточьтесь на поднимании и опускании передней части груди при вдохеПри выдохе воспользуйтесь межреберными мышцами, чтобы выпустить ИЗ легких как можно больше воздухаПри выдохе воспользуйтесь межреберными мышцами, чтобы выпустить ИЗ легких как можно больше воздухаЛечебное действие УйяуиЭта техника является настолько эффективной системой дыхания, что может улучшить состояния здоровья при занятии различными видами спорта, поскольку также представляет важЛечебное действие УйяуиЭта техника является настолько эффективной системой дыхания, что может улучшить состояния здоровья при занятии различными видами спорта, поскольку также представляет важную составную упражнений йоги.ную составную упражнений йоги.
84
84
даже когда легкие полностью наполнены воздухом или на выдохе. Третий принцип состоит в том, чтобы сузить заднюю часть горла так, чтобы дыхание проходило поверх гортани и голосовых связок, производя свистящий звук. Это дает гарантию того, что объем легких используется в полную силу, а в кровь проходит больше кислорода, несущего энергию.
даже когда легкие полностью наполнены воздухом или на выдохе. Третий принцип состоит в том, чтобы сузить заднюю часть горла так, чтобы дыхание проходило поверх гортани и голосовых связок, производя свистящий звук. Это дает гарантию того, что объем легких используется в полную силу, а в кровь проходит больше кислорода, несущего энергию.
Вы можете сделать занятия йогой более эффективными, если воспользуетесь этой методикои во время выполнения поз. Эта методика особенно полезна во время проведения динамичной последовательности движений виньяса. Начните с того, что встаньте в Позу горы и сделайте несколько дыхательных движений Уйяуи, чтобы активизировать организм, прежде чем приступите к комплексу поз.
Вы можете сделать занятия йогой более эффективными, если воспользуетесь этой методикои во время выполнения поз. Эта методика особенно полезна во время проведения динамичной последовательности движений виньяса. Начните с того, что встаньте в Позу горы и сделайте несколько дыхательных движений Уйяуи, чтобы активизировать организм, прежде чем приступите к комплексу поз.
часть
часть
Сосредоточьтесь на поднимании и опускании передней части груди при вдохе
Сосредоточьтесь на поднимании и опускании передней части груди при вдохе
При выдохе воспользуйтесь межреберными мышцами, чтобы выпустить ИЗ легких как можно больше воздуха
При выдохе воспользуйтесь межреберными мышцами, чтобы выпустить ИЗ легких как можно больше воздуха
Лечебное действие Уйяуи
Эта техника является настолько эффективной системой дыхания, что может улучшить состояния здоровья при занятии различными видами спорта, поскольку также представляет важ
Лечебное действие Уйяуи
Эта техника является настолько эффективной системой дыхания, что может улучшить состояния здоровья при занятии различными видами спорта, поскольку также представляет важ
ную составную упражнений йоги.
ную составную упражнений йоги.
Попеременное дыхание через ноздри
Эта пранайяма — более сложная и требует для освоения немного больше практики. Однако она чрезвычайно полезна для дыхательной системы, помогает балансировать поток энергии, поступающей в организм. «Анулома» означает «естественным путем», в то время как «вилома» означает «противоестественным образом». Эта методика соотносится со способом дыхания, при котором вдыхаемый воздух попеременно поступает через ноздри, так что образующаяся энергия равномерно проходит через Ида и Пингала нади (стр. 88-89). А еще это дыхание объединяет левое и правое полушария мозга, способствуя повышению эффективности функционирования каждой системы организма. Эти упражнения также полезны для дыхательной системы, поскольку выдохи вдвое длиннее вдохов, поэтому застоявшийся воздух и токсины выходят из легких.
В традиционном положении рук Вишну мудра средний и безымянный палец зажаты в ладони, наружу выставлен только большой палец, а остальные — растопыреныВ традиционном положении рук Вишну мудра средний и безымянный палец зажаты в ладони, наружу выставлен только большой палец, а остальные — растопыреныНе сутультесь в згой позе и удостоверьтесь, что позвоночник выпрямлен Не сутультесь в згой позе и удостоверьтесь, что позвоночник выпрямлен 8585Ч Следующие этапы упражнения составляЛ ют 1 цикл попеременного дыхания через ноздри, который должен повторяться, как минимум, 3 раза в течение занятия. Начните с того, что вдохните воздух через левую ноздрю на счет 2.
В традиционном положении рук Вишну мудра средний и безымянный палец зажаты в ладони, наружу выставлен только большой палец, а остальные — растопырены
В традиционном положении рук Вишну мудра средний и безымянный палец зажаты в ладони, наружу выставлен только большой палец, а остальные — растопырены
Не сутультесь в згой позе и удостоверьтесь, что позвоночник выпрямлен
Не сутультесь в згой позе и удостоверьтесь, что позвоночник выпрямлен
85
85
2
Зажав правую ноздрю большим пальцем, приложите к левой ноздре мизинец и остальные пальцы. Удерживая их в таком положении, задержите дыхание и считайте до 8-ми.
3
Уберите большой палец и выдохните воздух через правую ноздрю, считая до четырех. Сделайте вдох через ту же ноздрю, и, вновь зажав обе ноздри, задержите дыхание, считая до восьми. Выдохните воздух через левую ноздрю.
[> Вернитесь к шагу 1.
Жизнь в стиле йоги
Йога — это не просто система упражнений, она может стать образомвсей жизни. В соответствии с философией йоги, позы — это только однаиз восьми дисциплин. Чтобы в полной мере познать полезные свойствайоги, можете попробовать заниматься упражнениями в контекстеостальных семи аспектов.
8686
86
86
П
озы, демонстрируемые в этой книге, являются только подготовительным этапом на пути к более широкому освоению системы хатха-йоги. Выполнение асан приносит много пользы, очищая организм и поддерживая его в здоровом состоянии. Но чтобы полностью испытать всю совокупность полезных свойств йоги, позы следует выполнять в сочетании с другими элементами хатха-йоги, такими как медитация, концентрация, употребление здоровой пищи; некоторые из этих дисциплин приведены на следующих страницах.
ФИЛОСОФИЯ ЙОГИ. Являясь сочетанием научных и физических дисциплин и практической философии, йога представляет собой цельную систему жизни. Она появилась в Индии много тысячелетий назад, но, несмотря на свое древнее происхождение, получила довольно широкое применение в современном мире.
Многими из практикующих врачей были написаны трактаты, систематизировавшие отдельно взятые положения йоги, формировавшиеся на протяжении тысячелетий; из таких авторов наиболее хорошо известен легендарный йог Патанджали. Предполо
жительно живший между 400 г. до р. X. и 400 г. после р. X., этот древний гималайский философ и йог был выдающимся специалистом по медицине и грамматике, а также по йоге. Патанджали доверили подразделить принципы на Сутры, которые обозначают путь или Садхана, имеющий отношение к духовной стороне йоги. Нити его мудрости передавались из уст в уста на протяжении поколений, и сформировали основу современной практики хатха-йоги.
СИМВОЛИЧЕСКОЕ ДЕРЕВО. Авторитетный внушительный труд назывался «Йога Сутра». Доступный и в наши дни, он устанавливает программу по поддержанию физических и духовных потребностей.
В соответствии с этим трактатом йога состоит из восьми одинаково важных отраслей или ветвей, расположенных на символическом дереве.
Ветви этого дерева взаимосвязаны, но каждая из них последовательно проявляет свое воздействие ради достижения конечной цели йоги — Самадхи — творческого и трансцендентного состояния, при котором рассудок полностью спокоен. Самадхи переводится с санскрита как «впитывание» и соотносится с просвещенным состоянием высшего сознания и единения.
ВОСЕМЬ ВЕТВЕЙ ЙОГИ. В соответствии с учением Патанджали, каждая отрасль или ветвь дерева должна быть достигнута и покорена учениками йоги для того, чтобы до- j биться полного физического и духовного совершенства и успокоения.
Первые две ветви дерева
Патанджали — это совокупность моральных или этических установок, по которым йог должен прожить свою
Колесо жизниКолесо жизнижизнь. Ямы или воздержа-жизнь. Ямы или воздержа-ние формируют первую ветвь и состоят из пяти моральных критериев. Они основаны на принципах честности, отсутствия насилия, кон- тролировании плотских
Колесо жизни
Колесо жизни
жизнь. Ямы или воздержа-
жизнь. Ямы или воздержа-
Колесо — это традиционная восточная метафора вечного цикла жизни. Восемь его спиц соотносятся с восемью ветвями дерева Патанджали в хатха-йоге, и приводят к состоянию вечного просветления или СамадхиКолесо — это традиционная восточная метафора вечного цикла жизни. Восемь его спиц соотносятся с восемью ветвями дерева Патанджали в хатха-йоге, и приводят к состоянию вечного просветления или Самадхижеланий, отсутствии ревности, отказе от воровства. Вторая ветвь, известная как Ни- ямы или обряды — этические установки, которые управляют поведением ученика йоги. Они включают в себя принципы аскетизма, целомудрия, удовлетворенности, самоотверженности и преданности.
Колесо — это традиционная восточная метафора вечного цикла жизни. Восемь его спиц соотносятся с восемью ветвями дерева Патанджали в хатха-йоге, и приводят к состоянию вечного просветления или Самадхи
Колесо — это традиционная восточная метафора вечного цикла жизни. Восемь его спиц соотносятся с восемью ветвями дерева Патанджали в хатха-йоге, и приводят к состоянию вечного просветления или Самадхи
Следующие две ветви включают в себя выполнение поз йоги (асан) и дыхательных упражнений (пранайям). Усилия, затраченные на выполнение поз йоги, приучают управлять телом посредством физической дисциплины, а дыхательные упражнения способствуют укреплению дыхательной системы и помогают ученикам йоги покорять жизненную силу или прану, заложенную внутри каждого из нас. Вы встречались с некоторыми методиками дыхания по йоге на страницах 82- 85. Освоение первых четырех ветвей приведет ученика йоги к более высоким ветвям, которые сосредоточены на постижении внутренней сущности.
Пятая ветвь, берущая истоки из материального мира (Пратьяхара) отстраняет
йога от чувственного восприятия внешнего мира. Затем следует концентрация мысли (Дхарана), которая дисциплинирует мозг и направляет мысли в одно русло, делая их четко сконцентрированными. Этот процесс открывает путь к медитации (Дхьяна) — седьмой ветви, которая позволяет йогу достичь состояния
глубокого психологичес-глубокого психологичес-кого и эмоционального спокойствия, сосредоточившись на внутренней сущности или душе. Доказано, что медитативное состояние позво-
глубокого психологичес-
глубокого психологичес-
ляет йогу заглянуть за пределы Майи — иллюзорной силы материального мира, чтобы постичь и понять великую истину. Последняя ветвь дерева Патанджали заключается в достижении единения с вселенной, которое также переводится как Просвещенность, Самадхи. Последние три ответвления — Дхарана, Дхьяна и Самадхи — обладают общим названием Самъяма — внутренние отрасли.
8787ПУТЬ К ПРОСВЕТЛЕНИЮ. Согласно учению Патанджали, йог может достичь состояния просветления только, когда каждая из восьми ветвей дерева будет поочередно освоена, а уже затем он полностью раскроет свой потенциал человеческого существа. Введение к философии йоги и путь, по которому энергия проходит через наш организм, некоторые упражнения по концентрации и медитации, также советы, как зарядить организм энергией с помощью применения принципов йоги, в деталях раскрыты на следующих страницах, и помогут вам дополнить свои занятия йогой.
87
87
3838САХАСРАРА (КОРОННАЯ) ЧАКРААЙНА(ЛОБНАЯ)ЧАКРАСАХАСРАРА (КОРОННАЯ) ЧАКРААЙНА(ЛОБНАЯ)ЧАКРАВИШУДХА (ГОРЛОВАЯ) ЧАКРАВИШУДХА (ГОРЛОВАЯ) ЧАКРАСушумнаСушумнаИда надиИда надиМАНИПУРА " (СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ) ЧАКРАМАНИПУРА " (СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ) ЧАКРАМУЛАДХАРА (БАЗОВАЯ) ЧАКРАМУЛАДХАРА (БАЗОВАЯ) ЧАКРААНАХАТА (СЕРДЕЧНАЯ' ЧАКРААНАХАТА (СЕРДЕЧНАЯ' ЧАКРАСВАДИСТХАНА (САКРАЛЬНАЯ) ЧАКРАСВАДИСТХАНА (САКРАЛЬНАЯ) ЧАКРАПингала надиПингала нади
38
38
САХАСРАРА (КОРОННАЯ) ЧАКРА
АЙНА
(ЛОБНАЯ)
ЧАКРА
САХАСРАРА (КОРОННАЯ) ЧАКРА
АЙНА
(ЛОБНАЯ)
ЧАКРА
ВИШУДХА (ГОРЛОВАЯ) ЧАКРА
ВИШУДХА (ГОРЛОВАЯ) ЧАКРА
Сушумна
Сушумна
Ида нади
Ида нади
МАНИПУРА " (СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ) ЧАКРА
МАНИПУРА " (СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ) ЧАКРА
МУЛАДХАРА (БАЗОВАЯ) ЧАКРА
МУЛАДХАРА (БАЗОВАЯ) ЧАКРА
АНАХАТА (СЕРДЕЧНАЯ' ЧАКРА
АНАХАТА (СЕРДЕЧНАЯ' ЧАКРА
СВАДИСТХАНА (САКРАЛЬНАЯ) ЧАКРА
СВАДИСТХАНА (САКРАЛЬНАЯ) ЧАКРА
Пингала нади
Пингала нади
Аура, окружающая тело
В соответствии с философией йоги, физическое тело — это просто сосуд, в котором размещается внутренняя сущность или душа. Большее значение имеет аура или Пранайяма коша, которая окружает физическое тело многочисленными энергетическими каналами и центрами. Занятие йогой призвано активизировать функции ауры.
Поскольку нижние ветви дерева Патанджали ориентированы на физическую оболочку тела, то верхние ветви — на духовную. Аура включает в себя 7 энергетических центров (чакр) и более 70 000 энергетических каналов (нади). Научившись контролировать свое дыхание и освоив позы йоги, вы сможете управлять энергией, которая перемещается по вашему телу, и полностью раскрыть свои духовный потенциал.
«Чакра» переводится с санскрита как «колесо» или «цикл». Чакры представляют собой энергетические центры, соединяющие ауру с физической оболочкой. Все они содержат запасы энергии или жизненной силы (праны), расходование которой контролируется дыханием. Каждая чакра ассоциируется с определенной физической или эмоциональной функцией организма, а также часто — с отдельным органом. Все чакры, кроме коронной, обладают собственной мантрой.
Пробуждение энергии в организме Семь чакр расположены вдоль линии Сушумна — главного энергетического канала. Правильное дыхание обеспечивает баланс потока энергии, поступающей в организм
Коронная чакраВсе чакры изображаются в виде цветов лотоса, где каждый лепесток символизирует определенное свойство физического или духовного характера. Коронная чакра имеет наибольшее количество лепестков — тысячу, и олицетворяет мудрость и единениеКоронная чакраВсе чакры изображаются в виде цветов лотоса, где каждый лепесток символизирует определенное свойство физического или духовного характера. Коронная чакра имеет наибольшее количество лепестков — тысячу, и олицетворяет мудрость и единение
Коронная чакра
Все чакры изображаются в виде цветов лотоса, где каждый лепесток символизирует определенное свойство физического или духовного характера. Коронная чакра имеет наибольшее количество лепестков — тысячу, и олицетворяет мудрость и единение
Коронная чакра
Все чакры изображаются в виде цветов лотоса, где каждый лепесток символизирует определенное свойство физического или духовного характера. Коронная чакра имеет наибольшее количество лепестков — тысячу, и олицетворяет мудрость и единение
Семь главных чакр последовательно расположены вдоль Сушумна — основной энергетической линии, формирующей вертикальный путь, проходящий вдоль позвоночника. Первая чакра, расположенная у основания позвоночника, — это базовая чакра или Муладхара. Она символизирует исток жизни и ассоциируется с выживанием и элементом земли. Сакральная чакра или Свадистхана (означает «место нахождения души») — это место сексуального удовольствия, элемент воды. Следом идет
чакра солнечного сплетения или Манипура. Переводимая с санскрита как «солнце», эта чакра ассоциируется с огнем и контролирует волю к власти человека, психологическую выносливость и эмоциональную силу духа. Сердечная чакра или Анахата означает «непревзойденная». Она ассоциируется с триумфом любви и сострадания, является элементом воздуха. Горловая чакра или Вишудха управляет умственными способностями и духом творчества. Лобовая чакра или Айна расположена в центре лба и ассоциируется с чувственным восприятием и сознательностью. Последней вдоль энергетического канала Сушумна расположена коронная чакра или Сахасрара (см. рис.), которая символизирует вечность и открывает путь к достижению мудрости и духовного единения. СХЕМА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ КАНАЛОВ. Нади формирует сеть энергетических каналов по всей ауре, окружающей тело. Основная нади — это Сушумна, которая переходит в вертикальный столб, вытянутый вдоль позвоночника, осуществляющий связь между семью чакрами. Вокруг каждой стороны Сушумна спирально зак
ручены два вторичных канала — Ида нади (пролегающий слева от основания позвоночника до правой ноздри) и Пингала нади (проходящий справа от основания позвоночника до левой ноздри). Ида и Пингала нади управляют двумя противоположными потоками энергии в ауре (иногда в рамках противоположности мужского и женского начал их характеризуют как Инь и Ян); сходным образом левое и правое полушария мозга контролируют различные физиологические процессы в организме.
ПОДДЕРЖАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Соглас
но большинству философских учений Востока, дисбаланс в мужском и женском энергетических потоках может воздействовать на ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Позы йоги и методики дыхания, такие как попеременное дыхание через ноздри (стр. 85) могут помочь стимулировать функции Ида и Пингала нади, чтобы обеспечить равномерный и сбалансированный поток энергии с каждой стороны тела. Чакры могут быль либо открыты, либо закрыты. Во время выполнения поз йоги и дыхательных упражнений жизненная сила или прана проходит через ауру, способствуя открытию последовательно расположенных чакр и высвобождению из них энергии. Энергия каждой чакры движется в организме прямо до самой коронной чакры, где сливается с высшим состоянием сознания, а ученик йоги достигает состояния духовного просветления. Хотя вы можете не подозревать о существовании этих эзотерических энергетических систем, но энергетический поток бессознательно будет сливаться с ритмом ваших движений при последовательном и непрерывном выполнении асан и пранайям йоги.
1010Пристальный взгляд на свечуРегулярное проведение тратак улучшит ваше зрение, устранит пыль и другие инородные тела из глаз, а также стимулирует работу мозга.Пристальный взгляд на свечуРегулярное проведение тратак улучшит ваше зрение, устранит пыль и другие инородные тела из глаз, а также стимулирует работу мозга.
10
10
Пристальный взгляд на свечу
Регулярное проведение тратак улучшит ваше зрение, устранит пыль и другие инородные тела из глаз, а также стимулирует работу мозга.
Пристальный взгляд на свечу
Регулярное проведение тратак улучшит ваше зрение, устранит пыль и другие инородные тела из глаз, а также стимулирует работу мозга.
Концентрация
Чтобы достичь конечной цели йоги — просветления, мы должны стать невосприимчивыми к физическим ощущениям, которые вызываются внешними отвлекающими факторами. Однако, чтобы полностью освободить мысли от насущных забот, потребуется высокоразвитая, напряженная сосредоточенность (концентрация).
Выполнение асан и пранайям обучает физическом дисциплинированности. Это помогает усмирить плотские желания, которые могут в той или иной мере препятство вать достижению эмоционального спокойствия. Ученик иоги должен освоить телесные позы и методики дыхания, прежде чем пытаться продвинуться дальше, к верхним ветвям дерева Патанджали. Эти ветви включают в себя Пратьяхару или выход, Дхарану или концентрацию, и Дхьяну или медитацию.
В древнем индусском тексте «Упанишады» психика характеризуется как колесница, которую тянет упряжка лошадей, но их следует обуздать и взять под контроль. Возбуждение наших плотских желаний может сбить колесницу с курса и только с помощью физической и психологической дисциплинированности можно вернуть ее на
правильный путь. Умение концентрироваться стимулирует работу мозга, чтобы достичь идеального позитивного состояния Самадхи. Поскольку ход мыслей легко отклоняется от заданного направления, вы можете попробовать применить традиционную технику концентрации, например можно сосредоточиться на своем дыхании или пристально вглядываться в зрительный объект.
Использование янтры Эти традиционные геометрические символы дают абстрактные понятия в конкретной формеИспользование янтры Эти традиционные геометрические символы дают абстрактные понятия в конкретной форме
Использование янтры Эти традиционные геометрические символы дают абстрактные понятия в конкретной форме
Использование янтры Эти традиционные геометрические символы дают абстрактные понятия в конкретной форме
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ. Эта методика концентрации подразумевает пристальное сосредоточение внимания на физических ощущениях дыхания в течение 2-3-х минут до тех пор, пока дыхание не станет медленнее и глубже. Повышение уровня потребления кислорода расслабляет тело, уравновешивает ход мыслей и усиливает ощущение связи между телом и разумом. Цель этого упражнения в том, чтобы со
ствие на зрение, как и пламя свечи и зрительно привлекательный образ интереснее мысленно удерживать в памяти, когда глаза закрыты.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРАТАК. Поставьте зажженную свечу на расстоянии около метра перед глазами и наблюдайте за дыханием в течение нескольких минут до тех пор, пока не почувствуете, что дыхание и сердцебиение стали медленнее и ровнее. Откройте глаза и
9191
91
91
средоточиться на ощущениях, испыты ваемых носом, ртом, легкими и животом во время равномерных вдохов и выдохов. Не пытайтесь ускорить ритм дыхания, только наблюдайте за его естественным темпом. Подсчет вдохов и выдохов по 5-10 раз будет поддерживать вашу сосредоточенность на дыхании и поможет не обращать внимания на отвлекаю щие факторы.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ВИЗУАЛЬНО ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОМ ОБЪЕКТЕ. Другое упражнение на концентрацию в йоге заклю чается в упорном вглядывании в зрительный объект, чтобы тренировать мозг, сконцентрировав внимание на одной точке. Эта методика известна как тратак и традиционно проводится при помощи разглядывания пламени свечи. Пламя производит сильное впечатление на зрение, а изображение может легко сохраниться в памяти, когда глаза закрыты. Для поддержания пристального и сосредоточенного взгляда требуется дисциплинированность, глазам и мозгу не рекомендуется отвлекаться, следует применить усилие, чтобы удержать в памяти образ, когда глаза закрыты. Можно также выполнять тратак, применяя зрительно привлекательное изображение, такое как янтра. Традиционно раскрашенные до мельчайшей детали символы оказывают такое же воздей
внимательно посмотрите на пламя в течение 2-х минут. Старайтесь не вглядываться в пустое пространство и не позволяйте себе отвлекаться; суть упражнения в том, чтобы оставаться сосредоточенными все то время, пока вы смотрите на пламя, а его изображение должно полностью захватить все ваше внимание. При необходимости часто моргайте и закрывайте глаза, если они начинают слезиться.
Отбросьте все мысли и сосредоточьтесь исключительно на пламени. Через 2-3 минуты закройте глаза и постарайтесь удержать в памяти как можно более детальное изображение пламени, стараясь при этом не отвлекаться. Если изображение начинает улетучиваться, откройте глаза и вновь быстро посмотрите на пламя, затем продолжите упражнение. Как только концентрация усилится, продлите время занятия.
Очистите разум и тело. Проведение тратак заставляет глаза слезиться, это очищает слезные протоки, также как и выполнение капалабхати (стр. 83). Тратак считается одним из шести традиционных упражнений йоги по очищению, которые общеизвестны как крийя. Как только натренируете свой мозг на умении концентрироваться на предмете, то сразу же сможете перейти к седьмой ветви йоги — медитации.
Медитация
Слово медитация иногда описывается как «пространство между двумя мыслями», потому что она несет в себе ощущение умственного спокойствия, соединенного с повышенным знанием и пониманием, разум, находящийся в умиротворенном состоянии, все еще имеет повышенный уровень тревоги. В этом и заключается отличие медитативного состояния от бездействия, при котором разум просто блуждает.
Только когда ваши мысли спокойны и сосредоточены, мозг может настроиться на медитативное состояние. Это позволит вам извлечь пользу из ощущения расслабленности, которое также несет в себе повышенное ощущение сознания и чувственного восприятия. Правильно проводимое занятие придаст ощущение внутренней силы, обеспечит физическое и эмоциональное возрождение и в конечном итоге, может привести к состоянию примирения с целым миром. Это и есть Самадхи или Просветленность, являющаяся конечной целью йоги.
1212
12
12
Среди многих методик, применяющих
ся в йоге для сосредоточенности, преобладают визуализация (воображаемое путешествие или текущий I мыслительный процесс), использо- ' вание зрительного объекта, такого как янтра или пламя свечи и повторение определенной фразы или звука. Эта фраза называется мантра и может представлять собой многозначительное утверждение личного или религиозного свойства или просто звучный слог, используемый для ликвидации внешних шумов и беспокойных мыслей.
Легкая поза
В этой позе со скрещенными ногами легко удержаться; она является идеальной для медитации. Поза поддерживает позвоночник прямым, сохраняет нормальное положение внутренних органов и способствует глубокому дыханию.
Священный слогСлог Ом — это классическая мантра йоги. Она ценится и за наполненное вибрацией качество звука, и за философский смысл, который включает в себя концепция абсолюта. Свойство санскритского слова Ом часто используется в качестве янтры, при которой занимающийся медитацией человек может пристально вглядываться в символ, чтобы сосредоточиться на его абстрактной концепции.Священный слогСлог Ом — это классическая мантра йоги. Она ценится и за наполненное вибрацией качество звука, и за философский смысл, который включает в себя концепция абсолюта. Свойство санскритского слова Ом часто используется в качестве янтры, при которой занимающийся медитацией человек может пристально вглядываться в символ, чтобы сосредоточиться на его абстрактной концепции.
Священный слог
Слог Ом — это классическая мантра йоги. Она ценится и за наполненное вибрацией качество звука, и за философский смысл, который включает в себя концепция абсолюта. Свойство санскритского слова Ом часто используется в качестве янтры, при которой занимающийся медитацией человек может пристально вглядываться в символ, чтобы сосредоточиться на его абстрактной концепции.
Священный слог
Слог Ом — это классическая мантра йоги. Она ценится и за наполненное вибрацией качество звука, и за философский смысл, который включает в себя концепция абсолюта. Свойство санскритского слова Ом часто используется в качестве янтры, при которой занимающийся медитацией человек может пристально вглядываться в символ, чтобы сосредоточиться на его абстрактной концепции.
ВЫБОР МАНТРЫ. Классическая индусская мантра или мантра йоги — священный слог ОМ, который используется в качестве отсылки к абсолюту или божеству; при этом сам звук имеет успокаивающее (воиство. На протяжении тысячелетий мантра использовалась учениками йоги в качестве вспомогательного средства для медитации, поскольку она очень эффективна при снятии стресса и возбуждения, обеспечивает хороший эмоциональный настрой, повышение чувствительности организма и развитие
шенности сознания. Однако эта поза требует большой гибкости суставов для того, чтобы регулярно удерживаться в ней. Даже если ваши конечности гибкие, вам все равно может понадобиться позаниматься йогой, прежде чем станет возможным выполнение Позы лотоса. Позвольте себе уединиться в уютной обстановке и задержитесь в позе после нескольких минут медитации. Хорошей альтернативой является Сукхасана (стр. 10).
Понаблюдайте за своим дыханием несколько минут. Как только дыхание успокоится, разделите каждый выдох на две ча
9393
93
93
сосредоточенности. Но существует множество различных типов мантр и вовсе не обязательно, чтобы вы читали традиционную фразу из молитвы. Может быть, вам удобнее повторять утвердительную фразу, имеющую личный смысл или просто звук, который вам подходит для произнесения в данной ситуации. Любая из этих мантр поможет вам настроиться на состояние духа, подходящее для медитации.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАНТРОЙ. Начните с того, что удобно расположитесь в позе, в которой можете без труда удержаться некоторое время, и которая позволит вам глубоко дышать. Вы можете лечь в Савасану (стр. 8), если хотите, но должны оставаться при этом в состоянии бодрствования, так как эта поза может оказывать на вас слишком усыпляющее воздействие для того, чтобы успешно медитировать. Идеальная поза для медитации — Падмасана, широко известная как Поза лотоса. Благодаря сбалансированному и устойчивому положению, она способствует эквивалентной уравнове
сти. Воспользовавшись традиционной мантрой ОМ, нараспев произносите звук «О» уверенным и довольно внятным тоном во время первой половины каждого выдоха. В звуке должна преобладать энергия, его нужно произносить медленно и осторожно, без слабости или колебания. На половине прекращения выдоха сожмите губы, чтобы издать звук «Ммм» тем же низким голосом. Не позволяйте звуку бесследно исчезнуть, когда закончите выдох: прислушайтесь и почувствуй те, как звук отдается во всем теле. Не делая паузы, совершите медленный и глубокий вдох, повторяя мантру до тех пор, пока у вас больше не останется на ее произнесение сознательных сил.
С практикой вы обретете способность концентрироваться на восприятии беззвучной мантры, хотя вначале легче сосредоточиться на реальном произнесении звука. Через несколько минут откройте глаза, вытяните ноги и несколько мгновений отдохните, прежде чем встать
Здоровое тело, здоровый дух
Сбалансированный рацион питания прекрасно дополнит ваше занятие йогой. Тексты по йоге подчеркивают, что потребляемая вами еда так же важна для здоровья, как и поддержание хорошей физической формы. Соблюдении полезной, питательной диеты укрепляет ваш организм и гарантирует хорошее его состояние для поддержания активной работы мозга. А еще организм, снабженный всеми питательными веществами и энергией, которые содержат продукты, будет оставаться здоровым, гибким и защищенным от заболеваний.
Здоровая диета йоги и отношение к еде не только облегчат для вас выполнение асан, помещенных в этой книге, но и укрепят общее состояние вашего здоровья, какими бы физическими упражнениями вы не занимались. Согласно принципам йоги самая лучшая диета, которой следует придерживаться, довольно проста и включает в себя натуральные продукты. Она подразумевает потребление вами продуктов с
наиболее высокой жизненной силой или праной. Продукты, присущие типично вегетарианской диете, обладают высокой жизненной силой. Считается, что потребление мяса, рыбы и домашней дичи — продуктов, обладающих низкой праной, приносит меньше пользы, чем натуральные продукты, которые также укрепляют организм.
В соответствии с принципами йоги то, как вы едите так же важно, как и продукты, которые вы потребляете. После того, как приготовите натуральные продукты, подвергнув их кулинарной обработке, убедитесь, что едите медленно, регулярно, в спокойной обстановке, и избегайте перекусывать между приемами пищи или переедать.
Поддержка при занятии йогой Ваш рацион питания не только обеспечивает вас энергией, которая помогает при занятиях йогой; снабжая организм натуральными продуктами, вам также удастся легче сосредоточиться на совершенствовании своего внутреннего мира.
ПродуктыСаттвического рационаПродуктыСаттвического рациона
Продукты
Саттвического рациона
Продукты
Саттвического рациона
ТРИ ГУНЫ. В философии йоги энергия обладает гремя характеристиками. Они известны как гуны и включают в себя чистоту или саттвас, повышенную активность или раджас и инертность или тамас. Каждым из нас управляет определеннаягуна, хотя они могут меняться в течение различных периодов
нашей жизни. Преобладающая над нами гуна оказывает воздействие на образ мыслей и поведение. Например, если вы пассивны и вам недостает энергии или мотивации, значит
ИЗБЕГАЙТЕ ТАМАСТИЧЕСКОИ ПИЩИ. Тамас связана с праздностью, апатией и невежеством. Потребление большого количества й тамастической пищи ослабляет иммунную систему, вызывая переутомление и негативные эмоции. Такими про
дуктами являются мясо, лук, чеснок, уксус, алкоголь, табак, перезрелая или несвежая пиша. Депрессанты, такие как алкоголь, приводят к инертности, также как и переедание (в особенности вы
9595
95
95
вами управляет тамас. Если вы подвержены стрессу, ведете очень активный образ жизни и считаете, что вам трудно расслабиться, то над вами доминирует раджас. Люди, занимающиеся йогой, пытаются достичь саттвас — самой чистой формы энергии, которая несет в себе ясность сознания и эмоциональное спокойствие, питает организм и улучшает его работу. САТТВИЧЕСКИЙ РАЦИОН. Этот идеальный рацион питания содержит наименьшее количество вредных веществ и консервантов, поэтому и обладает высшей жизненной силой или праной. Саттвичес- кие продукты питания: свежие овощи и фрукты, бобы, бобовые растения, семена, орехи, цельная пшеница, хлеб из непросеянной муки, макароны, сыр, молоко, масло, соевый творог и мед. Это, главным образом, вегетарианская диета. Люди, серьезно занимающиеся йогой, соблюдают эти принципы диеты, просто стремясь достичь баланса (между потребляемой энергией и затраченной), избегая перекусывать между приемами пищи; регулярное и не чрезмерное питание может внести большие улучшения в занятия йогой. Ус ивершенс гвованные асаны помогут устранить любые заболевания пищеварительной системы, обеспечить хорошее состояние здоровья.
сокобелковых продуктов: мяса, рыбы или яиц). Продукты, содержащие искусственные добавки, несвежие, жареные или выращенные без солнечного света (такие как грибы и корнеплоды) также относятся к та- мастическим продукты, и не подлежат длительному хранению.
СОКРАЩАЙТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ РАД- ЖАСТИЧЕСКОЙ ПИЩИ. Энергия Раджас делает психику беспокойной, нервной и возбужденной. Она может вызвать физическое истощение сил и затрудняет осуществление контроля над организмом, требуемого для выполнения поз йоги. Раджастические продукты способствуют чрезмерному возбуждению: чай, кофе или сильно рафинированные продукты (шоколад), подвергнутые обработке (картофельные чипсы). За короткий период времени они вырабатывают много энергии, поскольку содержат калории, не имеющие пищевой ценности. Сокращайте потребление раджастической пищи, которая содержит чрезмерное количество приправ, горькой, кислой или соленой пищи, а также трав и специй с сильным привкусом. Также следует избавляться от вредных привычек, считающихся раджастическими, например переедание, потребление алкоголя, курение.
Фирма «ДИЛЯ»приглашает к сотрудничеству книготорговые организации,а также на конкурсной основе авторов и правообладателей.
Москва, тел. (495) 261-73-96Санкт-Петербург: тел./факс (812) 378-39-29
107082, Россия, Москва, Рубцовская набережная, д. 3, стр. 4www.dilya.ru
E-mail: mos@dilya.ru (Москва)spb@dilya.ru (Санкт-Петербург)
Уважаемые читатели!
Книги «Издательства «ДИЛЯ» вы можете приобрестиналоженным платежом, прислав вашу заявку по адресам:
198095, СПб., Митрофаньевское шоссе, л. 18, литера Ж,ООО «Фирма «Диля».
E-mail: post@dilya.ru
190000, СПб., а/я 333, «Невский Почтовый Дом», тел. (812) 434-91-39E-mail: nevpost@yandex ru
Почтовый каталог книг «Издательства «ДИЛЯ» высылается бесплатноПросьба не забывать указывать свой почтовый адрес, фамилию и имя.
Ансари Марк, Дарк Айз
ЙОГА ДЛЯЙОГА ДЛЯНАЧИНАЮЩИХНАЧИНАЮЩИХ
ЙОГА ДЛЯ
ЙОГА ДЛЯ
НАЧИНАЮЩИХ
НАЧИНАЮЩИХ
Ответственный за выпуск Художественный редактор Редактор Корректор ВерсткаОтветственный за выпуск Художественный редактор Редактор Корректор ВерсткаС. С. РаимовИ. Н. Фатуллаев Т. В. Ананченко А. Г. Алёшичева М. В. ВдовинС. С. РаимовИ. Н. Фатуллаев Т. В. Ананченко А. Г. Алёшичева М. В. Вдовин
Ответственный за выпуск Художественный редактор Редактор Корректор Верстка
Ответственный за выпуск Художественный редактор Редактор Корректор Верстка
С. С. Раимов
И. Н. Фатуллаев Т. В. Ананченко А. Г. Алёшичева М. В. Вдовин
С. С. Раимов
И. Н. Фатуллаев Т. В. Ананченко А. Г. Алёшичева М. В. Вдовин
ИД № 06073 от 19.10.2001.
Подписано в печать 01.02.07. Гарнитура OpiumNew.Формат 70X100Vu>. Усл. печ. л. 7,80. Печать офсетная.Доп. тираж 3000 экз. Заказ № 3943.
ООО «Издательство «ДИЛЯ».
198095, Россия, Санкт-Петербург, Митрофаньевское ш„ д. 18 литер «Ж».
Отпечатано с фотоформ в ОАО «Печатный двор» им. А. М. Горького.197110, Санкт-Петербург, Чкаловский пр., 15.
ЙОГА
для НАЧИНАЮЩИХ
Иллюстрированное пособие для занятий по системе йоги,содержащее подробные инструкции к поэтапному освоениювсех основных поз и движений
Держите пособие «Йога для начинающих» перед глазами или расположите его рядом с местом проведения занятий.
Обратитесь к программе для начинающих (или, когда будете готовы, к программе промежуточного уровня).
Следите за иллюстрациями, сопровождающими каждый этап, и внимательно прочтите текст, прежде чем принять какую-либо позу. Все этапы выполнения позы помещены на одной странице, так что нет необходимости прерываться, чтобы полностью выполнить последовательность.
Переверните страницу, чтобы приступить к следующей позе программы.
Пособие включает практические советы по оздоровлению организма, способы выполнения сложных поз и предостережения для гарантии полной безопасности.
ДИЛЯ www.dilya.ru
7/221487
ИмЩтр WOertav.MH» т$,ТПЗ Алуф»*н.м З.стрЗ
им
ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ
ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ
ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ
Иллюстрированноепособие
по всем основным
позициями движениям йоги
МАРК АНСАРИ и ЛИЗ ЛАРК
Й О Г А для.
НАЧИНАЮЩИХ
Марк Ансари и Лиз Ларк
Москва — Санкт-Петербург «ДИЛЯ»
2007
Йога учит нас расслабляться физически, сосредотачиваться и справляться с нашими будущими проблемами. Она также помогает противостоять стрессам и напряженным ситуациям, создавая тем самым прекрасные методы противостояния стремительному ритму меняющейся современной жизни.
Йога поможет вам достичь гармонии тела и разума. Выполнение поз (асан) и дыхательных упражнений (пранайям) способствует очищению вашего организма, восстанавливает его энергию, делает вас более сильными и ловкими; йога также помогает достигать эмоциональной стабильности и делает вас более подготовленными к тому, чтобы справиться с требованиями, предъявляемыми вашим стилем жизни.
«Йога для начинающих» — практическое пособие, которое легко и доступно познакомит вас с основными позами, методиками дыхания и другими упражнениями йоги. Для занятий йогой вам не потребуется никакой предварительной подготовки, позы легки в исполнении, а подробные инструкции делают пособие доступным для новичка в этом деле, а также для тех, кто хочет дополнительно заниматься йогой дома. Эта книга включает в себя два комплекса упражнений. Как только вы полностью освоите позы и технику начальной программы, то сможете постепенно перейти к более сложной программе промежуточного уровня.
Мы выяснили, что йога в значительной степени укрепляет организм, не только внося коррективы в физическое состояние, но и распахивая двери навстречу увлекательному путешествию в собственный мир — самопознанию.
Мы надеемся, что наша книга поможет вам также ощутить пользу от растягивания, движений и свободного дыхания для преодоления возникшего стресса, научит вас расслабляться, и в конце концов вы извлечете больше выгоды из своей повседневной жизни. Наслаждайтесь!
Марк Ансари и Лиз Ларк
ББК 75.6А71ББК 75.6А71Yoga for beginnersMark Ansari & Liz LarkCreated and producedby CARROLL & BROWN LIMITED20 Lonsdale RoadLondon NW6 6RD
ББК 75.6
А71
ББК 75.6
А71
Carroll & Brown очень хотели бы поблагодарить:Доктора Аманду Робертс за консультативную помощьпри подборе анатомических иллюстраций;Николаса Роуз за предоставление моделей;
Беттину Грэхэм за прически и макияж;Марка Лэнгриджа за помощь при фотографировании;Сандру Шнайдер за подбор иллюстраций.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведенав какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателей.
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации, приведенные в ней,следует использовать только после согласования с лечащим врачом.
Ансари М., Ларк Л.
А 71 Йога для начинающих. / Пер. с англ. — СПб.: «Издательство «ДИЛЯ», 2007. - 96 с.
ISBN 978-5-88503-258-2
«Йога для начинающих» — практическое пособие, которое легко и доступно познакомит вас с основными позами, методиками дыхания и другими упражнениями йоги. Для занятий йогой вам не потребуется никакой предварительной подготовки, позы легки в исполнении, а подробные инструкции делают пособие доступным для новичка в этом деле, а также для тех, кто хочет заниматься йогой дома. Эта книга включает в себя два комплекса упражнений. Как только вы полностью освоите позы и технику начальной программы, то сможете постепенно перейти к более сложной программе промежуточного уровня.
ISBN 978-5-88503-258-2
© Liz Lark and Mark Ansari. 1998
© Перевод текста «Издательство «ДИЛЯ», 2004
© «ДИЛЯ», 2007
Содержание
Подготовка к занятиям6
Релаксация8
Полное дыхание в йоге 10
Разминка12
Активизация позвоночника 14
Начальная программа16
Поза горы в положении стоя и наклон вперед 18
Поза вытянутого треугольника (I)20
Поза развернутого бокового угла (I)22
Поза раздвинутых стоп (I)24
Поза дерева (I) 26
Поза посоха28
Наклон вперед сидя30
Наклон вперед, сидя на одной ноге32
Цикл наклонов назад, сидя на коленях.... 34
Поворот позвоночника в сидячем положении36
Поза Кобры 38
Поза собаки, стоящей мордой вниз40
Подъем таза42
Полустойка на лопатках44
Поза Рыбы (I)46
Программа промежуточного уровня48
Приветствие Солнца50
Поза вытянутого треугольника (II)52
Поза развернутого бокового угла (II)54
Поза расставленных стоп (II)56
Поза Дерева (II)58
Поза Рабочего60
Поза полулотоса, сидя с наклоном вперед62
Поворот позвоночника сидя (II)64
Поза Бабочки66
Наклон вперед, сидя с широко раздвинутыми ногами 68
Поза собаки, стоящей мордой вверх70
Поза саранчи72
Поза лука74
Стоика на голове76
Стойка на лопатках в позе плуга78
Поза Рыбы (II)80
Дыхательные упражнения в йоге82
Пульсирующее дыхание83
Победное дыхание84
Попеременное дыхание через ноздри .... 85
Жизнь в стиле йоги86
Аура, окружающая тело88
Концентрация90
Медитация 92
Здоровое тело, здоровый дух94